Слайд-шоу: Тренировка без тренажерного зала

Вам не нужны тренажеры в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму. Ваш собственный вес тела и гравитация могут сделать эту работу, и вы будете работать с ними в этих 15 движениях. Сейчас не активен? Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если что-то болит, остановитесь. Вы на пути к лучшей форме!

Дровяная отбивная

Вся верхняя часть тела получает здесь тренировку мышц, включая пресс. Начните с ног на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прикрепите ленту над головой и возьмите ее через плечо, наклонив туловище к ленте. Потяните вниз к противоположному бедру, слегка вращаясь. Медленно возвращайтесь.

Постоянный ряд тюбинга

Это движение задействует все мышцы, используемые при подтягивании, а также все мышцы кора. Возьмитесь за рукоятки прямыми руками и натяните трубки. Потяните ручки на себя и немного отклонитесь назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Сделайте паузу и медленно выпрямите руки в исходное положение, не наклоняясь вперед.

В целях безопасности не откидывайтесь назад. Если лента порвется или ослабнет, существует высокий риск падения.

Круговой поезд для сжигания жира

Хотите быстро сжечь жир? Скоростные схемы превращают силовые упражнения в сжигание калорий и кардиотренировки. «Если ваша цель — похудеть, используйте легкие веса и малое количество повторений», — говорит физиолог Пит МакКолл из Американского совета по физическим упражнениям. Схема может включать отжимания, подтягивания и скручивания, за которыми следует двухминутный бег. Повторяйте или чередуйте с другим кругом сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и жимы от плеч, чтобы проработать более мелкие мышцы.

Остановить

Подтягивания работают с мышцами рук и спины, давая вам отличный результат. Когда ладони обращены к вам, вы работаете не только со спиной, но и с бицепсами. Возьмитесь за перекладину и скрестите ноги, чтобы нижняя часть тела оставалась стабильной.Медленно подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Отжимания широким хватом

Широкий хват заставляет мышцы груди работать немного сильнее. Положите руки за плечи. Вы должны задействовать корпус, бедра и ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого отжимания. Когда вы поднимаетесь, «подумайте о том, чтобы ухватиться за землю руками, чтобы задействовать большие грудные мышцы», — говорит МакКолл.

Отказ от отжиманий

Это сложное отжимание может повысить силу ваших плеч на пару ступеней. Встаньте в стандартное отжимание: руки чуть шире ширины плеч, пальцы смотрят вперед, локти слегка согнуты, глаза в пол. Затем поставьте ноги позади себя на ступеньку, стул или скамью. Держите тело прямо, напрягите пресс, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.

Jump Train для силы

Профессиональные спортсмены тренируются с помощью прыжков с трамплина и других взрывных движений для увеличения мышечной силы. Он помогает баскетболистам выше прыгать, а теннисистам быстрее добираться до мяча. Тренировка прыжков также называется плиометрикой, и она не подходит для новичков или тех, у кого есть проблемы с суставами. Но если у вас хорошая сила и баланс, это может улучшить вашу игру. Попробуйте добавить плиометрические движения в свою тренировку один или два раза в неделю.

Приседания с прыжком

Перемещайте бедра назад и вниз, пока пятки не начнут отрываться от пола. Взрыв вверх, махая руками над головой, выпрямляя ноги. Создайте прямую линию от пальцев ног к пальцам, с ровной спиной. Мягко приземлитесь на середину стопы и снова присядьте, чтобы смягчить удар.

Выпад в прыжке

Попробуйте это продвинутое движение на траве или другой мягкой поверхности. Опуститесь в положение выпада с левой ногой вперед, правой ногой назад и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Размахивайте руками за собой для большей силы, когда вы подпрыгиваете, помогая руками по мере необходимости.Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и используйте пресс. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, вернувшись в положение выпада. Отдых после каждого подхода.

Как убрать жир с живота

Чтобы избавиться от жира на животе, вам понадобится программа упражнений для всего тела, которая нарастит мышечную массу по всему телу. Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Таким образом, наличие большего количества мышц помогает сжигать жир повсюду, включая живот. Лучший план — сделать кардио, силовые тренировки и здоровое питание частью своего распорядка дня.

Сплит-присед со сгибанием рук на бицепс

Поставьте правую ногу на ступеньку, ступеньку или стул позади себя, перенеся вес на согнутую левую ногу. Держите голову прямо, глаза вперед и гири сбоку. Очень важно: держите переднее колено прямо над лодыжкой. Теперь медленно опустите бедра, согнув переднее колено. Оттолкнитесь и подтяните гантели к плечам, но не скручивайте руки при подъеме. Сделайте все повторения и поменяйте ногу.

Одноногий бластер для подколенного сухожилия

Сильные подколенные сухожилия помогают вашим ногам. Чтобы тренировать эти мышцы, лягте, согнув колени под углом 90 градусов и поставив обе пятки на стул или лестницу. Скрестите одну лодыжку над противоположным бедром чуть выше колена. Теперь поднимите бедра как можно выше и держите спину прямо, не выгибаясь. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите. Поменяйте ноги.

