Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — вид спорта, состоящий из трех упражнений со штангой:

• Приседания на спине
• Жим лежа
• Становая тяга

Соревнующиеся пауэрлифтеры прилагают все усилия, чтобы увеличить максимальный вес, который они могут поднять в каждом из этих движений. На соревнованиях у них есть три попытки успешно поднять заранее выбранный вес в каждом упражнении.

Упражнения по пауэрлифтингу

Хотите знать, как пауэрлифтинг? Это три основных упражнения в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой на спине. Чтобы выполнить это упражнение, поместите штангу на стойку примерно на уровне плеч. Встаньте под гриф так, чтобы он опирался на ваши плечи и шею сзади. Положите руки на перекладину, чуть шире плеч. Полностью встаньте со штангой на спине и сделайте два-три шага назад, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, удерживая штангу за спиной. Чтобы соответствовать стандартам соревнований, ваши бедра должны опускаться ниже колен в нижней точке приседа. Затем вернитесь в исходное положение, пройдите вперед и переставьте штангу на стойки.

Чтобы сделать приседания еще более успешными, сведите лопатки вместе, чтобы спина все время была прямой. Напрягите мышцы кора, чтобы придать телу максимальную силу во время подъема.

Жим штанги лежа. Вне пауэрлифтинга это упражнение иногда называют жимом от груди. Лягте лицом вверх на скамью, подняв штангу на соответствующей высоте. Возьмитесь руками за перекладину, хват поставьте чуть шире плеч. Упритесь ступнями в землю, пока снимаете штангу со стоек, удерживая ее над грудиной. Согните руки в локтях, опуская штангу до касания груди. Затем снова поднимите штангу и переставьте ее в стойку.

Становая тяга со штангой. Встаньте позади штанги, ноги примерно на ширине плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Наклонитесь, отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и прижмите штангу к ногам, держа спину прямо и глядя вперед. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо со штангой в руках. Затем снова отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на пол.

Многие пауэрлифтеры используют хват сверху вниз, когда одна рука обращена вверх, а другая направлена ​​вниз в становой тяге. Вы не должны делать это упражнение с мышцами спины. В первую очередь вы должны чувствовать работу ягодичных мышц и мышц ног.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг может быть опасен, если его выполнять неправильно. Работайте с тренером, чтобы убедиться, что у вас есть надлежащая форма, чтобы избежать травм. Тренеры также могут выступать в роли наблюдателей, чтобы сделать тренировки более безопасными, чем подъем в одиночку. Вот несколько советов по безопасности в пауэрлифтинге:

• Используйте страховщика, особенно когда вы пробуете новое упражнение или поднимаете больший вес, чем обычно.
• Некоторые стойки для пауэрлифтинга позволяют использовать опорные руки для жима лежа и приседаний со штангой на спине, что позволяет вам безопасно выходить из жима без страховщика, если вы не можете завершить подъем.
• В дополнение к использованию правильной техники для выполнения самих подъемов, используйте хорошую форму при загрузке и разгрузке штанги и перемещении тяжелых весов по тренажерному залу.
• Прекратите подъем, если почувствуете боль. Прикладывайте лед к травмированному месту несколько раз в день. Если ваша травма не поправится в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.
• Используйте страховочные зажимы на штанге, когда выполняете приседания со спиной и становую тягу. Это предотвратит падение груза и травмирование ног.
• Устраивайте дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
• Всегда разогревайтесь. Многие программы пауэрлифтинга рекомендуют работать до пика тренировки, начиная с нескольких повторений с пустой штангой, а затем увеличивая вес.
• Используйте подходящее оборудование для пауэрлифтинга и соблюдайте все правила безопасности в тренажерном зале.

Какое оборудование для пауэрлифтинга вам понадобится?

Базовое оборудование для пауэрлифтинга, которое вам нужно для начала, включает в себя:

• Штанга
• Набор блинов для силовых тренировок, которые подойдут к вашей штанге.
• Зажимы безопасности
• Стойка для штанги
• Скамейка
• Кроссовки или туфли с хорошим сцеплением

Как только вы станете больше заниматься спортом, вы можете захотеть получить более специализированное оборудование, включая:

• Обувь для пауэрлифтинга
• Тяжелоатлетический пояс
• Рукава до колен
• Мел для захвата штанги
• Наручные бинты

Преимущества пауэрлифтинга

В целом силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, приносят много пользы для здоровья, так как этот вид спорта:

• Увеличивает плотность костей и снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
• Увеличивает метаболизм и может помочь вам контролировать свой вес
• Может уменьшить симптомы артрита
• Может помочь при депрессии
• Может уменьшить симптомы сердечных заболеваний и диабета
• Может держать ваш ум острым, когда вы стареете

Спорт, похожий на пауэрлифтинг

Думаете о том, чтобы заняться силовым спортом? Есть несколько видов спорта, которые имеют некоторое сходство с пауэрлифтингом.

Олимпийский подъем. Этот вид тяжелой атлетики вы видите на летних Олимпийских играх. Он состоит из движений, называемых толчком и рывком. Подъемы, полученные из этих двух основных упражнений, также популярны среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Эти подъемники включают в себя:

• Приседания со штангой перед собой
• Становая тяга
• Повесить чистый
• Толкать рывок
• Силовой рывок

Олимпийские тяжелоатлеты часто начинают с этих производных упражнений, чтобы отработать навыки и силу, необходимые для выполнения двух основных упражнений, используемых в этом виде спорта.

Сильный мужчина. Соревнования силачей состоят из нескольких мероприятий, в большинстве из которых используется фитнес-оборудование на основе предметов повседневного обихода. События включают в себя:

• Хомут нести
• Переворот шины
• Тяга грузовика
• Приседания со штангой на спине
• Силовые лестницы (подъем различных тяжестей при подъеме по лестнице)
• Журнал нажмите
• Загрузка попурри (перенос тяжелого предмета и размещение его на поверхности)
• Бочонок бросить
• Удержание Геркулеса (удержание двух 160-килограммовых столбов как можно дольше)
• Каркасная переноска
• Состязания по камню Атласа (выполнение силовых заданий с большим круглым камнем)

Кроссфит. Этот популярный вид спорта включает в себя движения, заимствованные из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, стронгмена и многих других. Тренировки состоят из «WOD» или тренировки дня, в которой участвуют все в тренажерном зале с модификациями, чтобы соответствовать различным уровням способностей.

Показать источники

Американский семейный врач: «Безопасность силовых тренировок и поднятия тяжестей».

ACE: «Приседания на спине», «Жим от груди», «Стовая тяга», «Что такое кроссфит-тренировка и подходит ли она обычному человеку?»