11 советов, как быстро снизить уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать.Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений.

«Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начинать и просто продолжать», — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. «Поскольку вы принимаете изменения в образе жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца».

Образ жизни — это еще не все — ваши гены тоже имеют значение. Вам по-прежнему может потребоваться принимать лекарства, чтобы вернуть уровень холестерина в норму. Но ваши ежедневные привычки действительно помогают. если вы сделаете всего несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарства и вероятность побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье.

Запретить трансжиры

«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта», — говорит Стейнбаум.

Вот почему FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все же может быть в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете еду, проверяйте этикетки и ингредиенты, содержащие информацию о пищевой ценности. Если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло», это просто причудливое название трансжиров.

Уменьшать

Вам не нужно сильно худеть, чтобы снизить уровень холестерина. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы сократите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы по-настоящему сбросить вес, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что в то время как неактивным женщинам с избыточным весом обычно требуется от 1000 до 1200 калорий в день для похудения, активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 фунтов обычно требуется от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам могут потребоваться дополнительные калории, чтобы избежать чувства голода.

Пошевеливайся

«Упражнений по крайней мере 2,5 часа в неделю достаточно, чтобы повысить уровень ЛПВП и улучшить уровень ЛПНП и триглицеридов», — говорит Сара Самаан, доктор медицинских наук, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы не были активны, начните медленно — учитываются даже 10-минутные периоды активности. Выберите упражнение, которое вам нравится. И подружитесь: партнер по упражнениям поможет вам не сбиться с пути.

Запаситесь клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, богаты растворимой клетчаткой, которая не позволяет организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые съедали на 5-10 граммов в день больше, уровень ЛПНП снижался. Употребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно хотеть перекусить. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один раз может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление.

На рыбалку

Старайтесь есть его два-четыре раза в неделю. «Мало того, что жиры омега-3 в рыбе полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которых много в красном мясе», — говорит Самаан. Улов? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардин и голубого тунца. Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Выбирайте оливковое масло

«Замена сливочного масла оливковым маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 15%, что аналогично эффекту низкой дозы лекарства», — говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло первого отжима. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить болезни.

Сходить с ума

Большинство типов могут снизить уровень ЛПНП. Причина: они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, препятствуют усвоению организмом холестерина, говорит Стейнбаум. Только не переусердствуйте: орехи очень калорийны (в унции миндаля содержится 164 калорий!).

Расслабляться

Знаете ли вы, что когда вы испытываете стресс, уровень холестерина может зашкаливать? Расслабляться. Погрузитесь в чтение хорошей книги, встретьтесь с другом за чашечкой кофе или займитесь своим ковриком для йоги.Это поможет контролировать уровень холестерина.

Приправьте это

Если вы еще не посыпали капучино корицей или не посыпали макароны перцем, прислушайтесь: такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают еде аромат, но и улучшают уровень холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ к еде также снижает аппетит, поэтому сбросить лишние килограммы легче, говорит Стейнбаум.

прикладом

«Курение может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП, и отказ от курения часто улучшает эти показатели», — говорит Самаан. В одном исследовании у людей, которые бросили курить, уровень «хорошего» холестерина увеличился на 5% за год. Но если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, обратите внимание: ежедневное вдыхание пассивного курения также может повысить уровень плохого холестерина.

Смейся больше

Смех подобен лекарству: он повышает уровень ЛПВП, говорит Стейнбаум. Нужно добавить комического облегчения в вашу жизнь? Посмотрите глупые видеоролики о домашних животных в Интернете, подпишитесь на электронную рассылку анекдотов или посмотрите смешные фильмы.

Показать источники

Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог и заведующий отделением женского сердца больницы Ленокс Хилл, Нью-Йорк.

Американская кардиологическая ассоциация: «Юмор помогает вашему сердцу? Как?"

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC».

Планте, Т. Американский журнал поведения в отношении здоровья, опубликовано в Интернете в марте-апреле 2011 г.

Сара Самаан, доктор медицинских наук, кардиолог; автор, Лучшие практики для здорового сердца.

Васанти, Х. Текущие обзоры кардиологии, ноябрь 2010 г.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Гепнер, А. Американский сердечный журнал, опубликовано в Интернете в январе 2011 г.