10 многообещающих преимуществ и способов применения яблочного пектина

Пектин, тип волокна в клеточных стенках растений, помогает придать растениям их структуру (1).

Яблочный пектин извлекают из яблок, которые являются одними из самых богатых источников клетчатки. Примерно 15–20% мякоти этого фрукта состоит из пектина.

Пектин также содержится в кожуре цитрусовых, а также в айве, вишне, сливе и других фруктах и ​​овощах (1, 2).

Яблочный пектин связан с несколькими новыми преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (3, 4).

Вот 10 многообещающих преимуществ и способов применения яблочного пектина.

Ваш кишечный микробиом нуждается как в пребиотиках, так и в пробиотиках, чтобы оставаться здоровым (5).

Пробиотики — это здоровые бактерии в вашем кишечнике, которые расщепляют определенные продукты, убивают опасные организмы и создают витамины. Пребиотики могут помочь накормить эти полезные бактерии (5, 6, 7).

Поскольку он стимулирует рост и активность полезных бактерий, яблочный пектин считается пребиотиком. Более того, это может помочь подавить рост вредных бактерий, таких как клостридии а также Бактероиды, в пищеварительном тракте ( 6 , 7 ).

Резюме

Яблочный пектин является пребиотиком, который способствует здоровью кишечника, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.

Яблочный пектин может способствовать снижению веса, задерживая опорожнение желудка.

Более медленное пищеварение может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. В свою очередь, это может уменьшить потребление пищи, что приведет к потере веса (8).

В одном двухдневном исследовании 74 взрослых принимали 5–20 граммов пектина с апельсиновым соком после ночного голодания. Даже у тех, кто принимал наименьшую дозу, наблюдалось большее чувство сытости и меньшее потребление пищи (9).

Тем не менее, 3-недельное исследование с участием 11 взрослых показало, что ежедневное употребление 27 граммов пектина из кожуры цитрусовых не влияет на чувство сытости или потерю веса (10).

Вот почему необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Пектин может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать снижению веса. Однако результаты неоднозначны, и необходимы дальнейшие исследования.

Считается, что растворимая клетчатка, такая как пектин, снижает уровень сахара в крови, что может помочь при таких состояниях, как диабет 2 типа (11).

В небольшом 4-недельном исследовании 12 человек с диабетом 2 типа ежедневно принимали 20 граммов яблочного пектина и наблюдали улучшение реакции сахара в крови (14).

Тем не менее, в обзоре отмечается, что стандартные дозы любого типа пектина, по-видимому, не снижают уровень сахара в крови (12, 13).

Таким образом, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме

Яблочный пектин может помочь контролировать уровень сахара в крови, но необходимы дополнительные исследования.

Яблочный пектин может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления.

Это вещество связывается с желчными кислотами в тонком кишечнике, что может помочь снизить уровень холестерина (15).

Анализ 67 исследований с участием 2990 взрослых показал, что пектин снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший). В целом, пектин имел тенденцию снижать общий уровень холестерина на 5–16% (15).

Это важно, поскольку повышенный уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Другие исследования на людях и животных показали аналогичные результаты (17, 18, 19, 20).

Более того, яблочный пектин может влиять на артериальное давление, что является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).

Обзор 43 исследований показал, что 9 граммов пектина в день в течение 7 недель снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление — верхнее и нижнее значения в показаниях соответственно. Этот эффект был особенно выражен у людей с высоким кровяным давлением (22).

Однако необходимы более конкретные исследования яблочного пектина и артериального давления.

Резюме

Яблочный пектин может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой).

Запор и диарея являются частыми жалобами. Фактически, около 14% людей во всем мире страдают от хронических запоров (23).

Яблочный пектин может облегчить как диарею, так и запор (24).

В качестве гелеобразующего волокна пектин легко поглощает воду и нормализует стул (24, 25).

В 2 исследованиях люди, которые ежедневно принимали 24 грамма пектина, испытывали меньше симптомов диареи и запоров (26, 27).

