11 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем

Гормон роста человека (HGH) является важным гормоном, вырабатываемым гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и обмене веществ (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Гормон роста также повышает мышечный рост, силу и работоспособность, помогая вам восстановиться после травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, увеличить риск заболеваний и привести к набору веса (9).

Оптимальные уровни особенно важны во время похудения, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).

Интересно, что ваша диета и образ жизни могут значительно повлиять на ваш уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество жира на животе, которое вы носите, напрямую связано с вашей выработкой гормона роста (3).

У людей с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будет нарушена выработка гормона роста и повышен риск заболевания.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем в контрольной группе, было меньше половины их количества гормона роста (15).

В другом исследовании наблюдалось 24-часовое высвобождение гормона роста, и было обнаружено значительное его снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение жировых отложений по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением был более низкий уровень гормона роста и ИФР-1 — белка, связанного с ростом.После значительной потери веса их уровень вернулся к норме (17).

Жир на животе является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что за 3 дня голодания уровень гормона роста увеличился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).

Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста всего через 2–3 дня голодания (19, 20, 21).

Тем не менее, непрерывное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым голоданием. Другой предполагает потребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Интервальное голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам сбросить жировые отложения, что напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, это будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин высвобождается, когда вы едите. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, также помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием в течение всего дня.

Резюме Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования более коротких голоданий.

При самостоятельном приеме аргинин может повышать уровень гормона роста.

Хотя большинство людей, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе — без каких-либо упражнений — значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования, не связанные с физическими упражнениями, также поддерживают использование аргинина для повышения гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) массы тела или около 6–10 или 15–20 граммов в день соответственно.

Низкая доза не показала никакого эффекта, но у участников, принимавших более высокую дозу, уровень гормона роста увеличился примерно на 60% во время сна (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не в сочетании с физическими упражнениями.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).

Помимо непосредственного влияния на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста.

Тем не менее, случайное сладкое угощение не повлияет на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированному питанию, так как то, что вы едите, оказывает глубокое влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывают повышение уровня инсулина, некоторые эксперты предлагают избегать приема пищи перед сном (25).

В частности, пища с высоким содержанием углеводов или белков может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, высвобождаемого ночью (38).

Имейте в виду, что существует недостаточно исследований по этой теории.

Тем не менее уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше воздержаться от еды за 2-3 часа до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это небелковая аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер, посылая сигналы в ваш мозг.

Как известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, его часто используют для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК привел к увеличению гормона роста на 400% в состоянии покоя и на 200% после тренировки (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Однако большинство из этих повышений были кратковременными, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение кажется недолгим.

Упражнения — один из самых эффективных способов значительно повысить уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, приема пищи во время тренировки и особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего повышают уровень гормона роста, но все виды упражнений полезны (43, 44).

Вы можете выполнять повторные спринты, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или круговые тренировки, чтобы повысить уровень гормона роста и максимизировать потерю жира (46, 50, 51).

Как и в случае с добавками, физические упражнения в основном вызывают кратковременные всплески уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут оптимизировать вашу гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что положительно скажется на вашем уровне гормона роста.

Резюме Упражнения обеспечивают большой всплеск гормона роста.Высокоинтенсивные тренировки — лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.