Травмы на тренировках: как их лечить и предотвращать

Если вы новичок в тренировках или тренировались годами, вы хотите сделать все возможное, чтобы позаботиться о своем теле.В конце концов, тренировка — это одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя, включая свое сердце, кости и даже свое настроение. Посмотрите, не нужно ли вам внести какие-то изменения, чтобы эти распространенные травмы не сковывали вас.

Шины на голень

Кости, мышцы и соединительные сухожилия вдоль внутреннего края (а иногда и снаружи) большеберцовой кости могут опухать. Это может быть больно, когда вы бежите или после того, как вы закончите, и может быть болезненным на ощупь. Это может быть вызвано новой тренировкой, особенно бегом трусцой, или это может произойти, если вы вдруг побежите намного быстрее или дальше. Вы лечите его льдом, отдыхом, растяжкой и противовоспалительными препаратами. Как только вы почувствуете себя лучше, подождите 2 недели, прежде чем начинать снова.

Растяжение

Он разрывает ткань, которая соединяет ваши кости (связки), часто, когда вы падаете или получаете удар. Область (обычно колено, лодыжка или запястье) может быть опухшей, покрытой синяками и неудобной для использования. Обработайте его РИСОМ в течение первых 2 дней:

• Отдых: лягте и уменьшите вес.
• Лед: 20 минут за раз
• Компрессия: Оберните повязку для поддержки
• Высота: приподнимите поврежденную область (если возможно, над носом).

Поговорите со своим врачом, если по прошествии 2 недель все еще болит.

Напряжение

Напряжение тянет и разрывает мышцу или ткань, которая прикрепляет ее к кости (сухожилию). Это происходит, когда вы растягиваетесь слишком далеко, часто в ногах или нижней части спины. Лечение такое же, как и при растяжении: РИС в течение 48 часов и специальные упражнения (лечебная физкультура), если через пару недель все еще болит. При обеих травмах лучше всего не тренироваться около 2 месяцев, чтобы дать своему телу шанс на выздоровление.

Стрессовый перелом

Вы можете сделать крошечные трещины в своих костях, когда делаете что-то снова и снова, например, во время бега, баскетбола или тенниса. Где это происходит, зависит от вашей активности: ребра у игроков в гольф, ноги у танцоров, ноги у бегунов. Боль часто усиливается, когда вы делаете движение, которое ее вызвало. Ваш врач, скорее всего, порекомендует отдохнуть в течение 6-8 недель, чтобы вылечиться. Если вы этого не сделаете, вы можете нанести больший ущерб, который сложнее лечить. Поддерживающие скобы или вставки для обуви также могут помочь.

Сломанная кость

Падение или удар, как в футболе или регби, могут привести к большей трещине или полному разрыву. Обычно он опухший, в синяках и сильно болит. Форма вокруг разрыва, будь то палец, рука или нога, может выглядеть неправильно. Ваш врач попытается снова выпрямить вашу кость, а затем зафиксировать ее с помощью гипса, чтобы она могла зажить. Вам может понадобиться операция, если это серьезно.

тендиноз

Достаточное количество повторений движения может привести к ослаблению или воспалению сухожилий в разных частях тела: теннисном локте, плече пловца, колене прыгуна. Реже это может сделать внезапный разрыв или напряжение. Боль локализуется вне пораженного сустава, особенно при движении. Вам, вероятно, потребуется лечить его отдыхом, а иногда и физиотерапией. Лекарства могут облегчить боль и отек. Корсет или шина помогают сохранить неподвижность.

Разорванный Ахиллес

Прыжок или падение, часто во время занятий спортом, может привести к разрыву или разрыву (разрыву) этого толстого сухожилия, соединяющего икроножные мышцы с пяткой. Вы можете услышать внезапный хлопок и почувствовать острую боль в задней части голени. Ваша пятка может опухнуть, и вам может быть больно стоять на носках. Хирургия является стандартным лечением, но неясно, работает ли она лучше, чем RICE с костылями и гипсовой повязкой, по крайней мере, для большинства людей.

Вывих

Внезапный удар может частично или полностью разъединить две кости в суставе. Форма области, часто на руке или плече, может измениться, и область может стать опухшей, онемевшей и болезненной. Иногда повреждаются сухожилия, связки или нервы. Ваш врач может вернуть кости на место. После этого вам помогут отдых, лед и физиотерапия, а также лекарства, снимающие боль и отек. В редких случаях вам может понадобиться хирургическое вмешательство.

