Как делать упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения на внутреннюю часть бедра важны как для мужчин, так и для женщин. Эти упражнения сосредоточены на мышцах, которые соединяют ваши бедра, называемых приводящими мышцами.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, вы можете попробовать множество различных укрепляющих упражнений. Некоторые из них включают в себя эспандеры и другое оборудование, но многие из них можно выполнять где угодно и когда угодно.

Где внутренняя часть бедра?

Ваши бедра занимают верхнюю половину ног — от колен до бедер. Внутренняя часть бедра — это обращенная к центру сторона бедра. Ваши внутренние поверхности бедер обращены друг к другу. Они находятся напротив ваших внешних бедер, обращенных к внешним краям вашего тела.

Каковы ваши внутренние мышцы бедра?

Мышцы внутренней поверхности бедра называются приводящими мышцами. Ваши приводящие мышцы включают пять мышц:

• Грасилис
• Наружная запирательная мышца
• короткая приводящая мышца
• Длинная приводящая мышца
• Большая приводящая мышца

Почему вы должны тренировать внутреннюю часть бедер?

Каждому важно тренировать внутренние мышцы бедра. Упражнения, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, также помогают нарастить мышцы и придать форму ногам. Ваши внутренние мышцы бедра должны быть сильными, чтобы помочь вам:

• Поддерживайте баланс
• Выровняйте бедра и ноги
• Вращайте бедра и ноги

Кроме того, исследования показывают, что силовые тренировки всех ваших мышц могут замедлить потерю костной массы и предотвратить такие состояния, как остеопороз и некоторые виды артрита. Многие упражнения для внутренней поверхности бедер могут принести пользу и другим аспектам вашей физической формы, например силе корпуса и мышцам таза.

Как проработать внутреннюю часть бедер

Большинство упражнений для внутренней поверхности бедер можно адаптировать для любого, от эксперта до новичка. Во многих из них могут разместиться люди с состоянием здоровья, ограничивающим их способность заниматься спортом. Наилучшая для вас тренировка внутренней поверхности бедра будет зависеть от этих и многих других факторов.

Вы должны убедиться, что вы поддерживаете правильную форму, выполняя все эти упражнения. Травмы мышц бедра распространены, в частности:

Не перенапрягайте себя. Прекратите тренировку, если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль. Кроме того, не забывайте ровно дышать на протяжении всей тренировки.

Самые простые упражнения на внутреннюю поверхность бедра не требуют специального оборудования. Примеры включают:

• Подтяжка внутренней поверхности бедра на спине
• Ходьба с подъемом внутренней поверхности бедра стоя
• Прыжок крест-накрест

Подтяжка внутренней поверхности бедра на спине. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину, вытянув руки в стороны для равновесия. Начните с прямых ног в воздухе, образуя угол примерно 90° в бедрах. Ваши ноги должны быть согнуты.

Держите левую ногу поднятой, пока вы медленно вытягиваете правую ногу в сторону. Продолжайте, пока не почувствуете, что левое бедро отрывается от земли. Затем поднимите правую ногу обратно вверх. Сожмите ноги вместе на мгновение, прежде чем повторить движение. Старайтесь выталкивать энергию из пяток, чтобы обе ноги были задействованы на протяжении всего движения.

Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем внутренней поверхности бедра стоя. Встаньте на левую ногу так, чтобы правая нога была направлена ​​в сторону. Пальцы правой ноги должны просто упираться в землю. Согните правое колено и поднимите ногу вверх и через середину к левой руке. Коснитесь левой рукой правой пятки или лодыжки, а затем опустите ногу в исходное положение. Убедитесь, что ведете внутренней частью бедра. Повторите это движение 15 раз, затем поменяйте ноги.

Плие ходьбы. Встаньте, широко расставив ноги, колени и носки смотрят наружу. Опуститесь в положение на корточках с прямым позвоночником и приподнятой грудью. Затем, ведя правой ногой, оставайтесь в приседе и сделайте два шага вперед и два шага назад. Продолжайте движение в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 30 секунд.

Прыжок плие крест-накрест. Начните с того, что ноги широко расставлены, а колено и пальцы ног направлены наружу. Опуститесь в присед, затем подпрыгните и приземлитесь в вертикальное положение плие, скрестив правую ногу перед левой. Прыгните еще раз и приземлитесь, скрестив левую ногу впереди. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное широкое положение приседа.Продолжайте эти прыжки от 30 до 60 секунд.

Упражнения для внутренней поверхности бедра с лентой

С эспандером можно выполнять множество упражнений для внутренней поверхности бедер. Лента — это гибкий элемент тренажерного зала, который должен облегать ваши ноги. Это обеспечивает дополнительное сопротивление и повышает эффективность ваших упражнений.

Примеры упражнений для внутренней поверхности бедер, которые можно выполнять с бинтами, включают приседания с бинтами и подъемы ног с бинтами в стороны. Эти упражнения можно выполнять и без ленты.

Полосатый приседания. Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки по бокам. Лента должна располагаться чуть выше колен. Согните колени, отводя бедра назад в сидячее положение. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Держите спину прямо на всем протяжении. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Боковые подъемы ног с бинтами. Лягте на правый бок, ноги поставьте друг на друга, а бинт вокруг лодыжек. Положите голову на правую ладонь и держите левую руку прямо перед собой для устойчивости. Держите корпус напряженным и поднимите левую ногу примерно на три фута в воздух. Затем опустите ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем переключитесь на положение лежа на левом боку.

Упражнения для внутренней поверхности бедра и тазового дна

Все упражнения на внутреннюю часть бедра прорабатывают дополнительные части тела. Некоторые из них специально касаются вашего тазового дна. Эти виды упражнений имеют дополнительные преимущества, потому что сильное тазовое дно важно для контроля мочевого пузыря. Моча может вытекать между походами в туалет, если ваши мышцы тазового дна слабы.

Одно упражнение, которое задействует как внутреннюю часть бедер, так и мышцы тазового дна, требует стула и мяча среднего размера. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать из положения сидя с мячом между ног, чуть выше колен.Затем поверните колени внутрь — друг к другу — и толкните пятки наружу.

Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, напрягая ноги вокруг мяча. Удерживайте это положение, пока считаете до 10. Расслабьтесь и примите исходное положение еще раз, считая до 10.

Для максимального эффекта повторяйте это движение в течение пяти минут два-три раза в день.

Показать источники

Американский совет по физическим упражнениям: «Тренировки для внутренней поверхности бедер — как укрепить внутреннюю поверхность бедер».