Как снизить уровень триглицеридов
Хороший и плохой холестерин. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Иногда кажется, что вам нужна программа, чтобы отслеживать всех толстых игроков в истории болезней сердца.
Триглицериды могут быть самыми простыми для понимания.
Проще говоря, они жирные в крови. Они используются для придания энергии вашему телу. Если у вас есть дополнительные, они хранятся в разных местах на случай, если они понадобятся позже.
Высокий уровень триглицеридов был связан с большей вероятностью сердечных заболеваний.Но что означает ваш собственный уровень и насколько он помогает его снизить, иногда менее ясно.
У вас и вашего врача есть способы снизить уровень, если он слишком высок.
Что такое триглицериды?
Они важны для жизни и являются основной формой жира — их иногда называют «липидами» — в организме. Когда вы думаете о накоплении жира на бедрах или животе, вы думаете о триглицеридах.
Они являются конечным продуктом переваривания и расщепления жиров в пище. Некоторые производятся в организме из других источников энергии, таких как углеводы. Когда вы находитесь между приемами пищи и вам нужно больше энергии, гормоны вашего тела высвобождают их, чтобы вы использовали эти неиспользованные калории.
Как измеряют триглицериды?
Ваш врач может дать вам общий тест, называемый панелью липидов. Он проверяет наличие различных типов холестерина, включая уровни «хорошего» и «плохого» вида. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем людям старше 21 года проходить липидную панель не реже одного раза в 5 лет.
Уровни проверяются после ночного голодания. Жир от недавнего приема пищи может испортить картину.
Эти тесты важны, потому что у вас редко возникают какие-либо симптомы при высоком уровне триглицеридов, в отличие от многих других состояний.
Что такое нормальный и высокий уровень триглицеридов?
Национальная образовательная программа по холестерину устанавливает рекомендации по уровню триглицеридов:
- Нормальный уровень: менее 150 миллиграммов на децилитр.
- Пограничный максимум: от 150 до 199
- Высокий: от 200 до 499
- Очень высокий: 500 и более
Повышенный уровень может привести к сердечным заболеваниям, особенно у людей с низким уровнем «хорошего» холестерина и высоким уровнем «плохого» холестерина. То же самое верно, если у вас диабет 2 типа.
Когда-то эксперты обсуждали, насколько важны триглицериды, но теперь кажется очевидным, что более высокие уровни связаны с такими проблемами, как болезни сердца.
Однако ясно одно: хорошая диета и план упражнений могут снизить уровень триглицеридов, улучшить уровень холестерина и снизить вероятность сердечных заболеваний.
Что вы можете сделать дома для лечения высокого уровня триглицеридов?
Основной способ справиться с высоким уровнем триглицеридов — это лучше питаться и больше заниматься спортом. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам управлять своим уровнем:
Умеренные физические нагрузки: Старайтесь тренироваться 5 или более дней в неделю. Недостаток движения мешает вашему телу перерабатывать сахар и триглицериды в крови, как это обычно происходит. Поэтому для вас важно вставать и больше двигаться каждый день. Пропустите эскалатор или лифт и поднимитесь по лестнице. Выходите из автобуса или метро на одну остановку раньше и идите пешком. Найдите занятия, которые вам нравятся: гуляйте, плавайте или катайтесь на велосипеде. Запишитесь в тренажерный зал. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.
Следите за своим весом: Если у вас есть лишние килограммы, потеря от 5% до 10% вашего веса может снизить уровень триглицеридов. Люди со здоровым весом, скорее всего, имеют нормальный уровень. Жир на животе связан с более высокими цифрами.
Ешьте меньше плохих жиров и углеводов: Постарайтесь снизить содержание насыщенных жиров, трансжиров и холестерина в своем рационе. Сокращение углеводов также поможет. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как красное мясо, повышают уровень. Масло и сыр содержат те же жиры, повышающие уровень триглицеридов. Выбирайте постное мясо или белковые альтернативы, такие как курица и необработанная индейка, которые содержат меньше насыщенных жиров.
Еще один здоровый вариант: готовьте постные блюда. Вегетарианские макароны, перец чили и жаркое — вкусная альтернатива мясным блюдам. Избегайте блюд со сливками или сыром в пользу рецептов, в которых используется растительное или оливковое масло и много овощей.
Углеводы, которые относятся к «белой пище» — макароны или хлеб из белой муки или манной крупы — могут повышать уровень триглицеридов. То же самое можно сказать и о крахмалистых продуктах, таких как белый рис и картофель.
Цельнозерновые макароны — отличная альтернатива, особенно для жирных соусов. Ищите вкусный цельнозерновой хлеб для бутербродов. И ешьте коричневый рис вместо белого риса. Он имеет насыщенный вкус, который идеально подходит для приготовления жаркого. Вместо белого картофеля попробуйте зерновые, такие как лебеда и ячмень.
Пей меньше алкоголя: Пиво, вино и спиртные напитки могут повышать уровень. Некоторые исследования показывают, что более 1 порции алкоголя в день для женщин или 2 порций для мужчин могут значительно повысить уровень. Если вы сократили потребление алкоголя, а уровень триглицеридов снижается недостаточно, врач может порекомендовать вам вообще отказаться от алкоголя.
