Как делать тягу штанги

Тяга штанги — это тип силового упражнения, которое прорабатывает мышцы спины. Иногда его также называют тягой в наклоне.

Вот что вам нужно знать.

Что такое тяга штанги?

Тяга штанги — это тяжелоатлетическое упражнение для верхней части тела, которое укрепляет спину и плечи. Часто это одна из первых техник, которую изучают спортсмены или начинающие лифтеры, потому что она проста.

Тяга штанги — это движение в два шага. Вы поднимаете штангу с земли, а затем наклоняете грудь параллельно земле, так что вы слегка наклоняетесь. Затем вы поднимаете и опускаете штангу в серии повторений. В идеале, тренер наблюдает за вашей формой и тренирует вас во время выполнения упражнения, но вам не нужен непосредственный помощник, как при жиме лежа или приседаниях со штангой.

Работающие мышцы в тяге штанги

Тяга штанги тренирует верхнюю часть тела, и это одно из лучших упражнений для укрепления спины. Он работает с несколькими мышцами, называемыми мышцами-агонистами, стабилизаторами и мышцами-синергистами.

Мышцы-агонисты, также называемые праймерами, являются основными мышцами, управляющими движением, в то время как синергисты являются помощниками, которые стабилизируют мышцы во время движения.

Тяга штанги работает с этими основными движителями:

• Ромбы: полосы, которые тянутся от верхней части позвоночника до лопатки большие V-образные мышцы с каждой стороны позвоночника
• Средние и нижние ловушки: мышца, которая тянется вниз по шее, через плечи и в верхнюю часть спины, задняя плечевая мышца, которая прикрепляется к лопатке

Тяга штанги также задействует следующие мышцы-синергисты:

толстая мышца на верхней части рук
• Малая Тереса: мышцы, которые тянутся от головы плеча до лопатки
• Брахиалис: локтевой сгибатель
• Брахиорадиалис: мышца на предплечье
• Выпрямитель позвоночника: группа мышц по обе стороны от позвоночника

Приседая и наклоняясь вперед, вы также прорабатываете мышцы живота и ног. Вы не обязательно концентрируете внимание непосредственно на этих мышцах с отягощениями, но хорошая техника также может помочь активировать эти области.

Преимущества тяги штанги

Основное преимущество любого упражнения по тяжелой атлетике заключается в том, что оно наращивает мышечную силу, но тяга штанги помогает вашему телу и в других отношениях.

Сила ствола. Тяга штанги помогает развить силу туловища, которая переносится в другие упражнения и вашу повседневную жизнь. Вы можете усилить упражнение большим весом, и оно одновременно задействует множество мышц, что помогает тренировать и активировать туловище. Тяга штанги также способствует стабильности позвоночника.

Улучшает тазобедренный сустав. Как следует из названия, часть тяги в наклоне состоит в том, чтобы наклониться вперед в области талии и бедер. Вы делаете это после того, как подняли вес с земли, и остаетесь в подвешенном состоянии, поднимая и опуская вес в серии повторений.

Чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и устойчивым, вам нужно держать туловище и напрягать бедра. Все это улучшает ваши движения бедрами, которые могут быть перенесены в спорт. Ваши бедра помогают вам генерировать силу и мощность, поэтому ваш тренер может использовать тягу штанги для усиления этих движений.

Как делать тягу штанги

Хорошая форма важна для всех тренировок, но она особенно важна для таких упражнений для спины.

Чтобы сделать тягу штанги:

1. Встаньте в исходное положение, ноги на ширине плеч. с бедрами ниже плеч и слегка согнутыми коленями, затем возьмитесь за перекладину. Держите руки шире плеч, а локти вытянуты и слегка направлены наружу.
2. Напрягите туловище и держите спину ровной. Не округляйте его вперед.
3. Поднимите штангу, когда встаете. Используйте бедра и колени, а не спину. Сфокусируйте взгляд прямо перед ногами, чтобы голова и шея были на одной линии с туловищем.
4. Затем напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь находилась под углом 60 градусов к полу. Держите грудь приподнятой и выпяченной, колени слегка согнуты, и пусть вес висит.
5. Начните ряд. Напрягите туловище и подтяните штангу вверх к груди. Подумайте о том, чтобы свести локти вместе, как будто вы заводите газонокосилку.
6. Опустите штангу под контроль и снова начните тягу.
7. Держите туловище сильным и под устойчивым углом, а спину ровной и прямой.
8. Повторить от 12 до 15 раз.
9. Когда вы закончите, опустите штангу на землю с контролем.

Советы по тяге штанги

Есть несколько советов, которые помогут вам сохранить хорошую форму и получить максимальную пользу от тяги штанги.

Практикуйтесь с ненагруженными штангами. Если вы никогда раньше не выполняли тягу штанги, потренируйтесь сначала без штанги, чтобы понять, как правильно выполнять упражнение. Это поможет защитить вашу спину и убедиться, что вы используете правильную форму.

Как только вы почувствуете это, потренируйтесь несколько раз только со штангой или с легкими весами. Вы можете добавить более тяжелые веса, когда почувствуете уверенность в своей форме и способностях.

Следите за своими локтями. Обычно локти разводят наружу, но старайтесь этого избегать. Держите локти направленными к спине, а не вверх и наружу.

Оставайтесь прямо. Также распространено опускание угла вниз или наклон верхней части спины и плеч вперед. Держите позвоночник прямым и плоским или попробуйте более легкий вес.

Соображения

Хотя это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины, оно может вызвать сильную скованность в позвоночнике и нижней части спины. Некоторая скованность после упражнений может быть нормальным явлением, но штанга может быть не очень хорошей идеей, если у вас в настоящее время есть боли в спине. Вы также не должны выполнять упражнение, если у вас есть травма спины или любая другая мышечная травма.

Ваш тренер или инструктор должен оценить вашу историю и ваше текущее состояние перед началом.Поговорите со своим врачом об этом упражнении, если у вас была травма или вы хотите знать, подходит ли оно вам.

Показать источники

Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины: «Упражнение со штангой».

Клиника Кливленда: «Мышцы спины».

LibreTexts.org: «10.2: Взаимодействие скелетных мышц, их расположение пучков и их рычажные системы».

Клиника Мэйо: «Видео: тяга в наклоне с гантелями».

МакКосланд, К., Эовальди, Б., Варкалло, М. StatPearls, «Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевые мышцы», StatPearls Publishing, 2021.

Национальная академия спортивной медицины: «Три потрясающих варианта упражнений на тяге».

Олимпийский и Паралимпийский комитет США: «Тяга штанги: форма, мышцы, преимущества, ошибки и многое другое».