Пейте с умом во время тренировки
17 июля 2003 г. — Забудьте о совете пить столько, сколько сможете, до, во время и после тренировки.
Что касается воды и напитков для спортсменов, новая идея заключается в том, чтобы пить с умом. Слишком много жидкости не менее опасно, чем слишком мало. Но даже несмотря на то, что в апреле Ассоциация легкой атлетики США изменила свои правила, весть об этом дошла не до всех.
Большинство людей все еще думают, что вы должны пить столько, сколько можете. Но этот совет в корне неверен, считает Тимоти Дэвид Ноукс, доктор медицинских наук, председатель отдела физических упражнений и спортивной науки Кейптаунского университета и Южно-Африканского института спортивных наук. Специалист в области спорта на выносливость, Ноукс консультирует национальные команды Южной Африки по регби и крикету. Он автор Знание бега, на протяжении многих лет библия для многих серьезных бегунов.
«Людей приучили думать, что обезвоживание — это худшее, что может случиться во время тренировки, так что теперь у вас опасная ситуация», — говорит Ноукс WebMD. «Женщине нужно всего лишь выпить 2,5 кг жидкости, чтобы убить себя. Она накапливается очень быстро — легко получить перегрузку. Ужасно, как легко это может произойти».
Часто говорят, что к тому времени, когда вы испытываете жажду, вы слишком долго ждали, чтобы выпить. Ерунда, говорит Ноукс.
«Идея о том, что жажда приходит слишком поздно, — это маркетинговый ход индустрии спортивных напитков», — говорит Ноукс. «Они говорят людям, что их жажда не дает им правильной информации. Нет абсолютно никакой верной биологической информации. Ответ — просто пейте то, что диктует ваша жажда».
Начало плохого совета
В редакционной статье журнала от 19 июля. Британский медицинский журналНоукс отмечает, что с древних времен до 1969 года люди не пили во время физических упражнений. Затем влиятельная — и, по словам Ноукса, полная ошибок — научная статья пришла к выводу, что это привело к опасному перегреву. Вскоре после этого на рынке появились первые спортивные напитки, а реклама побуждала людей пить все жидкости, какие только можно.
Это все еще не было проблемой, пока любительский бег не стал популярным. У элитных спортсменов нет времени пить слишком много. Совсем другое дело, когда люди бегают/ходят марафоны более пяти часов.
«Они бегают так медленно, что могут пить сколько угодно», — говорит Ноукс. «Нет места за пределами паба, где жидкости были бы так доступны, как на марафоне в США. И, в отличие от паба, вы не ограничены необходимостью платить за это. Не нужно много, чтобы получить перегрузку жидкостью».
Между скалой перегрузки жидкостью и наковальней обезвоживания
Переизбыток жидкости разжижает кровь. Это приводит к опасно низкому уровню соли — состоянию, известному как гипонатриемия, при котором в крови слишком много воды и слишком мало натрия. Клетки мозга поглощают слишком много воды, и мозг набухает. Он давит на череп, что приводит к судорогам.Наконец, человек перестает дышать. Это то, что убило женщину во время Бостонского марафона 2002 года.
«На самом деле люди хорошо приспособлены к обезвоживанию, — говорит Ноукс. «Существует очень мало доказательств того, что это имеет какой-либо эффект, пока человек не станет очень обезвоженным — к этому времени ваш рот настолько пересохнет, и у вас будет такая сильная жажда, что этого никогда не произойдет. Вы найдете воду или спортивный напиток. Вы не можете быть серьезно обезвожены, когда начнете гонку».
Итак, сколько нужно пить?
Не все заходят так далеко. Другие эксперты, беседовавшие с WebMD, согласны с тем, что пить слишком много воды или слишком много спортивных напитков ужасно опасно. Но их беспокоит обезвоживание.
На веб-сайте ассоциации легкой атлетики США можно найти советы Ноукса и Дугласа Дж. Каса, доктора философии. Каса — директор по спортивной подготовке в Университете Коннектикута.
«Держу пари, что гораздо больше людей, участвовавших в гонке Peachtree Road Race в Атланте, были обезвожены, чем переувлажнены», — говорит Каса WebMD. «Я не преуменьшаю гипонатриемию. Но совет не пить воду — плохой совет для футболистов, футболистов и бегунов, которые потеют».
Casa подчеркивает целесообразность замены жидкости. Как и Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга. Бончи является консультантом по питанию для Pittsburgh Steelers и Panthers, а также для Pittsburgh Ballet Theatre.
«Это не один размер подходит всем», — говорит Бончи WebMD. «Каждый человек не нуждается в одинаковом количестве жидкости. Не у всех одинаковая скорость потоотделения, одинаковая скорость потери натрия».
Безопасное использование воды и спортивных напитков
Так как же узнать, сколько пить?
«Решение — не топиться», — говорит Бончи. «Простая вода сама по себе не будет лучшей рекомендацией. Вам также нужно что-то с небольшим количеством углеводов и электролитов. Так что одна вода во время упражнений — нет. Пить, пока вы не захлебнетесь или не захлебнетесь, — нет.Рекомендации: 20 унций жидкости перед тренировкой и в течение каждого часа тренировки выпивайте от 28 до 40 унций жидкости. Это не огромные количества».
У Casa есть простое правило. В следующий раз, когда вы отправитесь на тренировку, взвесьтесь перед выходом на улицу. Вернувшись, снова встаньте на весы. Если вы похудели, в следующий раз вам следует пить больше. Если вы набрали вес, вам следует меньше пить.
Насколько больше или меньше? Это легко, если у вас есть метрическая шкала. На каждый килограмм, который вы теряете (или набираете) во время тренировки, вам нужно на литр больше (или меньше) жидкости. Если у вас нет метрической шкалы, это один литр жидкости на 2,2 фунта.
И не забывайте о соли, отмечает Бончи. Также полезно знать свою индивидуальную скорость потери соли. Это можно измерить только в спортивной клинике. Но есть простой способ узнать, теряете ли вы много соли во время тренировки.
«Некоторые люди действительно больше теряют соль, чем другие», — говорит Бончи. «Те, у кого пот щиплет глаза, те, у кого на коже образовалась корка, не должны полностью полагаться на спортивные напитки. Их соль должна быть из пищи. к еде накануне вечером. И они должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать с жидкостью».
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: Британский медицинский журнал, 19 июля 2003 г. Руководство США по легкой атлетике, 19 апреля 2003 г., по состоянию на 17 июля 2003 г., на веб-сайте USATF. Тимоти Дэвид Ноукс, доктор медицинских наук, председатель отдела физических упражнений и спортивных наук Кейптаунского университета и Южно-Африканского института спортивных наук. Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга. Дуглас Дж. Каса, доктор философии, директор по спортивной подготовке Университета Коннектикута.