Есть рыбу: Скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец-альбакор и лосось богаты омега-3 жирами, которые полезны для вас. Может быть трудно получить достаточное количество омега-3 из пищи. Ваш врач может порекомендовать добавки или рецепт.
Убедитесь, что ваша рыба приготовлена здоровым способом. При жарке рыбы используется много добавленного масла — вредного для здоровья, с насыщенными жирами. Этот жир превосходит более полезный жир, содержащийся в рыбе, жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить уровень триглицеридов.
Вместо этого выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, пресноводная форель или тунец, которые особенно богаты омега-3, а затем жарьте их на гриле или в духовке. Ищите рецепты с ароматами, которые вам нравятся. Если вам все еще не удается соблазнить свои вкусовые рецепторы (в конце концов, не все любят рыбу), наберитесь мужества. Грецкие орехи, льняное семя, соевые продукты и темная зелень являются хорошими источниками омега-3, снижающих уровень триглицеридов.
Пейте больше воды: Сахар и фруктоза, которые используются в качестве подсластителей в газированных напитках, сладком чае или фруктовых соках, могут повышать уровень триглицеридов. Дополнительные калории в сладких напитках также могут привести к увеличению веса, что создает дополнительную нагрузку на сердце и способствует повышению уровня холестерина и триглицеридов.
Вода — самый удобный и недорогой способ утолить жажду. Чтобы добавить пикантности, выжмите лимон или лайм в газированную воду. Не добавляйте сахар в чай и попробуйте чай, приправленный травами, специями или цветами.
Не переедайте: Очень большие порции могут отправить ваш уровень триглицеридов в опасную зону. Спайки опасны, потому что они могут увеличить риск сердечного приступа.
Разделите обычную порцию пополам. Дома приготовьте обычное количество, но подавайте только половину. В ресторанах разделите еду на более мелкие порции.Ешьте медленно, чтобы дать вашему телу время понять, что вы сыты. Получите еще порцию, только если вы все еще голодны. Если вы чувствуете себя удовлетворенным, упакуйте то, что осталось, чтобы насладиться позже.
Не пропускайте приемы пищи: Может, ты слишком занят, чтобы есть. Возможно, вы думаете, что похудеете, если пропустите прием пищи. Проблема: вы, вероятно, так проголодаетесь позже, что схватите все, здоровое или нет. Или вы переедаете во время следующего приема пищи, что вызывает скачок уровня триглицеридов.
Лучше питаться разумными порциями несколько раз в день. Наслаждайтесь завтраком, обедом и ужином и придерживайтесь рекомендованных размеров порций. Ешьте здоровые закуски, такие как орехи, фрукты или морковь и сельдерей, когда чувствуете голод.
Бросай курить: Когда у вас высокий уровень триглицеридов, серьезной проблемой являются болезни сердца. Если вы курите, риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает.
Примите решение бросить. Если вам нужна помощь, поговорите со своим врачом. Когда будете готовы, действуйте. Выберите дату, чтобы отказаться от своей привычки. Получите поддержку от друзей и семьи. Вместо сигарет покупайте жевательную резинку без сахара и низкокалорийные закуски. Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут помочь вам бросить курить. Найдите местную группу поддержки. Оставайтесь приверженными делу — вы выбросите сигареты на обочину и продлите свою жизнь на годы.
Какие лекарства могут снизить уровень триглицеридов?
Некоторым людям хороших привычек может быть недостаточно. Возможно, понадобятся лекарства. Решение для вас и вашего врача может быть сложным, поскольку обычно речь идет о других состояниях здоровья. Несколько видов лекарств могут повысить уровень. Они включают:
- Фибраты (Fibricor, Lopid и Tricor) (Niaspan)
- Высокие дозы омега-3 необходимы для снижения уровня триглицеридов, и их следует принимать только под наблюдением врача. Эпанова, Ловаза и Васцепа являются рецептурными формами омега-3.
Ваш врач может также назначить класс препаратов, называемых «статинами», которые снижают уровень холестерина. Примеры включают: аторвастатин (Липитор), розувастатин (Крестор) и симвастатин (Зокор).
Вы можете почувствовать побочные эффекты от этих препаратов.Обязательно обсудите это со своим врачом или фармацевтом.
Показать источники
Американская кардиологическая ассоциация: «Триглицериды», «Женщины, болезни сердца и инсульт».
Клиника Мэйо, «Триглицериды: почему они важны?»
Американский колледж кардиологии, «Высокие триглицериды».
Сарвар, Н. Тираж, 2007.
Третий отчет группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (группа по лечению взрослых III). Тираж, 2002.
Талайеро, Б. Текущие кардиологические отчеты, декабрь 2011.
Клиника Кливленда: «Здоровье и профилактика сердца и сосудов».
Медицинский фонд Пало-Альто: «Диетические рекомендации по снижению уровня триглицеридов».
Медицинская школа Массачусетского университета: «Что вы можете сделать, чтобы снизить уровень триглицеридов».
