19 лучших продуктов для улучшения пищеварения

Пищеварительный тракт играет жизненно важную роль для вашего здоровья, так как он отвечает за поглощение питательных веществ и удаление отходов.

К сожалению, многие люди по разным причинам страдают от проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, спазмы, газы, боли в животе, диарея и запоры.

Некоторые состояния, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), болезнь Крона, дивертикулит и изжога, могут подвергнуть вас риску более серьезных проблем с пищеварением.

Однако даже у здорового человека могут возникнуть проблемы с пищеварением из-за таких вещей, как нехватка клетчатки или продуктов, богатых пробиотиками, в их рационе.

Вот 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения.

Йогурт производится из молока, ферментированного, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит полезные бактерии, известные как пробиотики, которые являются хорошими бактериями, которые живут в вашем пищеварительном тракте и могут помочь улучшить пищеварение, поддерживая здоровье кишечника (1, 2).

Хотя пробиотики естественным образом встречаются в вашем кишечнике, увеличение их потребления с помощью таких продуктов, как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь при проблемах с пищеварением, таких как вздутие живота, запоры и диарея. Также было показано, что они улучшают усвоение лактозы или молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При покупке обязательно ищите на упаковке «живые и активные культуры».

Резюме

Йогурт содержит пробиотики, которые могут помочь пищеварению, способствуя развитию здоровых бактерий в пищеварительном тракте.

Яблоки являются богатым источником пектина, растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в тонком кишечнике, а затем расщепляется дружественными бактериями в толстой кишке (5).

Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запоров и диареи. Также было показано, что он снижает риск кишечных инфекций, а также воспаления в толстой кишке (5, 6).

Резюме

Пектин, содержащийся в яблоках, помогает увеличить объем стула и его движение по пищеварительному тракту. Это также может уменьшить воспаление в толстой кишке.

Фенхель, растение с бледной луковицей и длинными зелеными стеблями, используется для придания вкуса пище.

Содержание клетчатки помогает предотвратить запоры и улучшает работу желудочно-кишечного тракта (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитическое средство, которое расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта. Это действие может уменьшить негативные пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

Резюме

Содержащаяся в фенхеле клетчатка и спазмолитический агент могут улучшить пищеварение, ограничивая некоторые негативные желудочно-кишечные симптомы.

Кефир — кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления в молоко кефирных «зерен». Эти «зерна» получаются в результате смешивания дрожжей и бактерий с молоком и, по-видимому, полезны для пищеварения.

Как и пробиотики в йогурте, кефирные культуры помогают перевариванию лактозы, уменьшая некоторые негативные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В многочисленных исследованиях кефир вызывал увеличение количества здоровых кишечных бактерий, улучшающих пищеварение, и одновременное снижение количества вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

Резюме

Уникальный ингредиент кефира — «зерна» из дрожжей и бактерий — улучшает пищеварение и уменьшает воспаление в кишечнике.

Семена чиа являются отличным источником клетчатки, которая заставляет их образовывать желатиноподобное вещество в желудке после употребления. Они работают как пребиотики, поддерживая рост здоровых бактерий в кишечнике и тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Содержание в них клетчатки также способствует регулярному стулу и здоровому стулу.

Резюме

Содержание клетчатки в семенах чиа может помочь пищеварению, способствуя росту пробиотиков в кишечнике и поддерживая регулярность.

Комбуча – это ферментированный чай.

Его получают путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей в черный или зеленый чай, а затем ферментации в течение недели или более (14).

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, что может улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что чайный гриб может способствовать заживлению язвы желудка (16).

Резюме

Обильное содержание пробиотиков в чайном грибе улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Напиток может также помочь излечить язву желудка.

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент папаин.

Он помогает в процессе пищеварения, помогая расщеплять белковые волокна. Хотя он и не требуется в вашем рационе, он может помочь перевариванию белка (17).

Папаин также может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в пищеварительных добавках из-за его желудочно-кишечных возможностей.

Резюме

Папайя содержит папаин, сильный пищеварительный фермент, способствующий здоровому перевариванию белков. Он также может облегчить симптомы СРК.

Зерна — это семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы быть классифицированным как цельное зерно, оно должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Популярные цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, включают овес, лебеду, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, содержащаяся в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка помогает увеличить объем стула и может уменьшить запор (19).

