Способы улучшить свой баланс

Исследования показывают, что тай-чи, мягкое упражнение, которое часто называют «медитацией в движении», может помочь вам сократить количество падений, если вы старше и у вас есть проблемы с равновесием. Квалифицированный учитель может показать вам медленные, точные движения, которые помогут вам не только обрести большую устойчивость, но и улучшить общее состояние здоровья и настроение.

Стойка на одной ноге

Начните с того, что крепко держитесь за спинку стула или другую прочную опору. Поднимите одну ногу примерно до уровня икры и удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу. Со временем, когда ваш баланс улучшится, вы сможете удерживать это положение со свободными руками.

Сдвиги веса

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь к одной ноге, пока на нее не будет приходиться весь ваш вес, одновременно отрывая другую ногу от земли. Удерживайте до 30 секунд, затем перейдите на другую сторону.

Йога и пилатес

Чтобы сохранить равновесие, вам нужны мышцы, которые могут удерживать вас в устойчивом положении, когда вы стоите, идете или выполняете другие движения. Возможно, вы знаете их как «основные мышцы». В йоге и пилатесе есть движения, которые помогают растянуть и укрепить мышцы. Перед началом проконсультируйтесь с врачом. Чтобы правильно выучить движения, рекомендуется присоединиться к ближайшему классу, который ведет сертифицированный инструктор.

Ходьба с пятки на носок

Медленно идите по прямой линии, касаясь пяткой носка противоположной ноги. Пройдите около 20 шагов, опираясь на стену, если чувствуете неустойчивость.

Подъем задней ноги

Чтобы накачать нижнюю часть спины и ягодицы, попробуйте поднять заднюю ногу, стоя прямо.Возьмитесь за стул и поднимите одну ногу назад, не сгибая колено и не вытягивая носок. Держите опорную ногу слегка согнутой. Удерживайте позицию в течение 1 секунды. Сделайте это 10-15 раз с первой ногой, прежде чем переходить ко второй.

Сгибание колен

Еще раз держась за спинку стула слегка согнутой опорной ногой, поднимите прямую прямую ногу назад, затем поднимите пятку к ягодицам. Держите бедра неподвижно. Задержитесь на 1 секунду, прежде чем медленно опустить ногу на пол. Повторите 10-15 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Подставка для пальцев ног

Это упражнение, также называемое подъемом на носки или на пятки, поможет укрепить мышцы икр и голеностопных суставов для улучшения баланса. Держитесь за стул или стену, чтобы не упасть, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься. Повторить 10-15 раз. Отдохните, затем сделайте еще один подход.

Приседания

Чтобы укрепить мышцы ног и таза, практикуйте приседания. Встаньте, ноги чуть шире бедер, носки направлены вперед. Согните колени и отведите ягодицы назад, как будто вы садитесь. Держите свой вес на пятках, а руки либо перед собой, либо на бедрах. Поднимитесь обратно и повторите 10 раз.

Если это окажется слишком сложно, вы можете попробовать медленно сесть на стул из положения стоя, не используя руки.

Боковые ступеньки

Скользите в стороны, используя небольшие шаги, которые разводят ноги в стороны, а затем вместе. Пройдите через комнату и вернитесь, чтобы нацелиться на обе стороны вашего тела. Это движение развивает мышцы бедер и бедер.

Расширение спины

Лягте на живот лбом к полу, руки по бокам, ладонями вверх. Продолжайте смотреть вниз (если смотреть вверх, ваша шея будет напрягаться), медленно поднимая голову и руки на 1–2 дюйма от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем плавно опуститесь. Делайте подходы по 10 раз, чтобы укрепить спину и позвоночник.

Проверьте свой баланс

Чтобы лучше понять, насколько прочно ваше равновесие в положении стоя, поднимите одну ногу и посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее в таком положении. Чтобы проверить свой баланс во время движения, попробуйте пройти 10 шагов, как если бы вы шли по канату, и посмотрите, как вы поживаете. Упражнения на равновесие должны со временем улучшить оба этих измерения.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Майк Пауэлл / Thinkstock Photos

3) Эми Бринк / WebMD

4) Изображения героев / Getty Images

5) Старший летчик Кристал М. Гарретт

6) Эми Бринк / WebMD

7) Эми Бринк / WebMD

8) Стив Помберг / WebMD

10) Гетти изображения

11) Эми Бринк / WebMD

Клиника Майо: «Тай-чи: щадящий способ борьбы со стрессом», «Упражнения на баланс», «Пилатес для начинающих: исследование ядра».

Национальный институт старения: «Тай-чи», «Как предотвратить падения и улучшить равновесие».