10 доказанных преимуществ зеленого чая

Зеленый чай считается одним из самых полезных напитков на планете.

Он насыщен антиоксидантами, которые приносят много пользы для здоровья, в том числе:

• улучшение работы мозга
• потеря жира
• защита от рака
• снижение риска сердечных заболеваний

Там может быть еще больше потенциальных преимуществ для здоровья.

Вот 10 возможных преимуществ зеленого чая для здоровья.

Зеленый чай — это больше, чем просто увлажняющий напиток.

Растение зеленого чая содержит ряд полезных соединений, которые превращаются в конечный напиток (1).

Чай богат полифенолами, природными соединениями, полезными для здоровья, такими как уменьшение воспаления и помощь в борьбе с раком.

Зеленый чай содержит катехин, называемый эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG). Катехины являются природными антиоксидантами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и обеспечивают другие преимущества.

Эти вещества могут уменьшать образование свободных радикалов в организме, защищая клетки и молекулы от повреждений. Эти свободные радикалы играют роль в старении и многих типах заболеваний.

EGCG — одно из самых мощных соединений в зеленом чае. Исследования проверили его способность помочь в лечении различных заболеваний. По-видимому, это одно из основных соединений, придающих зеленому чаю его лечебные свойства (2).

Зеленый чай также содержит небольшое количество минералов, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Старайтесь выбирать марку зеленого чая более высокого качества, потому что некоторые марки более низкого качества могут содержать чрезмерное количество фтора (3).

При этом, даже если вы выберете марку более низкого качества, преимущества все равно перевешивают любой риск.

Резюме

Зеленый чай насыщен полифенольными антиоксидантами, в том числе катехином под названием EGCG. Эти антиоксиданты могут оказывать различное благотворное влияние на здоровье.

Зеленый чай делает больше, чем просто бодрит, он также может помочь улучшить работу мозга.

Ключевым активным ингредиентом является кофеин, который является известным стимулятором.

Он не содержит столько же, сколько кофе, но достаточно, чтобы вызвать реакцию, не вызывая нервных эффектов, связанных с приемом слишком большого количества кофеина.

Кофеин влияет на мозг, блокируя тормозной нейротрансмиттер, называемый аденозином. Таким образом, он увеличивает возбуждение нейронов и концентрацию нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин (4, 5).

Исследования неизменно показывают, что кофеин может улучшить различные аспекты функции мозга, включая настроение, бдительность, время реакции и память (6).

Однако кофеин — не единственное стимулирующее работу мозга соединение в зеленом чае. Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер (7).

L-теанин повышает активность тормозного нейротрансмиттера ГАМК, который оказывает успокаивающее действие. Он также увеличивает дофамин и выработку альфа-волн в мозге (7, 8, 9).

Исследования показывают, что кофеин и L-теанин могут иметь синергетический эффект. Это означает, что их комбинация может иметь особенно сильное влияние на улучшение работы мозга (10, 11).

Из-за L-теанина и небольшой дозы кофеина зеленый чай может дать вам гораздо более мягкое и необычное ощущение, чем кофе.

Многие люди сообщают о более стабильной энергии и большей продуктивности, когда пьют зеленый чай, по сравнению с кофе.

Резюме

Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, но достаточно, чтобы произвести эффект.Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая может работать синергетически с кофеином для улучшения работы мозга.

Если вы посмотрите на список ингредиентов любой добавки для сжигания жира, скорее всего, там будет зеленый чай.

Это связано с тем, что, согласно исследованиям, зеленый чай может увеличить сжигание жира и повысить скорость метаболизма (12).

В одном исследовании с участием 10 здоровых мужчин прием экстракта зеленого чая увеличил количество сожженных калорий на 4%. В другом исследовании с участием 12 здоровых мужчин экстракт зеленого чая увеличил окисление жиров на 17% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13, 14).

Однако некоторые исследования зеленого чая не показывают никакого увеличения метаболизма, поэтому эффекты могут зависеть от человека и от того, как было организовано исследование (15).

Кофеин также может улучшить физическую работоспособность, мобилизуя жирные кислоты из жировой ткани и делая их доступными для использования в качестве энергии (16, 17).

В двух отдельных обзорных исследованиях сообщалось, что кофеин может повысить физическую работоспособность примерно на 11–12% (18, 19).

Резюме

Зеленый чай может повысить скорость метаболизма и увеличить сжигание жира в краткосрочной перспективе, хотя не все исследования согласны с этим.

Рак вызывается неконтролируемым ростом клеток. Это одна из основных причин смерти в мире.

Исследования показали, что окислительное повреждение может привести к хроническому воспалению, которое может привести к хроническим заболеваниям, включая рак. Антиоксиданты могут помочь защитить от окислительного повреждения (20).

Зеленый чай является отличным источником мощных антиоксидантов.

Исследования связывают соединения зеленого чая со сниженным риском развития рака, в том числе следующие исследования:

• Рак молочной железы. Всесторонний обзор обсервационных исследований показал, что у женщин, которые пили больше всего зеленого чая, риск развития рака молочной железы, одного из наиболее распространенных видов рака у женщин, был примерно на 20–30% ниже (21).
• Рак простаты. Одно исследование показало, что мужчины, пьющие зеленый чай, имеют более низкий риск прогрессирующего рака простаты (22).
• Колоректальный рак. Анализ 29 исследований показал, что у тех, кто пьет зеленый чай, вероятность развития колоректального рака была примерно на 42% ниже (23).