Во-вторых, некоторые зерновые волокна действуют как пребиотики и помогают питать здоровые бактерии в кишечнике (20, 21).

Резюме

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновые продукты могут поддерживать здоровое пищеварение, увеличивая объем стула, уменьшая запоры и питая здоровые кишечные бактерии.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация расщепляет сахара с помощью бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации в соевых бобах расщепляется фитиновая кислота. Фитиновая кислота может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает пищеварение и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, чтобы защитить его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвратить диарею, уменьшить вздутие живота и улучшить регулярность (25, 26).

Резюме

Процесс ферментации Темпе и содержание пробиотиков могут уменьшить негативные симптомы пищеварения, а также улучшить усвоение питательных веществ за счет расщепления антипитательной фитиновой кислоты.

Свекла, также известная как свекла, является хорошим источником клетчатки.

Одна чашка (136 граммов) свеклы содержит 3,4 грамма клетчатки.Клетчатка минует пищеварение и направляется в толстую кишку, где питает здоровые кишечные бактерии или увеличивает объем стула, что улучшает пищеварение (27, 28).

Несколько популярных способов употребления свеклы включают жареную, смешанную с салатом, маринованную или смешанную со смузи.

Резюме

Питательные вещества свеклы могут помочь улучшить пищеварение, питая полезные кишечные бактерии и увеличивая объем стула.

Мисо, обычно употребляемое в супе мисо, производится путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, разновидностью грибка.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо также могут помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).

Резюме

Пробиотическое содержание мисо делает его полезным для уменьшения проблем с пищеварением и преодоления кишечных заболеваний, таких как диарея.

Имбирь — традиционный ингредиент восточной медицины, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

Было показано, что с точки зрения пищеварения этот желтоватый корень ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

Благодаря более быстрому перемещению пищи из желудка в тонкий кишечник имбирь снижает риск изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Резюме

Имбирь ускоряет продвижение пищи по желудку, ослабляя некоторые побочные эффекты, связанные с медленным пищеварением. Он также использовался для лечения тошноты, в том числе утренней тошноты во время беременности.

Кимчи, обычно приготовленный из ферментированной капусты, может также состоять из других ферментированных овощей.

Он содержит пробиотики, которые помогают пищеварению и способствуют росту полезных бактерий в толстой кишке. Чем дольше ферментируется кимчи, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчи также содержит клетчатку, которая увеличивает объем стула и способствует здоровью кишечника.

Резюме

Кимчи содержит пробиотики и клетчатку, которые улучшают пищеварение и способствуют здоровью кишечника.

Зеленые овощи являются отличным источником нерастворимой клетчатки.

Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, ускоряя его продвижение по пищеварительному тракту (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который помогает облегчить запоры, улучшая сокращение мышц желудочно-кишечного тракта (34, 35).

Некоторые из наиболее распространенных темно-зеленых овощей, которые обеспечивают это преимущество, — это шпинат, брюссельская капуста, брокколи и другая листовая зелень.

Кроме того, исследование 2016 года выявило необычный сахар, содержащийся в зеленых листовых овощах, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также повреждает некоторые вредные бактерии, которые могут вызывать заболевания (36).

Резюме

Зеленые овощи играют важную роль в здоровом пищеварении, обеспечивая ваш рацион клетчаткой и магнием, а также питая полезные бактерии в кишечнике.

Как и темпе, натто готовят из ферментированных соевых бобов.

Обычно едят в чистом виде, некоторые популярные начинки для натто включают кимчи, соевый соус, зеленый лук и сырые яйца. Его также можно есть с вареным рисом.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом от токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают количество здоровых кишечных бактерий, которые улучшают пищеварение (37, 38).

Интересно, что один грамм натто содержит почти столько же пробиотиков, сколько целая порция других богатых пробиотиками продуктов или добавок, таких как шесть унций (170 граммов) йогурта (39).

Содержание клетчатки также улучшает регулярность стула и уменьшает запоры.

Резюме

Богатое содержание пробиотиков в натто может помочь здоровью желудочно-кишечного тракта и пищеварению, улучшая регулярность стула и уменьшая запоры.