20 самых больших мифов о питании

Просматривая социальные сети, читая любимый журнал или посещая популярные веб-сайты, вы получаете бесконечную информацию о питании и здоровье, большая часть которой неверна.

Даже квалифицированные медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.

Вот 20 самых больших мифов, связанных с питанием, и почему этим устаревшим убеждениям нужно положить конец.

Хотя создание дефицита калорий путем сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, это не единственное, что имеет значение.

Если полагаться исключительно на потребление калорий, то это не учитывает большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже если он придерживается очень низкокалорийной диеты.

Например, гормональный дисбаланс, состояния здоровья, такие как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика — это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить потерю веса для некоторых людей, даже если они находятся на строгой диете (1, 2 ).

Эта концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для снижения веса. Те, кто придерживается метода «калории на входе, калории на выходе», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности (3).

Это может привести к выбору низкокалорийных, бедных питательными веществами продуктов, таких как рисовые лепешки и яичные белки, вместо более калорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как авокадо и цельные яйца, что не очень хорошо для общего состояния здоровья.

резюме

Теория «приходи, расходуй калории» не учитывает несколько переменных, которые могут помешать кому-то похудеть. Многие факторы, такие как генетика, состояние здоровья и метаболическая адаптация, для некоторых значительно затрудняют потерю веса.

Хотя эта устаревшая и неверная теория постепенно отменяется, многие люди по-прежнему боятся продуктов с высоким содержанием жиров и придерживаются диет с низким содержанием жиров в надежде, что сокращение потребления жиров пойдет на пользу их общему здоровью.

Пищевые жиры необходимы для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут привести к увеличению резистентности к инсулину и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска сердечных заболеваний (4, 5).

Более того, доказано, что диеты с высоким содержанием жира столь же эффективны — или даже более — чем диеты с низким содержанием жира, когда речь идет о поощрении потери веса (6, 7).

Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жиров, могут нанести вред вашему здоровью, особенно при низком качестве диеты.

Резюме

Многие продукты с высоким содержанием жиров чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов в подготовке к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Более того, участие в прерывистом голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо употребляется позже в тот же день, связано с множеством преимуществ, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение маркеров воспаления (10, 11, 12).

Тем не менее, прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака, а затем последнего приема пищи вечером, чтобы поддерживать интервал голодания в 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, поскольку пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что завтрак и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшением частоты приема пищи, могут принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

В любом случае, если вам нравится завтрак, съешьте его. Если вы не любите завтракать, не чувствуйте необходимости добавлять его в свой распорядок дня.

резюме

Завтракать нужно не всем. Польза для здоровья связана как с завтраком, так и с его пропуском.

Регулярное питание небольшими порциями в течение дня — это метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса.

Однако, если вы здоровы, частота приемов пищи не имеет значения, если вы удовлетворяете свои энергетические потребности.

Тем не менее, люди с определенными заболеваниями, такими как диабет, ишемическая болезнь сердца и синдром раздраженного кишечника (СРК), а также беременные могут получить пользу от более частого приема пищи.

резюме

Частые приемы пищи в течение дня — не лучший способ похудеть. Исследования показывают, что регулярный режим питания может быть лучшим для здоровья.

Растущий интерес к низкокалорийным продуктам с низким содержанием углеводов и без сахара привел к увеличению количества продуктов, содержащих некалорийные подсластители (NNS). Хотя ясно, что диета с высоким содержанием добавленного сахара значительно увеличивает риск заболевания, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, потребление NNS может увеличить риск развития диабета 2 типа, приводя к негативным сдвигам в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови. Более того, регулярное потребление NNS связано с общим нездоровым образом жизни (16, 17).

Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения этих потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.

резюме

Некалорийные подсластители могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, таким как повышенный риск развития диабета 2 типа и негативные изменения в кишечных бактериях.

Хотя тренеры по макроэкономике могут заставить вас поверить, что соотношение макронутриентов в вашем рационе — это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса и общем состоянии здоровья, этот ограниченный подход к питанию упускает из виду более широкую картину.

В то время как корректировка макросоотношений может принести пользу здоровью во многих отношениях, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.

Хотя можно похудеть, не употребляя ничего, кроме продуктов с высокой степенью переработки и протеиновых коктейлей, сосредоточение внимания исключительно на макронутриентах не учитывает то, как употребление определенных продуктов может либо улучшить, либо снизить метаболическое здоровье, риск заболеваний, продолжительность жизни и жизненный тонус.