Многие обсервационные исследования показывают, что у любителей зеленого чая меньше шансов заболеть некоторыми видами рака, но для подтверждения этих эффектов необходимы более качественные исследования (24, 25).

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, избегайте добавления молока в чай. Некоторые исследования показывают, что он может снизить антиоксидантную ценность некоторых чаев (26).

Резюме

Зеленый чай содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить от рака. Многочисленные исследования показывают, что любители зеленого чая имеют более низкий риск развития различных видов рака.

Зеленый чай может не только улучшить работу мозга в краткосрочной перспективе, но и защитить его с возрастом.

Болезнь Альцгеймера является распространенным нейродегенеративным заболеванием и наиболее частой причиной деменции у пожилых людей (27).

Болезнь Паркинсона — еще одно распространенное нейродегенеративное заболевание, связанное с гибелью нейронов, вырабатывающих дофамин, в головном мозге.

Несколько исследований показывают, что соединения катехина в зеленом чае могут оказывать различное защитное действие на нейроны в пробирках и на животных моделях, возможно, снижая риск развития деменции (28, 29, 30).

Резюме

Биологически активные соединения зеленого чая могут оказывать различное защитное действие на мозг. Они могут снизить риск слабоумия, распространенного нейродегенеративного расстройства у пожилых людей.

Катехины в зеленом чае также полезны для здоровья полости рта.

Исследования в пробирке показывают, что катехины могут подавлять рост бактерий, потенциально снижая риск инфекций (31, 32, 33, 34).

Мутанс стрептококка это обычная бактерия во рту. Он вызывает образование зубного налета и является основной причиной кариеса и кариеса.

Исследования показывают, что катехины в зеленом чае могут ингибировать рост бактерий полости рта в лаборатории, но нет доказательств того, что употребление зеленого чая имеет аналогичные эффекты (35, 36, 37, 38).

Однако есть некоторые свидетельства того, что зеленый чай может уменьшить неприятный запах изо рта (39, 40).

Резюме

Катехины в зеленом чае могут подавлять рост бактерий во рту, снижая риск неприятного запаха изо рта.

Показатели диабета 2 типа увеличиваются в последние десятилетия. Состояние в настоящее время затрагивает примерно 1 из 10 американцев (41).

Диабет 2 типа включает повышенный уровень сахара в крови, который может быть вызван резистентностью к инсулину или неспособностью вырабатывать инсулин.

Исследования показывают, что зеленый чай может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (42).

Одно исследование с участием японцев показало, что у тех, кто пил больше всего зеленого чая, риск развития диабета 2 типа был примерно на 42% ниже (43).

Согласно обзору 7 исследований с участием 286 701 человека, у любителей чая риск развития диабета был на 18% ниже (44).

Резюме

Некоторые контролируемые исследования показывают, что зеленый чай может вызывать умеренное снижение уровня сахара в крови. Это также может снизить риск диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт, являются основными причинами смерти во всем мире (45).

Исследования показывают, что зеленый чай может улучшить некоторые из основных факторов риска этих заболеваний, в том числе улучшить общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (46).

Зеленый чай также увеличивает антиоксидантную способность крови, которая защищает частицы ЛПНП от окисления, что является одним из путей к сердечным заболеваниям (47, 48).

Учитывая благотворное влияние на факторы риска, неудивительно, что у людей, которые пьют зеленый чай, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31% ниже (49, 50, 51).

Резюме

Зеленый чай может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также защитить частицы ЛПНП от окисления. Исследования показывают, что люди, которые пьют зеленый чай, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Учитывая, что зеленый чай может кратковременно повысить скорость метаболизма, вполне логично, что он может помочь вам похудеть.

Несколько исследований показывают, что зеленый чай может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (52, 53).

Одним из таких исследований было 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием 240 человек с ожирением.

В этом исследовании у участников группы зеленого чая наблюдалось значительное снижение процентного содержания жира в организме, массы тела, окружности талии и жира на животе по сравнению с участниками контрольной группы (54).

Однако некоторые исследования не показывают статистически значимого увеличения потери веса при употреблении зеленого чая, поэтому исследователям необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы подтвердить этот эффект (55).

Резюме

Некоторые исследования показывают, что зеленый чай может привести к увеличению потери веса. Это может быть особенно эффективно для уменьшения опасного брюшного жира.

Учитывая, что некоторые соединения в зеленом чае могут помочь защитить от рака и сердечных заболеваний, вполне логично, что он может помочь вам жить дольше.

В одном исследовании исследователи изучили 40 530 взрослых японцев старше 11 лет. Те, кто пил больше всего зеленого чая — 5 и более чашек в день — значительно реже умирали в течение периода исследования (56):

• Смерть от всех причин: На 23% ниже у женщин, на 12% ниже у мужчин
• Смерть от болезней сердца: На 31% ниже у женщин, на 22% ниже у мужчин
• Смерть от инсульта: На 42% ниже у женщин, на 35% ниже у мужчин

Другое исследование с участием 14 001 пожилого японца показало, что те, кто пил больше всего зеленого чая, имели на 76% меньше шансов умереть в течение 6-летнего периода исследования (57).

Резюме

Исследования показывают, что люди, которые пьют зеленый чай, могут жить дольше, чем те, кто этого не делает.

Зеленый чай имеет ряд возможных преимуществ для здоровья.

Чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, похудеть и снизить риск хронических заболеваний, вы можете подумать о том, чтобы сделать зеленый чай регулярной частью своей жизни.