Как делать отжимания, планки и скручивания пресса

Сила кора является одним из наиболее важных факторов физической подготовки. Вам нужно сильное ядро ​​​​для интенсивных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, но это не единственный случай, когда вы используете свои основные мышцы.Вы полагаетесь на мышцы туловища во всем: от подъема с постели до сидения на стуле.

Каково ваше ядро?

Мышцы живота являются частью вашего кора. К ним относятся прямые мышцы живота в передней части живота и косые мышцы живота спереди и сбоку. Под этими мышцами находится поперечная мышца живота, которая поддерживает позвоночник. Другие части вашего кора включают выпрямляющую и многораздельную мышцы спины.‌

Упражнения для мышц кора помогут вам улучшить общую физическую форму. Это может помочь увеличить силу и выносливость и облегчить повседневную деятельность. Вы можете обнаружить, что подтянутый корпус заставляет вас чувствовать себя лучше в отношении того, как вы выглядите. Некоторые люди считают, что улучшение силы кора помогает уменьшить боль в спине и бедрах.

Как делать доски

Планки помогают развить силу и выносливость. Вам нужно задействовать руки, плечи, пресс, спину, бедра и ноги, чтобы удерживать положение планки. Это делает его эффективной тренировкой мышц. Все эти мышцы должны работать непрерывно, чтобы удерживать положение планки. Планка — одно из самых эффективных упражнений для тонуса и укрепления мышц.‌

1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу. Вытяните ноги и держите стопы вместе.
2. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на предплечья. Используйте пальцы ног, чтобы поднять ноги.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и шеи до ног‌.
4. Задержитесь в этом положении, пока напрягаете мышцы живота. Попробуйте удерживать положение до 30 секунд.
5. Опустите тело обратно на пол.

Начните с цели удерживать планку в течение 30 секунд. Вы можете увеличивать время по мере того, как становитесь сильнее.‌

Вариации на дощечках:

• Руки вытянуты. Попробуйте держать планку, вытянув руки во всю длину и прижав ладони к земле.
• Модифицированная планка. Положите нижнюю часть тела на колени, а не на пальцы ног.
• Планка на мяче для упражнений. Поставьте ноги на мяч для упражнений и упритесь руками в пол.Удерживайте позицию до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Как делать отжимания

Отжимания задействуют сразу много мышц. Вы будете использовать мышцы рук, груди, живота, бедер и ног. Исследователи обнаружили, что люди, которые в хорошей физической форме могут делать несколько отжиманий в минуту, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.‌

1. Начните с положения полной планки с вытянутыми руками. Ваши ладони должны быть прижаты к полу и чуть ниже уровня плеч.
2. Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
3. Держите спину прямо.
4. Опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться назад, чтобы завершить одно повторение.

Начните с 1–5 отжиманий за раз и постепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений.‌

Вариации отжиманий:

• Модифицированные отжимания. Упритесь коленями в пол, а не опирайтесь на ноги. Используйте руки, чтобы оттолкнуть верхнюю часть тела от земли.
• Отжимания от стены. Положите руки на стену на уровне груди, на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к стене.‌
• Меняйте положение рук. Перемещение рук ближе или дальше друг от друга влияет на то, как вы используете мышцы груди и плеч.

Как делать скручивания

Скручивания нацелены на мышцы живота. Сильный пресс помогает улучшить осанку и подвижность. Вы используете свой пресс, чтобы сгибаться и растягиваться во время повседневной деятельности. Поддержание этих мышц в хорошей форме может улучшить общее качество жизни.‌

1. Лягте на спину, слегка согнув колени. Поставьте ноги на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сложите руки на груди. (Не кладите руку за голову. Это может напрячь шею.)
2. Поднимите голову и плечи от пола.
3. Задержитесь на счет три, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 скручиваний.‌

Вариации скручиваний:

• ‌Похрустите на мяче для упражнений. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Наклоняйте туловище назад, пока не задействуется пресс. Верните себе сидячее положение.
• Хруст с поднятыми ногами. Вместо того, чтобы держать ноги на полу, поставьте их на стену. Ваши колени должны образовывать угол 90 градусов.
• Скручивающие хрусты. Вместо того, чтобы поднимать туловище прямо вверх, скручивайте туловище, когда поднимаетесь. Переместите плечо к противоположному колену, затем выпрямите позвоночник, возвращаясь на пол.‌

Если вы не уверены, достаточно ли вы здоровы, чтобы делать планки, отжимания или скручивания, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам спланировать фитнес-программу, которая будет работать для вас.

Показать источники

Британника: «Мышечная система человека».

Клиника Мэйо: «Видео: скручивание брюшного пресса», «Силовые упражнения», «Планка с фитнес-мячом».

Издательство Harvard Health Publishing: «Расцвет отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее», «Откровенный разговор о планке», «Советы, которые помогут вам освоить упражнения для брюшного пресса».