резюме

Хотя корректировка макросоотношений может быть полезна в некоторых отношениях, наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, независимо от макросоотношения.

Белый картофель часто называют «нездоровым» для тех, кто занимается диетологией, многие люди, желающие похудеть или улучшить общее состояние здоровья, ограничивают его употребление.

Хотя употребление слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, эти крахмалистые клубни очень питательны и могут быть включены в здоровую диету.

Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, включая калий, витамин С и клетчатку.

Кроме того, они более сытны, чем другие источники углеводов, такие как рис и макароны, и могут помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. Только не забывайте наслаждаться запеченным или жареным картофелем, а не жареным (18, 19).

резюме

Белый картофель — это питательный выбор углеводов — просто наслаждайтесь им в более здоровом виде, например, в жареном или запеченном виде.

Отправляйтесь в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с пометками «диетические», «легкие», «с низким содержанием жира» и «обезжиренные». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, являются нездоровым выбором.

Исследования показали, что многие продукты с низким содержанием жира и диетические продукты содержат гораздо больше добавленного сахара и соли, чем их аналоги с обычным содержанием жира. Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховое масло (20, 21).

резюме

Обезжиренные и диетические продукты обычно содержат большое количество сахара и соли. Неизмененные альтернативы с высоким содержанием жира часто являются более здоровым выбором.

В то время как сосредоточение внимания на потреблении богатой питательными веществами, сбалансированной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, добавки — при правильном использовании и в правильной форме — могут быть полезными во многих отношениях.

Для многих, особенно для людей с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные и противодиабетические препараты, прием определенных добавок может значительно повлиять на их здоровье (22, 23, 24) .

Например, было показано, что добавление магния и витаминов группы В приносит пользу людям с диабетом 2 типа за счет повышения уровня сахара в крови и снижения факторов риска сердечных заболеваний и осложнений, связанных с диабетом (25, 26).

Те, кто придерживается ограничительных диет, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50 лет, а также беременные или кормящие женщины — другие примеры групп населения, которым может быть полезен прием определенных добавок.

резюме

Добавки полезны и часто необходимы во многих группах населения. Использование обычных лекарств, возраст и определенные заболевания — это лишь некоторые из причин, по которым некоторым людям могут потребоваться добавки.

В то время как сокращение потребления калорий действительно может ускорить потерю веса, слишком низкое сокращение калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным последствиям для здоровья.

Хотя переход на очень низкокалорийную диету, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, долгосрочное соблюдение очень низкокалорийных диет приводит к снижению скорости метаболизма, усилению чувства голода и изменениям гормонов сытости (27).

Это затрудняет долгосрочное поддержание веса.

Вот почему исследования показали, что людям, сидящим на низкокалорийной диете, редко удается удерживать лишний вес в долгосрочной перспективе (27).

резюме

Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболической адаптации, что затрудняет долгосрочное поддержание веса.

Ожирение связано со многими состояниями здоровья, включая диабет 2 типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть (28, 29).

Тем не менее, снижение риска заболевания не означает, что вы должны быть худыми.Что наиболее важно, так это придерживаться питательной диеты и поддерживать активный образ жизни, так как такое поведение часто улучшает вашу массу тела и процентное содержание жира в организме.

резюме

Хотя ожирение увеличивает риск заболеваний, вам не обязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Наоборот, наиболее важным является поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме за счет полноценного питания и ведения активного образа жизни.

Многим людям советуют принимать добавки с кальцием, чтобы поддерживать здоровье костной системы. Однако текущие исследования показали, что добавки с кальцием могут принести больше вреда, чем пользы.

Например, некоторые исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза (30, 31).

Если вас беспокоит потребление кальция, лучше сосредоточиться на диетических источниках кальция, таких как жирный йогурт, сардины, бобы и семена.

резюме

Хотя медицинские работники обычно назначают добавки кальция, текущие исследования показывают, что эти добавки могут принести больше вреда, чем пользы.

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому добавки с клетчаткой так популярны. Хотя добавки с клетчаткой могут принести пользу здоровью, улучшая перистальтику кишечника и контролируя уровень сахара в крови, они не должны заменять настоящую пищу (32).

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, содержат питательные вещества и растительные соединения, которые работают синергетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками с клетчаткой.

резюме

Добавки с клетчаткой не следует использовать в качестве замены питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые соки и смузи очень питательны. Например, богатый питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.

Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, содержат много сахара и калорий.При избыточном употреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как кариес и нарушение регуляции уровня сахара в крови (33, 34, 35).

