Соевый белок и холестерин

Добавление тофу в жаркое, соевого молока в утреннюю тарелку овсянки или эдамаме в качестве закуски может быть хорошим шагом, если вы работаете над снижением уровня холестерина.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может помочь, говорит кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины, из Портленда, штат Орегон. Но доказательства неубедительны, поэтому вам обязательно нужно внести другие изменения в свой рацион, чтобы снизить уровень холестерина.

Употребление в пищу соевых продуктов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») примерно на 3%. Это очень мало, но когда вы пытаетесь извлечь выгоду из всего, что вы можете сделать для снижения уровня холестерина, об этом стоит задуматься.

Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 (хотя и не таких, как лосось или тунец). Кроме того, соя не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.

Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово «соя» является частью их названия.

Что есть

Лучший способ получить пользу — заменить соевые продукты на продукты с высоким содержанием животных жиров, которые вы обычно едите. Вот как:

• Вместо курицы попробуйте заменитель сои, например твердый тофу.
• Вместо говяжьего фарша попробуйте соевый белок.
• Вместо обычного хот-дога выберите соевый.
• Вместо говяжьего чили приготовьте чили с соевыми бобами.
• Вместо того, чтобы пить коровье молоко, поэкспериментируйте с соевым молоком. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он обогащен кальцием и витамином D и не содержит слишком много сахара.
• Вместо сливочного масла используйте соевое масло.
• Вместо жирного сыра попробуйте соевый сыр.
• Вместо обработанных закусок насладитесь чашкой эдамаме.

Есть одно исключение: соевые добавки. Нет доказанной пользы от добавления соевых изофлавонов в ваш рацион. Вместо этого придерживайтесь цельных соевых продуктов.

Еще три вещи, которые нужно помнить:

1. Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово «соя» является частью их названия.
2. Прочитайте этикетку. Убедитесь, что соевые продукты, которые вы покупаете, также содержат мало насыщенных жиров, холестерина, соли и добавленного сахара.
3. Если вы видите слово «соя» на упакованном продукте, это другое название сои.

Сколько есть

Если вы новичок в употреблении сои, добавляйте ее в свой рацион понемногу. Заменяйте соевым белком продукты животного происхождения несколько раз в неделю. Это лучший способ сократить количество насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний.

Немного проходит долгий путь. Ваша лучшая диета состоит из разнообразных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобы.Это лучше, чем диета, в которой слишком много соевых продуктов.

Употребление сои в умеренных количествах должно быть в порядке. Но расслабься и посмотри, как ты это сделаешь. Это редко, но у некоторых людей возникают проблемы с пищеварением (например, боль в животе, жидкий стул или диарея), когда они едят сою. У других аллергия на сою.

Кроме того, «некоторые люди обеспокоены тем, что слишком много сои может иметь негативное гормональное воздействие, особенно на мужчин», — говорит Бекерман. По этому поводу есть некоторые разногласия. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько сои вы должны включать в свой рацион.

Показать источники

Джеймс Бекерман, доктор медицинских наук, кардиолог, Портленд, штат Орегон.

Мишель Дудаш, RDN, автор, Чистое питание для занятых семей, Попутные Ветры Пресс, 2012.

Американская кардиологическая ассоциация: «Соевый белок мало влияет на «плохой» холестерин».