19 продуктов, которые могут побороть тягу к сладкому

Тяга к сладкому чрезвычайно распространена, особенно среди женщин.

На самом деле, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о какой-либо тяге к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сладкому, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и им может быть трудно контролировать себя во время еды.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам побороть тягу к сладкому.

Когда большинство людей испытывают тягу к сладкому, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жира и сахара, таким как шоколад (1).

Тем не менее, замена нездоровой пищи на фрукты, когда вам хочется чего-то сладкого, может дать вам необходимое сладкое и остановить вашу тягу к еде.

Фрукты по своей природе сладкие, но также содержат много полезных растительных соединений и клетчатки, что позволяет вам принимать лекарства и сохранять их здоровыми (3).

Чтобы убедиться, что он попал в точку, ешьте фрукты с немного более высоким содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить к фруктам немного йогурта, чтобы сделать его более сытным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар,
наряду с большим количеством полезных питательных веществ и растительных соединений.

Ягоды — отличный питательный выбор для подавления тяги к сладкому.

На вкус они сладкие, но высокое содержание клетчатки означает, что в них довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы считаете, что ваша тяга к сладкому связана с привычкой, а не с голодом. Например, вам может хотеться сладкого во время просмотра телевизора.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь снизить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды на вкус сладкие,
но в них много клетчатки и мало сахара. Регулярное употребление ягод также может
помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Шоколад является одним из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда хотят сладкого. Особенно это касается женщин (7).

Однако, если вы обнаружите, что хотите шоколада, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад – это шоколад, содержащий более 70% какао.Он также содержит полезные растительные соединения, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой плиток, чтобы удовлетворить свою тягу (10).

Резюме Замените обычный шоколад
на несколько плиток темного шоколада, который содержит меньше сахара и больше
уровень здоровых полифенолов.

Не все закусочные батончики полезны для здоровья, а некоторые содержат очень много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших и здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, приготовленную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за батончиками, которые содержат много так называемого «здорового» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие батончики сделаны из цельных продуктов. Они, скорее всего, содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы вы можете попробовать сделать свой собственный батончик здорового питания, используя рецепт, подобный этому.

Резюме Закусочные, в которых есть
из цельных продуктов может стать полезным сладким лакомством.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот, растворимых пищевых волокон и некоторых полезных растительных соединений (11, 12).

Фактически, растворимая клетчатка составляет около 40% семян чиа.

Этот тип клетчатки легко впитывает воду и набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к сладкому (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворил вашу тягу к сладкому, попробуйте приготовить чиа-пудинг, подобный этому.

Резюме Семена чиа содержат большое количество
растворимая клетчатка, которая может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и снизить уровень сахара
тяга.

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать тягу к сладкому.

Жевательная резинка или мятные конфеты, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Хотя результаты неоднозначны, некоторые исследования также показали, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу и потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в конце дня (14, 15, 16, 17).

Жевательная резинка после еды не только помогает бороться с тягой к сладкому, но и полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара
может дать вам сладкий вкус, который может помочь обуздать вашу тягу и контролировать
ваш рацион питания.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличным растительным источником клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 граммов) чечевицы содержит около 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки (19).

Считается, что оба этих питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически включение бобовых в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя сытым и уменьшить тягу к сладкому, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Частично это может быть связано с краткосрочным благотворным влиянием бобовых на ваш аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, как чечевица,
фасоль и нут являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в
ваша диета может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете тягу к еде.

Йогурт — это здоровая закуска с высоким содержанием белка и кальция.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, помогающей регулировать аппетит и контролировать тягу к еде (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины со здоровым весом, которые ели греческий йогурт с высоким содержанием белка на полдник, были менее голодны и меньше ели в конце дня по сравнению с теми, кто ел перекус с низким содержанием белка или вообще не перекусывал (27). ).

Самый здоровый выбор для йогурта — тот, который содержит живые культуры и не содержит добавленного сахара.

Резюме Йогурт – это
перекус с высоким содержанием белка, который может помочь вам контролировать аппетит и тягу к еде.

Финики – это сушеные плоды финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладки.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Несколько фиников вместо газировки или конфет могут дать вам сладкое, а также снабдить вас полезными питательными веществами.

