6 способов улучшить уровень холестерина в образе жизни

Когда у вас высокий уровень холестерина, вы хотите снизить эти цифры, чтобы предотвратить сердечный приступ или инсульт. Если вы вспомните чашку за чашкой овсяных отрубей и долгие тренировки на беговой дорожке, вас ждет приятный сюрприз.

Это корректировка, однозначно. Но правда в том, что изменения в образе жизни действительно имеют значение. Они могут даже чувствовать себя хорошо. И если ваши привычки сейчас не совсем то, чем можно похвастаться перед врачом, угадайте, что? Вы могли увидеть самое большое улучшение любого в приемной вашего врача.

Даже если ваш врач потянется за блокнотом с рецептами, приступайте к работе с этими шестью стратегиями, потому что лекарства никогда не являются исчерпывающим планом.

1. Станьте очень разборчивы в отношении жира

Чизбургеры, мороженое и ребрышки могут быть вкусными, но они направят ваш уровень холестерина в неправильное русло. Это происходит из-за всех насыщенных жиров, которые вы получаете от них.

Сокращение этого типа жира, который содержится в мясе и жирных молочных продуктах, может снизить уровень «плохого» холестерина.Что такое хорошая цель? Существуют разные взгляды на это.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям употреблять калории из насыщенных жиров не более чем на 5-6% от общего количества калорий. Это поможет вам снизить уровень ЛПНП между 11 и 13 пунктами. Это означает, что если вы обычно придерживаетесь диеты на 2000 калорий, у вас будет менее 13 граммов насыщенных жиров в день.

«Главное — сократить количество животных жиров, как и жирную говядину и свинину», — говорит Карен Аспри, доктор медицинских наук, кардиолог из Института сердечно-сосудистых заболеваний в больнице Род-Айленда. «Но вы также захотите есть меньше молочного жира, что означает меньше сыра, масла и мороженого».

Это именно то, что сработало для Дэвида Рэчфорда из Санта-Барбары, Калифорния. «Мой уровень ЛПНП был 160, и мой врач хотел назначать мне лекарства, но я знал, что смогу снизить свои показатели без лекарств», — говорит он. «Я стал есть говядину, свинину и молочные продукты намного реже и стал гораздо больше осознавать свои животные белки». Менее чем через год его ЛПНП снизился до 124.

Вам не нужно полностью исключать жир из своего рациона. Если вы это сделаете, это может иметь неприятные последствия.

«Согласно исследованиям, у людей, которые едят немного полезных жиров, уровень холестерина часто ниже, чем у тех, кто соблюдает строгую диету без жиров», — говорит Аспри. «Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, повышают уровень ЛПВП и снижают уровень триглицеридов». Ключ в том, чтобы убедиться, что вы выбираете ненасыщенные жиры, когда это возможно.

Отказаться от всех продуктов животного происхождения и стать вегетарианцем или веганом? Это личный звонок. Это может быть отличным выбором, но опять же, картофельные чипсы и сырные пирожные — вегетарианцы. Вы хотите, чтобы ваш рацион был высшего качества, независимо от того, решите ли вы, что он включает ограниченное количество мяса или нет. Ваш врач или диетолог могут помочь вам решить, что лучше для вас.

2. Расстаньтесь с этим жиром навсегда

Вам нужно исключить искусственные трансжиры из своего рациона — навсегда. Это не одно из тех, «это хорошо для вас; нет, подожди, это плохо для тебя »бессмысленные сценарии. Информация слишком достоверна, чтобы ее игнорировать.

Они не только повышают уровень ЛПНП, но и одновременно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Многие жареные продукты, такие как пончики, и упакованные продукты, такие как печенье и крекеры, содержат трансжиры, поэтому обязательно проверяйте этикетку перед едой. И даже если на упаковке указано, что в еде нет трансжиров, еще раз проверьте, чтобы в списке ингредиентов не было «частично гидрогенизированного масла». Что-то может претендовать на отсутствие трансжиров, если в порции их менее 0,5 грамма.

3. Блокируйте его из вашей крови

Вот что делает растворимая клетчатка. Фасоль, ячмень, овсянка, семена подорожника и брюссельская капуста — это лишь некоторые из продуктов, в которых он содержится.

Во всех растениях есть клетчатка. «Нерастворимый» вид проходит через вас, не разрушаясь. «Растворимый» сорт становится гелеобразным в кишечнике и помогает организму избавиться от холестерина.

Эта стратегия сработала для Сьюзи Уилкофф из Уэст-Палм-Бич, Флорида. «Я отказалась от простых углеводов, таких как белый хлеб, рогалики, крекеры и белый картофель, и заменила их продуктами с большим содержанием клетчатки, такими как овсянка, черные бобы, сладкий картофель и много овощей», — говорит она. «Три месяца спустя мой холестерин снизился на 29 пунктов!»