Подошвенный фасциит

Это одна из самых распространенных причин боли в нижней части пятки. Связка, которая соединяет переднюю и заднюю часть стопы и поддерживает свод стопы, опухает и раздражается. Это может произойти, если вы слишком быстро увеличиваете количество тренировок, имеете избыточный вес или у вас тугие икры или высокие своды стопы.Обычно вы можете исправить это с помощью RICE и физиотерапии, но в редких случаях ваш врач может предложить операцию.

Травмы колена

Колени делают постоянную, тяжелую, работают с большим количеством подвижных частей. Повторяющиеся движения, такие как бег, могут вызвать проблемы (тендиноз, колено бегуна). Вы также можете внезапно повредить его, если скрутите его, ударите или неправильно приземлитесь после прыжка. Повреждение кости, покрывающего ее хряща или одной из четырех основных связок колена может быть серьезным. Лечение зависит от травмы, но лучше всего начать с RICE.

Профилактика: разминка

Это хорошая идея, собираетесь ли вы сыграть в жаркую игру в пикап-баскетбол или в тихую партию в гольф. Вы расслабляете мышцы, связки, сухожилия и суставы, что затрудняет их травмирование. Ходите, бегайте на месте или делайте прыжки. Все, что требуется, это 5-10 минут, небольшая цена, чтобы не навредить себе.

Профилактика: растяжка

Не держите растяжку во время разминки. Сохраните это после тренировки. Успокойся и ты. Никогда не растягивайтесь так сильно, чтобы было больно, и не подпрыгивайте. Сделайте глубокий вдох и выдох, когда входите в каждое из них, и удерживайте положение в течение 10-20 секунд. Затем вдохните, плавно отпуская. Не делайте растяжку более одного раза.

Профилактика: начинайте медленно

Возможно, вам захочется надеть новые кроссовки и посмотреть, как быстро и далеко вы сможете пробежать, даже если вы никогда раньше не бегали. Это может показаться правильным духом, но это неправильная идея. Когда вы начинаете новую деятельность, дайте своему телу время, чтобы привыкнуть к ней. Затем, со временем, вы можете добавить к скорости, расстоянию, весу или интенсивности. Прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути.

Профилактика: перекрестный поезд

Это просто причудливый способ сказать: «Перемешай». Вы можете бегать, кататься на велосипеде или плавать для своего сердца, поднимать тяжести для мышц и растягиваться, чтобы оставаться гибкими. Еще одно хорошее движение: йога. Он сочетает в себе силу, гибкость и тренировку равновесия, а также добавляет медитацию, которая полезна для психического здоровья.Вместе они могут помочь предотвратить травмы и поддерживать интерес к программе тренировок.

Профилактика: используйте правильное снаряжение

Правильная экипировка может помочь вам в безопасности. Носите поддерживающую обувь, предназначенную для вашего типа тренировок, и заменяйте ее, когда она изнашивается. Надевайте шлем, когда едете на велосипеде на улице. Легкая, свободная одежда лучше всего подходит для теплой погоды, чтобы вы могли свободно двигаться и избавляться от тепла тела. Слои, которые легко снять, лучше подходят для холодов.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Ридофранц / Thinkstock

2) SciencePicture.Co / Медицинские изображения

3) прайсэн / Thinkstock

4) DragonImages/Thinkstock

5) Персонало / Wikipedia Commons

6) Du Cane Medical Imaging Ltd / Научный источник

7) Андреус / Getty Images

8) Джон Карапелу-CMI / Getty Images

9) Отделение клинической радиологии, окружная больница Солсбери / Science Source

10) катинсироп / Thinkstock

11) Павел1964 / Thinkstock

12) АзманЛ / Getty Images

13) Фундак / Thinkstock

14) Якоблунд / Thinkstock

15) физкес / Thinkstock

16) Изображения Базар / Getty Images

Американская академия хирургов-ортопедов: «Безопасные упражнения», «Подошвенный фасциит и костные шпоры», «Вывих плеча», «Стрессовые переломы», «Переломы (сломанные кости)», «Расколотая голень».

Издательство Harvard Health Publishing: «10 советов по предотвращению травм во время тренировок».

Клиника Майо: «Йога: борьба со стрессом и обретение спокойствия», «Разрыв ахиллова сухожилия», «Тендинит», «Растяжения и растяжения», «Фитнес: основы растяжки».

Национальный институт артрита, костно-мышечных и кожных заболеваний: «Тендинит», «Спортивные травмы».

Выбор NHS: «Растяжения и растяжения».

Журнал спортивной подготовки: «Механизмы и лечение стрессовых переломов у физически активных людей».