Резюме

Яблочный пектин — это гелеобразующее волокно, которое легко впитывает воду, помогая облегчить как запоры, так и диарею.

Некоторые исследования показывают, что яблочный пектин может улучшить усвоение железа.

Железо является важным минералом, который переносит кислород по всему телу и образует эритроциты (28, 29).

Это может быть особенно важно для людей с анемией, состоянием, связанным со слабостью и усталостью, которые часто вызваны дефицитом железа. Примечательно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что более 30% женщин детородного возраста во всем мире страдают анемией (30).

Люди, у которых менструация, и все, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, подвергаются особенно высокому риску дефицита железа. Менструация может вызвать потерю железа, в то время как железо, содержащееся в растительных диетах, не усваивается так же хорошо, как железо из продуктов животного происхождения (31, 32).

Тем не менее, исследования яблочного пектина дают неоднозначные результаты.

В то время как одно исследование на крысах показало, что пектин увеличивает усвоение железа, другое — нет (33, 34).

Поэтому необходимы исследования, включающие людей.

Резюме

Яблочный пектин может улучшить усвоение железа, но результаты неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Пектин может улучшить симптомы кислотного рефлюкса.

Около 20% взрослых в Соединенных Штатах страдают кислотным рефлюксом — состоянием, при котором желудочная кислота попадает в пищевод. Это может привести к изжоге или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), если это происходит слишком часто (35, 36).

В исследовании с участием 18 детей с церебральным параличом, получавших кормление через зонд, у тех, кто получал пектин в своих смесях, наблюдалось меньшее количество и менее тяжелые эпизоды кислотного рефлюкса (37).

Тем не менее, из-за ограниченного характера этого исследования необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Яблочный пектин может улучшить кислотный рефлюкс, но необходимы дальнейшие исследования.

Выпадение волос затрагивает миллионы людей и считается трудно поддающимся лечению (38).

Неподтвержденные данные связывают яблочный пектин с более сильными волосами и кожей. Его даже добавляют в косметические продукты, такие как шампуни, с обещанием сделать волосы более густыми (39).

Однако нет научных доказательств связи пектина со здоровьем волос или кожи.

Лучше всего есть целые яблоки, так как содержание в них витамина С поддерживает здоровье кожи (40).

Резюме

Многие люди считают, что яблочный пектин улучшает здоровье волос и кожи, но исследования в настоящее время не подтверждают это утверждение.

Диета играет роль в развитии и прогрессировании рака, при этом увеличение потребления фруктов и овощей потенциально снижает риск (41).

Исследования в пробирке показывают, что пектин может бороться с клетками рака предстательной железы и толстой кишки (42, 43, 44).

Одно исследование на крысах показало, что цитрусовый пектин снижает распространение рака предстательной железы, но не влияет на первичную опухоль (45).

Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования.

Резюме

Несколько исследований на животных или в пробирках показывают, что пектин может оказывать противораковое действие, но необходимы дополнительные исследования, в том числе на людях.

Пектин является распространенным ингредиентом джемов и начинок для пирогов, поскольку он помогает сгущать и стабилизировать продукты (1, 25).

Яблочный пектин также доступен в качестве добавки.

Кроме того, целые яблоки содержат пектин, а сорт Гренни Смит содержит наибольшее количество пектина (2, 46).

Ломтики яблок легко есть сырыми, запекать их с корицей или добавлять в смузи. Вы также можете смешать их с овсянкой.

Резюме

Добавить яблочный пектин в свой рацион в качестве добавки очень просто, хотя целые яблоки, особенно сорт Гренни Смит, также содержат большое количество пектина.

Яблочный пектин — это тип растворимой клетчатки с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это может улучшить уровень холестерина, кровяное давление, здоровье кишечника и его стабильность, хотя результаты неоднозначны и необходимы дополнительные исследования.

Вы можете потреблять его в качестве добавки, с джемами и желе или есть целые яблоки с кожурой, чтобы получить максимальное количество пектина.

Последний медицинский осмотр 15 июня 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.