Вы можете не получить это точное число — может быть, больше, может быть, меньше. По данным Национального института здоровья, вы можете ожидать снижения уровня плохого холестерина примерно на 5%, если будете добавлять на 5-10 граммов клетчатки в день больше. Увеличьте это до 10-25 дополнительных граммов в день, и вы улучшите свои показатели еще больше.

Помните, что почти всем нужно есть больше клетчатки, и растительная пища является лучшим ее источником. Так что вперед!

4. Думайте: «Больше значит больше».

То есть с помощью упражнений. Это может улучшить уровень холестерина, но вам нужно делать это ежедневно.

«Влияние физических упражнений на уровень холестерина длится около 24 часов или около того», — говорит Аспри. «Поэтому недостаточно ходить в спортзал два раза в неделю, а все остальное время вести сидячий образ жизни».

Лучший план: каждый день занимайтесь чем-нибудь активным в течение 30 минут.«Даже прогулка по району имеет значение, если вы делаете это регулярно», — говорит Аспри. «Кроме того, если все эти движения помогут вам сбросить хотя бы 5% массы тела, вы увидите еще одно большое влияние на уровень холестерина».

5. Наращивайте темп

Вы уже знаете, что вам нужно быть активным. И ты на нем. Так что теперь сделайте еще один шаг.

В некоторые дни делайте кардио чуть тяжелее, чем обычно. Хотя любая деятельность лучше, чем ничего, иногда стоит подтолкнуть себя.

Хороший план: три или четыре дня в неделю делайте 40-минутные кардиотренировки, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью.

«Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете выполнять те же тренировки, что и раньше, только более энергично», — говорит Роберт Х. Экель, доктор медицинских наук, директор клиники Lipic в Университете Колорадо.

Например, если вы обычно ходите пешком, добавьте несколько рывков бега трусцой или более быстрой ходьбы. Если вы уже бегун, чередуйте спринтерские интервалы.

6. Дайте своему рабочему стрессу повод для беспокойства

Если ваша работа достается вам, вы обязаны внести некоторые изменения. Исследования показывают, что люди, которые испытывают стресс из-за своей работы, имеют более высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Несмотря на то, что некоторые виды работ по своей природе вызывают стресс, важно делать все возможное, чтобы ограничить чувство выгорания. Некоторые идеи:

• Запланируйте короткие перерывы в свой день. Минута здесь, быстрая прогулка там.
• Используйте все свое отпускное время в этом году, даже если вы просто останетесь дома.
• Попросите своего начальника расставить приоритеты в вашей рабочей нагрузке, чтобы вы тратили свое время и энергию с умом.
• Поддерживайте связь с коллегами в своей области, изучайте новую идею карьеры или возвращайтесь к учебе. Может быть, трава действительно зеленее.

Возможно, вы даже станете более продуктивным и здоровым.

7. Не курить

Сигаретный дым снижает уровень «хорошего» холестерина. Хотя отказ от курения может и не снизить уровень «плохого» холестерина напрямую, имеет значение соотношение «хорошего» и «плохого» уровня.Поэтому, когда вы избавляетесь от привычки, вы улучшаете это соотношение и получаете пользу почти во всем остальном, что касается вашего здоровья.

Если вы пытались бросить курить, отметьте это как часть процесса. Большинство людей бросают, а затем начинают снова, по крайней мере пару раз. Это стоит того.

Показать источники

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий уровень холестерина в крови: что вам нужно знать».

Роберт Х. Эккель, доктор медицинских наук, профессор медицины, Медицинский кампус Колорадского университета Аншутц; директор клиники Lipic, Университет Колорадо.

Эккель, Р. Журнал Американского колледжа кардиологов, июль 2014 г.

Фонд Американского колледжа кардиологов и Американская кардиологическая ассоциация: «Руководство AHA/ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска».

Американская кардиологическая ассоциация: «Знай свои жиры».

Карен Аспри, доктор медицинских наук, кардиолог, Институт сердечно-сосудистых заболеваний в больнице Род-Айленда; доцент медицины Медицинской школы Уоррена Альперта Университета Брауна.

Дэвид Рэчфорд, Санта-Барбара, Калифорния.

Клиника Майо: «Трансжиры — двойная проблема для здоровья сердца».

Американская кардиологическая ассоциация: «Трансжиры».

Клиника Майо: «Пищевое волокно: необходимо для здорового питания».

Сьюзи Уилкофф, Уэст-Палм-Бич, Флорида.

Каталина-Ромеро, К. Скандинавский журнал общественного здравоохранения, март 2013 г.

Американская психологическая ассоциация: «Здоровье разума/тела: стресс на работе».

Американская кардиологическая ассоциация: «Курение и сердечно-сосудистые заболевания (сердечные заболевания)».