резюме

Многие купленные в магазине соки и смузи содержат много сахара и калорий.

Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Тем не менее, практикующие врачи обычно прописывают их слишком часто, и исследования показали, что некоторые люди могут не получать пользы от пробиотиков, как другие (36).

Мало того, что пищеварительная система некоторых людей устойчива к колонизации пробиотиками, но введение пробиотиков в виде добавок может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.

Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газам и другим неблагоприятным побочным эффектам (37).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что лечение пробиотиками после курса антибиотиков может задержать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий (38).

Вместо того, чтобы назначаться в качестве универсальной добавки, пробиотики должны быть более персонализированными и использоваться только тогда, когда вероятна терапевтическая польза.

резюме

Текущие исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут принести пользу не всем, и их не следует назначать как универсальную добавку.

Не дайте себя одурачить драматическими фотографиями до и после, которые используют производители пищевых добавок, и историями о быстрой потере веса, достигнутой практически без усилий.

Потеря веса не легко. Это требует последовательности, любви к себе, трудолюбия и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса для одних намного сложнее, чем для других.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, вы не одиноки. Лучшее, что можно сделать, — это заглушить шум потери веса, с которым вы сталкиваетесь каждый день, и найти питательный и устойчивый режим питания и активности, который работает для вас.

резюме

Потеря веса дается большинству людей с трудом и требует постоянства, любви к себе, тяжелой работы и терпения.Многие факторы могут влиять на то, насколько легко вам будет худеть.

Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусочек пищи, который проходит через ваши губы, чтобы похудеть.

Хотя отслеживание питания может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем.

Более того, чрезмерная озабоченность едой путем отслеживания калорий связана с повышенным риском расстройства пищевого поведения (39).

резюме

Хотя отслеживание калорий может помочь некоторым людям похудеть, оно необходимо не всем и может привести к расстройству питания.

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию из-за неправильных представлений о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.

Хотя некоторые люди более чувствительны к пищевому холестерину, чем другие, в целом богатые питательными веществами продукты, богатые холестерином, могут быть включены в здоровую диету (40).

На самом деле, включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может улучшить здоровье, усилив чувство сытости и обеспечив вас важными питательными веществами, которых не хватает другим продуктам (41, 42, 43).

резюме

Продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца и жирный йогурт, очень питательны. Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к пищевому холестерину, для большинства людей продукты с высоким содержанием холестерина могут быть включены в здоровую диету.

Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения и склонность к расстройствам пищевого поведения затрагивают только женщин. На самом деле подростки и взрослые мужчины также находятся в группе риска.

Более того, более 30% мужчин-подростков в Соединенных Штатах сообщают о неудовлетворенности своим телом и использовании нездоровых методов для достижения идеального типа телосложения (44).

Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются у мужчин по-разному, чем у женщин, и они более распространены среди подростков и молодых взрослых мужчин, которые являются геями или бисексуалами, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы для мужского населения (44, 45).

резюме

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако расстройства пищевого поведения у мужчин проявляются иначе, чем у женщин, что подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые лучше адаптированы для мужского населения.

Подобно тому, как жир обвиняют в увеличении веса и сердечных заболеваниях, многие люди избегают углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызовет ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление в пищу умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, древние злаки и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рацион питания, который содержит сбалансированную смесь углеводов с высоким содержанием клетчатки, в основном из продуктов, здоровых жиров и белков, таких как средиземноморская диета, был связан со сниженным риском ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний (46). , 47).

Тем не менее, продукты, богатые углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, поскольку эти продукты могут увеличить увеличение веса и риск заболевания при употреблении в избытке. Как видите, качество продуктов питания является основным предиктором риска заболевания (48).

резюме

Включение здоровых углеводов в ваш рацион не заставит вас набрать вес. Однако нездоровое питание и чрезмерное употребление богатых углеводами сладких продуктов приведет к увеличению веса.

Мир питания полон дезинформации, что приводит к путанице в обществе, недоверию к специалистам в области здравоохранения и неправильному питанию.

Это, в сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, неудивительно, что у большинства людей искаженное представление о здоровом питании.

Хотя эти мифы о питании, скорее всего, останутся, самообразование путем отделения фактов от вымысла, когда дело доходит до питания, может помочь вам почувствовать себя более способным разработать питательную и устойчивую диету, которая будет работать для ваших индивидуальных потребностей.

Последний медицинский осмотр 20 апреля 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.