14 лучших антивозрастных витаминов и добавок

Хотя старение — неизбежная часть жизни, большинство из нас хочет сохранить свою молодость как можно дольше.

Вы не можете остановить свое старение, но вы можете внести изменения в рацион питания и образ жизни, чтобы замедлить определенные процессы старения и снизить риск возрастных заболеваний. Вот почему вы увидите, что в этой статье используются такие термины, как «поддержка здорового старения», а не «против старения».

К основным причинам старения относятся накопленные клеточные повреждения, вызванные реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами, и укорочение теломер — структур, расположенных на концах хромосом и играющих важную роль в клеточном делении (1).

Соблюдение богатой питательными веществами диеты, регулярные физические упражнения, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя — лучшие способы поддержать здоровое старение и замедлить его воздействие на организм.

Более того, ученые выявили множество веществ, которые могут замедлять определенные процессы старения и предотвращать возрастные заболевания.

Вот 14 добавок, которые могут помочь замедлить старение.

Было показано, что куркумин — основное активное соединение куркумы — обладает мощными клеточными защитными свойствами, которые объясняются его мощным антиоксидантным действием.

Процесс, называемый клеточным старением, происходит, когда клетки перестают делиться. С возрастом накапливаются стареющие клетки, что, как считается, ускоряет старение и прогрессирование болезни (2, 3).

Исследования показывают, что куркумин активирует определенные белки, которые помогают замедлить клеточное старение и способствуют долголетию (4, 5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что куркумин борется с повреждением клеток и значительно увеличивает продолжительность жизни. Было показано, что это соединение отсрочивает возрастные заболевания, а также облегчает возрастные симптомы (5, 6, 7).

Возможно, поэтому потребление куркумы связано со сниженным риском возрастного снижения когнитивных функций у людей (8).

Вы можете увеличить потребление куркумина, используя свежую или сушеную куркуму на кухне или принимая добавки с куркумой или куркумином.

Резюме

Куркумин является основным активным соединением в куркуме. Он может замедлять старение, активируя определенные белки и защищая клетки от повреждения.

Галлат эпигаллокатехина (EGCG) — хорошо известное полифенольное соединение, содержащееся в зеленом чае. Он предлагает впечатляющие преимущества для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний (9, 10, 11).

Кроме того, это соединение может способствовать долголетию и защищать от возрастных заболеваний.

EGCG может работать, восстанавливая митохондриальную функцию в клетках и воздействуя на пути, участвующие в старении.Он также вызывает аутофагию — процесс, при котором ваше тело удаляет поврежденный клеточный материал (12).

Кроме того, может существовать связь между потреблением зеленого чая и защитой от старения кожи, а также уменьшением гиперпигментации, вызванной ультрафиолетовым (УФ) светом (13, 14, 15).

Кроме того, один обзор предполагает, что ежедневное потребление зеленого чая может подавлять старение мозга, активируя нервные клетки и уменьшая стресс (15).

Вы можете получить EGCG в своем рационе, выпивая зеленый чай или принимая концентрированные добавки экстракта зеленого чая.

Резюме

EGCG — это полифенольное соединение, концентрированное в зеленом чае, которое может улучшать функцию митохондрий, поддерживая здоровое старение. Кроме того, потребление зеленого чая связано со снижением риска заболеваний и смерти.

С возрастом выработка коллагена — белка, который помогает поддерживать структуру кожи, — замедляется, что приводит к ускоренному появлению признаков старения, таких как морщины.

Некоторые исследования показывают, что добавки с коллагеном могут уменьшить признаки старения, включая морщины и сухость кожи (16).

Например, 12-недельное исследование с участием 72 женщин показало, что ежедневный прием добавки, содержащей 2,5 грамма коллагена вместе с несколькими другими ингредиентами, включая биотин, значительно улучшал увлажнение, шероховатость и эластичность кожи (17).

Другие исследования на людях показывают, что добавки коллагена могут улучшать эластичность кожи, уменьшать морщины, повышать гидратацию кожи и улучшать рост ногтей (16).

Хотя эти результаты являются многообещающими, многие из этих исследований финансируются компаниями, производящими продукты из коллагена, что может повлиять на результаты исследований.

Доступны многие типы коллагеновых добавок, включая порошки и капсулы.

резюме

Коллаген — это популярная пищевая добавка, которая может помочь предотвратить старение кожи за счет повышения уровня коллагена в коже.

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывает ваш организм. Он играет важную роль в производстве энергии и защищает клетки от повреждения (18).

Исследования показывают, что уровень CoQ10 снижается с возрастом. Было показано, что добавки с ним улучшают некоторые аспекты здоровья у пожилых людей.