Вы даже можете попробовать сочетать их с орехами, такими как миндаль, чтобы получить сладкое и хрустящее лакомство.

Однако помните, что финики очень сладкие, поэтому ешьте одну порцию или около трех фиников за раз.

Резюме Финики очень сладкие,
так что они могут устранить вашу тягу к сахару, предоставляя вам другие полезные
питательные вещества тоже.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень сытный. Они содержат в основном углеводы, но также клетчатку и ряд витаминов и минералов, включая витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сладкому, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение источника углеводов, такого как сладкий картофель, в ваши блюда может бороться с этим, добавляя калории в ваши блюда и делая их более сбалансированными, при этом обеспечивая вам сладкий вкус, который вы жаждете.

Для вкусного угощения попробуйте их обжарить с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может
дать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не
испытывать тягу к сладкому позже в тот же день.

Включение в пищу источников белка, таких как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сладкому (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь похудеть, потребление достаточного количества белка может быть очень важным для управления потреблением пищи, тягой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, которая получала 25% калорий из белка, их тяга к еде уменьшалась на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью уменьшалось вдвое (34).

Поэтому, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сладкому, убедитесь, что вы включаете в свой рацион такие источники белка, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь — растительные источники белка могут иметь такой же эффект (35).

Резюме Хорошие источники
белок, такой как мясо, птица и рыба, может помочь вам чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к еде.
для сладостей.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого и вам нужно перекусить, чтобы быстро подавить это в зародыше, смузи может стать отличным вариантом.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, обеспечивая при этом много полезных питательных веществ.

Если вы пьете смузи, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить полезную клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные с
цельные фрукты и йогурт могут побороть вашу тягу к сладкому.

Газировка очень сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Однако полностью отказаться от них может быть непросто.

На самом деле, любители газированных напитков, отказавшиеся от подслащенных напитков, могут испытывать тягу к сладкому.

Переход на версию без сахара может помочь вам получить сладкое без добавления сахара и калорий.

Резюме Выключение вашего
напитки с высоким содержанием сахара, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, могут дать вам сладкий вкус.
вкус без всего добавленного сахара.

Чернослив – это сушеные сливы.

Как и финики, они полны клетчатки и питательных веществ и очень сладкие на вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их в качестве здоровой альтернативы конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбит также означают, что они могут помочь при запорах. Сорбитол — это встречающийся в природе сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий,
питательны и богаты клетчаткой, поэтому они могут быть здоровой пищей для удовлетворения
тяга к сладкому.

Яйца — еще один продукт с высоким содержанием белка, который может помочь контролировать аппетит и тягу к еде.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Отчасти это может быть связано с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет выработку гормона голода грелина и увеличивает выработку некоторых гормонов, вызывающих чувство сытости, в том числе пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и подавлять тягу к еде (43, 44).

Резюме Яйца могут быть полезными
выбор, особенно на завтрак. Они заставят вас чувствовать себя сытыми дольше
и уменьшить вероятность тяги к сладкому в течение дня.

Трейл-микс — так часто называют закуску, содержащую сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может варьироваться, но смесь может стать отличным выбором, если вы жаждете чего-нибудь сладкого.

Сладость сухофруктов может помочь остановить тягу к сладкому, а также это отличный способ включить орехи в свой рацион.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные соединения. Их употребление связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбрав трейл микс, ваше сладкое лакомство будет не только сладким, но и питательным.

Тем не менее, трейл-микс может быть очень калорийным, поэтому придерживайтесь порции около одной горсти.

Резюме Трейл микс сочетает в себе
сладость сухофруктов с орехами. Это дает вашему сладкому исправлению некоторые дополнительные
Питательная ценность.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста, являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь сохранить баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами в вашем организме и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи несколькими способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем организме, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

Из-за этого было высказано предположение, что включение ферментированных продуктов в ваш рацион может способствовать поддержанию здорового кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако на сегодняшний день ни одно исследование не изучало влияние употребления ферментированных продуктов на тягу к еде, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут
способствуют поддержанию здорового кишечника, что может повлиять на ваш аппетит
и прием пищи.