Упражнения и холестерин: сколько достаточно?

Упражнение отлично подходит для вас с головы до ног. Это делает ваше сердце сильнее, и это мощный способ снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») и повысить уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Вот что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Какой тип лучше?

Сердечно-сосудистые упражнения

Ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде — все это хороший выбор. Если вам нравится ходить в спортзал, попробуйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или степ-тренажер. Или запишитесь на веселые и мотивирующие занятия, например, на зумбу или степ.

Делая то, что вам нравится, чем бы оно ни было, вы помогаете себе дольше оставаться с этим.

Вы также можете попробовать тренировки с отягощениями. Он отлично подходит для наращивания сухой мышечной массы и силы, а также может улучшить липидный профиль, говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, спортивный кардиолог из Хьюстона.

Попробуйте поднимать тяжести или использовать эспандеры. Для достижения наилучших результатов сделайте его прогрессивным, что означает, что по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы должны увеличивать вес или количество повторений.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вы снижаете уровень плохого холестерина и повышаете уровень хорошего. — Джон Хиггинс, доктор медицины

Сколько?

Старайтесь тренироваться в большинстве дней.

Планируйте заниматься не менее трех раз в неделю. Лучше от пяти до семи дней. Работайте в общей сложности 150 минут или больше.

Выделяйте в общей сложности 30 минут или больше каждый день.

От того, сколько времени вы тренируетесь, зависит, насколько повысится ваш уровень ЛПВП. Старайтесь уделять этому 30 минут или больше каждый день.

Если у вас нет большого количества времени для упражнений, разбейте его на более мелкие, по 10–15 минут. Просто убедитесь, что к концу дня это составляет 30-45 минут.

Например, вы можете гулять с собакой в ​​течение 15 минут утром, а затем добавить 15-минутную прогулку или поездку на велосипеде, или какое-то другое занятие, которое вам нравится, — говорит Пол Б. Ланжевен, доктор медицинских наук, анестезиолог из Филадельфийской университетской больницы Ганемана.

Вы также можете отслеживать, сколько шагов вы делаете. По словам Хиггинса, делайте в общей сложности 10 000 или более шагов каждый день. Используйте шагомер или приложение для смартфона, чтобы не сбиться с пути.

Как сложно?

Старайтесь тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы вы не могли разговаривать.

Ваша целевая частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне от 50% до 80%, что означает около 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для 40-летнего человека это будет целевая частота сердечных сокращений между 90-144 ударами в минуту.

«Есть некоторые свидетельства того, что более интенсивные или энергичные тренировки могут оказывать большее влияние на повышение уровня ЛПВП», — говорит Хиггинс.Таким образом, 10-минутный бег на милю лучше, чем 12-минутный темп для повышения уровня хорошего холестерина.

Но для снижения уровня холестерина ЛПНП количество времени, которое вы тратите на тренировки, может быть важнее, чем их интенсивность, говорит Хиггинс.

Вы можете следовать этому простому правилу: «Чем больше калорий сжигается, тем больше снижается уровень ЛПНП и увеличивается уровень холестерина ЛПВП», — говорит Хиггинс.

Изменения, которые вы увидите

Ваши уровни ЛПНП и ЛПВП улучшатся.

Упражнения могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 15% и повысить уровень ЛПВП до 20%.

Вы увидите разницу через несколько месяцев.

Вы увидите изменения в уровне ЛПНП уже через 3–6 месяцев регулярных занятий спортом. Требуется больше времени, чтобы увидеть разницу в ЛПВП. По словам Хиггинса, большинство исследований показывают, что на это уходит в среднем 9 месяцев.

По словам Хиггинса, если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, вы можете увидеть улучшение уровня ЛПВП раньше, возможно, всего за 8 недель.

Даже если вы тренируетесь, вы не получаете права плохо питаться. «Избегайте слишком распространенного заблуждения, что «поскольку я сегодня потренировался, я могу есть все, что хочу», — говорит Ланжевен. Вы можете хотеть, чтобы это было правдой, но, увы, это не так!

Помните: упражнения в сочетании с диетой с низким содержанием жиров и холестерина лучше, чем что-то одно по отдельности.

Показать источники

Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины Центра медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне; заведующий кардиологическим отделением больницы общего профиля Линдона Бейнса Джонсона; спортивный кардиолог, система здравоохранения Memorial Hermann.

Поль Б. Ланжевен, доктор медицины.

Кодама, С. Архив внутренней медицины, 28 мая 2007 г.

Кливлендская клиника: «Руководство по холестерину: советы по упражнениям».

Американская кардиологическая ассоциация: «Забота о себе».

Система здравоохранения Мичиганского университета: «Старше и сильнее: прогрессивные тренировки с отягощениями могут нарастить мышечную массу и увеличить силу с возрастом».