Например, 4-летнее исследование с участием 443 пожилых людей показало, что добавки с CoQ10 и селеном улучшают общее качество жизни, сокращают количество посещений больниц и замедляют физическое и психическое ухудшение (19).

Добавки CoQ10 могут работать, уменьшая окислительный стресс, состояние, характеризующееся накоплением свободных радикалов, которое ускоряет процесс старения и возникновение возрастных заболеваний (20).

Кроме того, добавки CoQ10 могут принести пользу здоровью сердца, уменьшая жесткость артерий, снижая кровяное давление и предотвращая накопление окисленного холестерина в артериях (21).

Резюме

CoQ10 — это антиоксидант, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Прием добавок с ним может замедлить возрастное ухудшение физического состояния и улучшить качество жизни пожилых людей.

Никотинамидрибозид (NR) и никотинамидмононуклеотид (NMN) являются предшественниками соединения никотинамидадениндинуклеотида (NAD+).

НАД+ содержится в каждой клетке вашего тела и участвует во многих критических процессах, включая энергетический обмен, восстановление ДНК и экспрессию генов (22, 23).

Его уровень снижается с возрастом. Это снижение может быть связано с ускоренным физическим упадком и возникновением возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (23).

Кроме того, исследования показывают, что предшественники NAD+ NMN и NR помогают восстановить уровни NAD+ и возрастные клеточные изменения (24).

21-дневное исследование с участием 12 мужчин со средним возрастом 75 лет показало, что прием 1 грамма NR в день повышает уровень NAD+ в скелетных мышцах и снижает уровень воспалительных белков. Однако этим результатам может помешать конфликт интересов (25).

Тем не менее, 30-дневное исследование на мышах и небольшом количестве людей в возрасте 45–60 лет показало, что добавки NMN значительно удлиняют длину теломер в каждой группе.Укорочение теломер играет центральную роль в процессе старения (26).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования NR и NMN на людях (27).

Резюме

Добавки с NMR и NR могут помочь повысить уровень NAD+ в вашем организме и предотвратить возрастные генетические изменения.

Кроцин — это желтый каротиноидный пигмент, содержащийся в шафране, популярной и дорогой специи, широко используемой в индийской и испанской кухне.

Исследования на людях и животных показали, что кроцин обладает многими преимуществами для здоровья, включая противораковые, противовоспалительные, успокаивающие, антидепрессивные и противодиабетические эффекты. Он также может защитить от возрастного снижения когнитивных функций (28, 29).

Исследования в пробирке и на грызунах показывают, что кроцин помогает предотвратить возрастное повреждение нервов, ингибируя выработку конечных продуктов гликирования (AGE) и активных форм кислорода (ROS), которые являются соединениями, способствующими процессу старения (30, 31). .

Также было показано, что кроцин помогает предотвратить старение клеток кожи человека, уменьшая воспаление и защищая от повреждения клеток, вызванного ультрафиолетовым светом (32, 33).

Поскольку шафран является самой дорогой специей в мире, может быть более рентабельно принимать концентрированную добавку шафрана.

Резюме

Кроцин, который представляет собой пигмент, содержащийся в шафране, может бороться с повреждением клеток и уменьшать воспаление, способствуя долголетию и предотвращая снижение когнитивных функций.

Витамин С действует в организме как мощный антиоксидант, помогая защитить клетки от окислительного повреждения. Он также играет важную роль в иммунной функции, регуляции воспаления и многих других процессах, необходимых для здорового старения (34).

Вот почему вы должны поддерживать оптимальное потребление этого витамина для поддержания здоровья и защиты от возрастных заболеваний.

Например, в исследовании с участием 80 взрослых со средним возрастом 60 лет люди с более высоким уровнем витамина С в крови лучше справлялись с задачами, связанными с вниманием, концентрацией внимания, памятью, принятием решений, отзывом и узнаванием (35).

Витамин С также необходим для здоровья кожи. Добавки могут улучшить увлажнение кожи, стимулировать выработку коллагена и защитить от образования морщин и преждевременного старения из-за воздействия солнца (36).

Более того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление витамина С улучшает иммунную функцию у пожилых людей (37).

Поскольку пожилые люди имеют более высокий риск субоптимального или дефицитного уровня витамина С, чем люди среднего или молодого возраста, им может потребоваться рассмотреть возможность приема пищевых добавок, особенно если в их рационе мало продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и овощи (35, 38). ).

Резюме

Уровень витамина С обычно низкий у пожилых людей. Слишком малое количество может нанести вред здоровью и способствовать преждевременному старению.