17 лучших продуктов от высокого кровяного давления

Гипертония или высокое кровяное давление является наиболее распространенным предотвратимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Более 1 миллиарда человек во всем мире имеют повышенное артериальное давление, которое определяется как значения систолического артериального давления (САД) (верхнее число) 130 мм рт.ст. и более, диастолического артериального давления (ДАД, нижнее число) более 80 мм. ртутного столба или оба ( 2 ).

Лекарства, в том числе ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ), обычно используются для снижения уровня артериального давления. Тем не менее, изменение образа жизни, в том числе изменение диеты, может помочь снизить уровень артериального давления до оптимального уровня и снизить риск сердечных заболеваний.

Соблюдение питательной, здоровой для сердца диеты рекомендуется всем людям с высоким кровяным давлением, в том числе тем, кто принимает лекарства для снижения артериального давления (1).

Здоровая диета необходима для снижения артериального давления и поддержания оптимального уровня, и исследования показали, что включение в ваш рацион определенных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием определенных питательных веществ, таких как калий и магний, снижает уровень артериального давления (1, 3).

Вот 17 лучших продуктов от высокого кровяного давления.

Цитрусовые, в том числе грейпфруты, апельсины и лимоны, могут оказывать мощное антигипертензивное действие.Они богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление (4).

5-месячное исследование с участием 101 японской женщины показало, что ежедневное потребление лимонного сока в сочетании с ходьбой значительно коррелирует со снижением САД, эффект, который исследователи связывают с содержанием лимонной кислоты и флавоноидов в лимонах (5).

Исследования также показали, что употребление апельсинового и грейпфрутового сока может помочь снизить кровяное давление. Тем не менее, грейпфрут и грейпфрутовый сок могут мешать действию обычных лекарств для снижения артериального давления, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять этот фрукт в свой рацион (4, 6).

Жирная рыба является отличным источником омега-3 жиров, которые очень полезны для здоровья сердца. Эти жиры могут помочь снизить уровень артериального давления за счет уменьшения воспаления и снижения уровня сужающих кровеносные сосуды соединений, называемых оксилипинами (4).

Исследования связывают более высокое потребление жирной рыбы, богатой омега-3, со снижением уровня артериального давления.

Исследование с участием 2036 здоровых людей показало, что у людей с самым высоким уровнем омега-3 жиров в крови было значительно более низкое САД и ДАД, чем у людей с самым низким уровнем этих жиров в крови. Более высокое потребление омега-3 также было связано с более низким риском гипертонии (7, 8).

Швейцарский мангольд — это листовая зелень, которая богата питательными веществами, регулирующими кровяное давление, включая калий и магний. Одна чашка (145 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 17% и 30% ваших ежедневных потребностей в калии и магнии соответственно (9).

У людей с высоким кровяным давлением увеличение потребления калия на каждые 0,6 г в день связано со снижением САД на 1,0 мм рт. ст. и снижением ДАД на 0,52 мм рт. ст. Одна чашка (145 граммов) швейцарского мангольда содержит 792 мг этого важного питательного вещества (10).

Магний также необходим для регулирования кровяного давления.Он помогает снизить артериальное давление с помощью нескольких механизмов, в том числе путем действия в качестве естественного блокатора кальциевых каналов, который блокирует движение кальция в клетки сердца и артерий, позволяя кровеносным сосудам расслабиться (11).

Тыквенные семечки могут быть маленькими, но они эффективны, когда дело доходит до питания.

Они являются концентрированным источником питательных веществ, важных для контроля артериального давления, включая магний, калий и аргинин, аминокислоту, необходимую для производства оксида азота, который необходим для расслабления кровеносных сосудов и снижения артериального давления (12, 13, 14). ).

Было также доказано, что масло семян тыквы является мощным природным средством от высокого кровяного давления. Исследование с участием 23 женщин показало, что добавление 3 граммов масла семян тыквы в день в течение 6 недель привело к значительному снижению САД по сравнению с группой плацебо (15).

Фасоль и чечевица богаты питательными веществами, которые помогают регулировать кровяное давление, такими как клетчатка, магний и калий. Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу бобов и чечевицы может помочь снизить уровень высокого кровяного давления.

Обзор 8 исследований, в которых участвовало 554 человека, показал, что при замене на другие продукты фасоль и чечевица значительно снижали САД и средний уровень артериального давления у людей с гипертонией и без нее (16).

Ягоды были связаны с целым рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе с их способностью снижать факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Ягоды являются богатым источником антиоксидантов, в том числе антоцианов, которые представляют собой пигменты, придающие ягодам их яркий цвет.

Было показано, что антоцианы повышают уровень оксида азота в крови и снижают выработку ограничивающих кровеносные сосуды молекул, что может помочь снизить уровень артериального давления. Однако для подтверждения этих потенциальных механизмов необходимы дополнительные исследования на людях (17).

Черника, малина, черноплодная рябина, морошка и клубника — это лишь некоторые из ягод, которые связаны с эффектами снижения артериального давления (17).

Употребление в пищу цельных зерен, таких как амарант, может помочь снизить уровень артериального давления. Исследования показывают, что диеты, богатые цельными зернами, могут снизить риск высокого кровяного давления.

Обзор 28 исследований показал, что увеличение потребления цельных зерен на 30 граммов в день было связано с уменьшением риска высокого кровяного давления на 8% (18).

Амарант — это цельное зерно с особенно высоким содержанием магния. Одна приготовленная чашка (246 граммов) обеспечивает 38% ваших ежедневных потребностей в магнии (19).