Продукты, помогающие снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»)

Не секрет, что определенные продукты могут помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого»), который вызывает накопление бляшек в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту. Но что может вас удивить, так это то, что многие из этих продуктов восхитительны и их легко включать в повседневные блюда, не жертвуя вкусом или удовольствием.

Побалуйте себя немного

Темный шоколад содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Просто убедитесь, что едите в умеренных количествах, так как шоколад также содержит много насыщенных жиров и сахара. Вы также можете использовать темный несладкий какао-порошок в приготовлении пищи, чтобы получить аналогичные эффекты для здоровья сердца.

Потрясающие авокадо

В авокадо есть нечто большее, чем просто гуакамоле. Они дают вам олеиновую кислоту, которая помогает снизить уровень вредного холестерина в крови. Попробуйте положить несколько ломтиков на сэндвич с индейкой или добавьте их в салат. Масло авокадо, обладающее тонким сладким вкусом, также можно использовать вместо других масел в кулинарии.

Поднимите стакан

Красное вино содержит ресвератрол, вещество, содержащееся в кожице красного винограда, которое может предотвратить повреждение кровеносных сосудов, снижая риск образования тромбов и снижая уровень ЛПНП. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать множество других проблем со здоровьем; Так что хотя бокал красного вина за ужином — это нормально, не переусердствуйте.

Время чая

И черный, и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты, которые могут снизить уровень холестерина. Зеленый чай обычно содержит больше этих мощных антиоксидантов, так как он сделан из неферментированных листьев и менее обработан. Просто полегче со сливками и сахаром.

Сойти с ума ради орехов

Орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому миндаль, грецкие орехи или фисташки могут помочь снизить уровень ЛПНП. Попробуйте посыпать ими свой салат или съешьте их прямо с рук в качестве закуски. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант с низким содержанием соли и держите его на уровне около 1,5 унций в день — орехи также содержат много калорий. Для миндаля это около 30 миндальных орехов или 1/3 стакана.

Полезные цельнозерновые продукты

Ячмень, овсянка и коричневый рис содержат много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП за счет уменьшения всасывания холестерина в кровь. Попробуйте заменить обычную пасту на цельнозерновую или используйте коричневый рис вместо белого. Чтобы дополнительно снизить уровень холестерина, добавляйте в утреннюю овсянку фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бананы или яблоки.

На рыбалку

Такая рыба, как лосось, тунец-альбакор, сардины и палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Стремитесь к 8 унциям рыбы в неделю и запекайте или жарьте рыбу (не жарьте ее), чтобы она оставалась здоровой.

Универсальное оливковое масло

Оливковое масло — это жир растительного происхождения, поэтому это лучший выбор, когда вы пытаетесь снизить уровень «плохого» холестерина, чем жиры животного происхождения. Он прекрасно сочетается с красным винным уксусом, измельченным зубчиком чеснока и небольшим количеством молотого перца для заправки салата. Для разнообразия попробуйте тушить овощи, такие как морковь или лук-порей. Просто сбрызните 3 столовые ложки масла на овощи в удобной форме для запекания, посыпьте зеленью, накройте фольгой и поставьте в разогретую до 375 градусов духовку примерно на 45 минут.

О боже, это соя

Эдамаме, соевое молоко и тофу богаты белком, и употребление всего 25 граммов в день может снизить уровень холестерина на 5-6 процентов.Перекусывайте эдамаме, добавьте в миску овсяных хлопьев соевое молоко или субтофу к мясу в жарком.

Обильные бобы

Черная фасоль, фасоль, чечевица, о боже! Все они богаты растворимой клетчаткой, которая связывается с холестерином в крови и выводит его из организма. Недавние исследования показывают, что употребление 4,5 унций бобов в день может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Попробуйте буррито с черной фасолью или окуните овощи в хумус, приготовленный из нута, на полдник. Или попробуйте эту лепешку с карамелизированным луком и белой фасолью — фасоль настолько универсальна, что возможности безграничны.

Сделайте плодотворное изменение

В грушах и яблоках много пектина, типа клетчатки, которая может снизить уровень холестерина. Как и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны. Ягоды также богаты клетчаткой. Попробуйте этот гратен с грушей и красным луком в качестве гарнира. Или выпейте цитрусово-ягодный смузи утром, прежде чем выйти за дверь.

Ешьте овощи

Большинство овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Баклажаны и бамия содержат большое количество растворимой клетчатки. Баклажаны также богаты антиоксидантами. Но любой вид овощей даст вам клетчатку и питательные вещества, которые полезны для вас.

Обогащенные продукты

Природные химические вещества, называемые стеролами, которые вы получаете из растительной пищи, помогают вашему организму усваивать меньше холестерина. Теперь многие продукты, от батончиков мюсли и йогурта до апельсинового сока, обогащены растительными стеролами, которые могут помочь снизить уровень холестерина на 6-15%. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много калорий.

Показать источники

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Дэвид Сакс / Фотодиск
(2) Лешек Кобусинский / iStock / 360
(3) джабиру / iStock / 360
(4) Изображения Юпитера / Goodshoot / 360
(5) Изображения Юпитера / Pixland / 360
(6) Елена Елисеева / iStock / 360
(7) Ричард Юнг / Такси
(8) Понтус / iStock
(9) Сбор еды
(10) Бет Гальтон / Фотобиблиотека
(11) Салли Ульман / StockFood Creative
(12) Фотосторм
(13) Иоаннавнук / iStock / 360
(14) Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / 360

Американская Ассоциация Сердца.
Клиника Кливленда.
Американский журнал клинической медицины.
Калифорнийский университет.
Клиника Майо.
Медицинский центр Мэрилендского университета.
Национальный центр биотехнической информации.
Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон.
Министерство сельского хозяйства США: рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
Гарвардская медицинская школа.
Журнал Канадской медицинской ассоциации.