Дип на стуле

Это простое движение тонизирует тыльные стороны рук. Сядьте на край ступеньки или стула, ладони по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов. Теперь двигайте бедрами вперед от шага, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес. Медленно опустите тело, держа спину очень близко к ступеньке. Согните локти, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

Двойной стул

Чтобы по-настоящему тренировать трицепсы, поставьте два стула друг напротив друга. Сядьте на край одного из них, ладони по бокам от бедер. Выпрямите ноги и упритесь пятками в противоположный стул. Опускайтесь вниз, пока не перенесете свой вес на руки.Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу, и держите спину близко к стулу позади вас. Медленно оттолкнитесь назад и повторите.

Любите ручки?

Хотите укоротить талию? Лучше всего работать над похудением с помощью здоровой диеты и большого количества упражнений. Вы можете работать над укреплением основных мышц с помощью движений, таких как рубки дров или доски.

Базовая планка

Это упражнение укрепляет все основные мышцы, помогая привести в тонус среднюю часть тела. Лягте на живот, локти прижмите к бокам и прямо под плечами, ладони вниз. Используя пресс, медленно поднимите туловище от пола, удерживая туловище и ноги неподвижно. Не позволяйте пояснице провисать и не задирайте бедра. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или больше — и не задерживайте дыхание!

Динамическая планка

Попробуйте это сложное движение только после того, как освоите традиционную планку. Поддержите свой вес грудью и предплечьями на мяче для фитнеса. Держите ноги прямыми и пальцами ног на полу и напрягите брюшной пресс, чтобы сохранить равновесие. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено и поднимите его, чтобы встретить мяч; медленно верните его в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги.

Сгибание подколенного сухожилия на двух ногах

Немного более простая задача на подколенное сухожилие использует две ноги. Лягте на пол пятками и лодыжками на мяч для фитнеса. Упритесь пятками в мяч и поднимите бедра как можно выше, сохраняя при этом прямую спину — не прогибайтесь. Теперь согните колени под углом 90 градусов и подкатите мяч к себе. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите бедра на землю и повторите.

Планка с мячом и разгибанием плеч

Готовы проработать каждую мышцу своего тела? Этот ход близок, с особым вызовом для ядра. Положите грудь, живот и руки (с отягощением) на фитнес-мяч, ноги прямо на пол. Медленно поднимите одну руку за собой к потолку. Напрягите пресс, чтобы мяч не скатился, но не забывайте дышать.Сделайте паузу, медленно верните руку к мячу и повторите с другой рукой.

Защитите нижнюю часть спины

Если у вас болит поясница, перед тренировкой слегка разогрейте бедра. Встаньте на одно колено так, чтобы эта нога шла позади вас. Держите ноги параллельно друг другу, руки на согнутом колене и позвольте бедрам опуститься вперед к полу. Не наклоняйтесь вперед. Ваше колено может выходить за пределы лодыжки, чтобы меньше нагружать его. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ногу.

Много сидеть?

Есть работа за столом? Вставайте каждый час и немного двигайтесь, даже если вы просто ходите по офису. Следите за своей осанкой — ваши уши, плечи и бедра должны быть на одной линии. Легкая растяжка также может помочь вам чувствовать себя лучше после того, как вы провели все это время за рабочим столом.

Сколько повторений вам подходит?

Для силы и мощи стремитесь к трем подходам по шесть повторений. Для общего роста мышц и тонуса попробуйте три подхода по 6-12 повторений. Если вы стремитесь к мышечной выносливости, планируйте два-три подхода по 12 или более повторений с 30-секундными периодами отдыха. Помните, если что-то не так, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. В зависимости от вашего здоровья и физического состояния одни упражнения могут быть для вас лучше, чем другие.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Том Грилл/Смешение изображений
2) Стив Помберг/WebMD
3) Стив Помберг/WebMD
4) Изображения отскока/апперкота
5) Стив Помберг/WebMD
6) Стив Помберг/WebMD
7) Стив Помберг/WebMD
8) Эрик Исаксон
9) Стив Помберг/WebMD
10) Стив Помберг/WebMD
11) ДАДЖ
12) Стив Помберг/WebMD
13) Стив Помберг/WebMD
14) Стив Помберг/WebMD
15) Стив Помберг/WebMD
16) ДЖЖ
17) Стив Помберг/WebMD
18) Стив Помберг/WebMD
19) Стив Помберг/WebMD
20) Стив Помберг/WebMD
21) Стив Помберг/WebMD
22) Майкл Бланн/Стоун
23) Радиус изображения

Американский совет по упражнениям: «Плиометрика: контролируемый удар/максимальная мощность», «Выполнение отжиманий».
Бэхле, Т. Основы силовой тренировки и кондиционирования, Издательство Human Kinetics, 2008.
Дэвид Гейер, доктор медицины, директор спортивной медицины Медицинского университета Южной Каролины, Чарльстон.
Дори Риччи, NASM, CPT.
Марк Наттинг, CSCS*D, NSCA-CPT.
Пейдж, П. Тренировка с силовой лентой, Издательство Human Kinetics, 2005.
Пит МакКолл, магистр медицины, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.