17 быстрых и полезных вегетарианских закусок
Выбор питательных закусок, которыми можно наслаждаться в течение дня, является ключевым компонентом любой здоровой диеты, в том числе вегетарианской.
К сожалению, многие быстрые и удобные закуски предлагают мало питательных веществ, кроме дополнительных калорий, натрия и добавленного сахара.
Тем не менее, найти легкие, портативные и питательные варианты вегетарианских закусок не должно быть проблемой.
Вот 17 быстрых и полезных вегетарианских закусок.
Поделиться на Pinterest Мари делле Донн/офсетные изображения
Сочетание ваших любимых фруктов с ореховым маслом — это легкая, сытная и быстрая закуска на растительной основе, которой можно наслаждаться где угодно.
Фрукты, такие как яблоки, бананы и клубника, богаты антиоксидантами и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым между основными приемами пищи (1).
Между тем, ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое масло или масло кешью, содержат большое количество белка и полезных жиров.
Сырные палочки — это портативная и удобная закуска, идеально подходящая для того, чтобы обуздать тягу к еде на ходу.
Хотя точный профиль питательных веществ варьируется в зависимости от марки и типа сыра, сырные палочки обычно содержат 5–7 граммов белка в порции весом 1 унция (28 грамм).
Белок является наиболее сытным макроэлементом, что делает сыр отличным выбором для сытной вегетарианской закуски (2).
Эта закуска также является хорошим источником кальция, ключевого минерала, который помогает укрепить ваши кости и зубы (3).
Болгарский перец с хумусом — это здоровая растительная альтернатива традиционным чипсам и соусу.
Болгарский перец не только обеспечивает такой же приятный хруст, как чипсы или крекеры, но также содержит меньше калорий и содержит больше клетчатки, витамина С и витамина А.
Кроме того, погружение их в хумус может помочь увеличить потребление белка и клетчатки, сохраняя при этом низкое потребление калорий.
Нут богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как марганец и фолиевая кислота.
Лучше всего то, что жареный нут легко приготовить дома, смешав приготовленный нут с оливковым маслом и выбранными вами специями или приправами, прежде чем запекать их при температуре 400 ° F (200 ° C) в течение 20–30 минут.
Кайенский перец, чесночный порошок, порошок чили, тмин, корица и мускатный орех — все это вкусные варианты, которые придадут остроты вашему нуту.
Попкорн — это питательная низкокалорийная закуска, которая является отличным источником минералов фосфора, магния и цинка.
Он также богат марганцем — минералом, участвующим в пищеварении, иммунной функции, выработке энергии и здоровье мозга (4).
Обязательно выбирайте попкорн, приготовленный на воздухе, а не расфасованный или приготовленный в микроволновой печи, который обычно содержит дополнительные калории, жир и натрий.
Для дополнительного аромата попробуйте приправить воздушный попкорн паприкой, луковым порошком, вегетарианским пармезаном или петрушкой.
Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки, содержат множество важных питательных веществ, в том числе полезные для сердца жиры, клетчатку, белок, магний, железо и кальций.
Исследования показывают, что помимо того, что они невероятно богаты питательными веществами, добавление орехов в ваш рацион может снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака, таких как колоректальный рак (5).
Однако имейте в виду, что орехи содержат много калорий, поэтому употребляйте их в умеренных количествах и придерживайтесь примерно 1 унции (28 граммов) за раз в рамках здоровой диеты.
Йогурт, богатый белком, кальцием, витамином B12 и калием, является отличным вариантом вегетарианской закуски.
Сочетание йогурта с яблоками, ягодами, бананами, виноградом или вашими любимыми фруктами также может помочь увеличить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов для борьбы с болезнями (6).
Ищите простые, несладкие сорта, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, и используйте немного корицы, меда или кленового сиропа, чтобы естественным образом усилить вкус.
Чипсы из капусты — это простой и вкусный способ добавить порцию листовой зелени в свой ежедневный рацион.
Капуста является особенно хорошим источником витаминов С и А — важных питательных веществ, участвующих в иммунной функции и профилактике заболеваний (7, 8).
Попробуйте приготовить чипсы из капусты дома, смешав капусту с оливковым маслом и морской солью, а затем запекая при температуре 275 ° F (135 ° C) в течение 15–20 минут до хрустящей корочки. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Произведенный из творога коровьего молока, который представляет собой коагулированные сухие вещества молока, полученные путем добавления кислоты в молоко, творог представляет собой молочный продукт с высоким содержанием белка, богатый фосфором, селеном и витамином B12.
Это также отличный источник кальция, необходимого питательного вещества, которое играет центральную роль в формировании костей, мышечной функции и секреции гормонов (9).
Творог имеет мягкий вкус, которым можно наслаждаться сам по себе или в сочетании с фруктами, такими как бананы, дыня, ягоды и ананас.
Кроме того, вы можете сочетать творог с оливковым маслом и щепоткой соли и черного перца, чтобы получить пикантную закуску, подходящую для вегетарианцев.
Зеленые коктейли могут быть быстрым и удобным способом включить в свой рацион несколько дополнительных порций овощей, одновременно увеличивая потребление клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Хотя зеленые коктейли обычно готовятся из листовой зелени, такой как капуста или шпинат, в них также могут быть добавлены другие фрукты, овощи и ингредиенты. Например, попробуйте морковь, сельдерей, свеклу, ягоды, бананы, семена чиа или льняную муку.
Вы также можете смешать вегетарианские протеиновые порошки, такие как сывороточный, гороховый, конопляный или коричневый рисовый протеин. Они могут дольше сохранять чувство сытости и способствовать росту мышц и контролю уровня сахара в крови (10, 11, 12).
Эдамаме — это соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Их можно варить, готовить на пару или жарить, чтобы создать вкусную и питательную закуску на ходу.
Фактически, приготовленный эдамаме содержит колоссальные 8 граммов клетчатки и 18 граммов растительного белка в порции в 1 чашку (155 граммов) и содержит большое количество магния, железа и витамина С.
Эдамаме очень универсален, его можно приобрести в удобных, готовых к употреблению упаковках или обжарить при температуре 400°F (200°C) в течение 30–40 минут с вегетарианским пармезаном, чесноком, перцем или паприкой для сытной пикантной закуски дома. .
Трейл-микс — это простая вегетарианская закуска, обычно приготовленная из орехов, семян и сухофруктов.
Он портативный, вкусный, полезный и универсальный, и вы можете адаптировать его в соответствии со своими личными предпочтениями.
Орехи, семечки, сухофрукты, кокос и цельнозерновые продукты, такие как воздушный рис или попкорн, — вот лишь несколько примеров питательных ингредиентов, которые вы можете использовать для создания идеальной смеси для трейлраннинга.
Семена тыквы являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая белок и клетчатку.
Они также богаты магнием, микроэлементом, необходимым для сокращения мышц, регуляции артериального давления, функции нервной системы и синтеза ДНК (13).
Вы можете легко поджарить тыквенные семечки дома, смешав их с оливковым маслом, солью и специями, а затем запекая при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 20–30 минут или до золотисто-коричневого цвета.
Хотя овсянку часто относят к продуктам для завтрака, ее можно есть в любое время дня в качестве сытной и питательной закуски.
Овес содержит тип волокна, называемый бета-глюканом, который, как считается, способствует снижению веса и улучшению уровня холестерина, контролю уровня сахара в крови и кровяному давлению (14).
Увеличьте вкус овсянки с помощью таких начинок, как орехи, семечки, сухофрукты, ягоды, корица или ореховое масло.
Сваренные вкрутую яйца могут быть полезной и питательной вегетарианской закуской, которая поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Помимо того, что сваренные вкрутую яйца являются отличным источником белка, они также богаты селеном, витамином А и витаминами группы В.
Исследования также показывают, что употребление в пищу яиц может уменьшить чувство голода, способствовать снижению веса и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и антиоксидантов в крови (15, 16, 17).
Сочетание чипсов из подорожника с гуакамоле — это простой способ увеличить потребление полезных жиров и удовлетворить тягу к соленым закускам.
Авокадо в гуакамоле богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые, как было показано, повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижают уровень триглицеридов. Они также являются отличным источником калия, витамина С и витамина В6 (18).
Кроме того, чипсы из подорожника легко приготовить дома, и их можно запекать вместо жарки, чтобы получить более здоровую альтернативу купленным в магазине картофельным чипсам.
Просто смешайте тонко нарезанные бананы с оливковым маслом и приправами и запекайте при температуре 400 ° F (200 ° C) в течение 15–20 минут — или пока бананы не подрумянятся и не станут хрустящими.
Энергетические шарики — это простая закуска, которую вы можете приготовить дома и добавить в нее питательные ингредиенты по вашему выбору.
Попробуйте добавить орехи и семена в свои энергетические шарики, чтобы увеличить потребление белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (5, 19).
Сухофрукты, какао-бобы и мед — отличный выбор, чтобы усилить вкус и содержание антиоксидантов в вашей закуске (20, 21, 22).
Для начала добавьте ингредиенты в кухонный комбайн и взбивайте, пока смесь не станет однородной. Затем скатайте шарики и поместите в холодильник на 10–15 минут, прежде чем наслаждаться.
