27 советов по здоровью и питанию, которые на самом деле основаны на фактических данных

Когда дело доходит до здоровья и питания, легко запутаться. Кажется, что даже квалифицированные эксперты часто придерживаются противоположных мнений, что может затруднить понимание того, что вы на самом деле должны делать, чтобы оптимизировать свое здоровье.

Тем не менее, несмотря на все разногласия, ряд советов по здоровому образу жизни хорошо подтверждаются исследованиями.

Вот 27 советов по здоровью и питанию, основанных на научных данных.

Выложить на Pinterest

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи, являются основным источником добавленного сахара в американской диете (1).

К сожалению, результаты нескольких исследований указывают на то, что подслащенные сахаром напитки повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа даже у людей, у которых нет избыточного жира в организме (2).

Подслащенные сахаром напитки также однозначно вредны для детей, так как они могут способствовать не только ожирению у детей, но и состояниям, которые обычно не развиваются до зрелого возраста, таким как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и неалкогольная жировая болезнь печени. 3, 4, 5).

Более здоровые альтернативы включают:

• вода
• несладкие чаи
• газированная вода
• кофе

Некоторые люди избегают употребления орехов из-за высокого содержания жира. Однако орехи и семечки невероятно питательны. Они богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (6, 7).

Орехи могут помочь вам похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (8).

Кроме того, одно крупное обсервационное исследование показало, что низкое потребление орехов и семян потенциально связано с повышенным риском смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета 2 типа (9).

Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие ингредиенты, которые значительно изменены по сравнению с их первоначальной формой. Они часто содержат добавки, такие как добавленный сахар, масло высокой степени очистки, соль, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы (10).

• закусочные пирожные
• быстрое питание
• замороженные блюда
• Консервировнная еда
• чипсы

Ультраобработанные продукты очень вкусны, а это означает, что ими легко переедать, и они активируют области мозга, связанные с вознаграждением, что может привести к избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов могут способствовать ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям (11, 12, 13, 14, 15).

В дополнение к низкокачественным ингредиентам, таким как воспалительные жиры, добавленный сахар и рафинированное зерно, в них обычно мало клетчатки, белка и микроэлементов. Таким образом, они обеспечивают в основном пустые калории.

Несмотря на некоторые разногласия по этому поводу, кофе полезен для здоровья.

Он богат антиоксидантами, и некоторые исследования связывают потребление кофе с долголетием и снижением риска развития диабета 2 типа, болезней Паркинсона и Альцгеймера и многих других заболеваний (16, 17, 18, 19).

Наиболее полезное количество потребления составляет 3–4 чашки в день, хотя беременным следует ограничивать или полностью избегать его, поскольку он связан с низкой массой тела при рождении (18).

Тем не менее, лучше всего употреблять кофе и любые продукты на основе кофеина в умеренных количествах. Чрезмерное потребление кофеина может привести к таким проблемам со здоровьем, как бессонница и учащенное сердцебиение. Чтобы наслаждаться кофе безопасным и здоровым способом, ограничьте его потребление до 4 чашек в день и избегайте высококалорийных добавок с высоким содержанием сахара, таких как подслащенные сливки.

Рыба является отличным источником высококачественного белка и полезных жиров.Это особенно верно в отношении жирной рыбы, такой как лосось, который богат противовоспалительными жирными кислотами омега-3 и различными другими питательными веществами (20, 21).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и воспалительные заболевания кишечника (22, 23, 24).

Важность достаточного количества качественного сна невозможно переоценить.

Плохой сон может привести к резистентности к инсулину, нарушить гормоны аппетита и снизить физическую и умственную работоспособность (25, 26, 27).

Более того, плохой сон является одним из сильнейших индивидуальных факторов риска увеличения веса и ожирения. Люди, которые не высыпаются, склонны выбирать продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий, что может привести к нежелательному увеличению веса (28, 29).

Бактерии в вашем кишечнике, называемые кишечной микробиотой, невероятно важны для общего состояния здоровья.

Нарушение кишечных бактерий связано с некоторыми хроническими заболеваниями, включая ожирение и множество проблем с пищеварением (30, 31).

Хорошие способы улучшить здоровье кишечника включают употребление пробиотических продуктов, таких как йогурт и квашеная капуста, прием пробиотических добавок — по показаниям — и употребление большого количества клетчатки. Примечательно, что клетчатка служит пребиотиком или источником пищи для кишечных бактерий (32, 33).

Гидратация является важным и часто упускаемым из виду маркером здоровья. Сохранение гидратации помогает обеспечить оптимальное функционирование вашего тела и достаточный объем крови (34).

Питьевая вода — лучший способ избежать обезвоживания, поскольку она не содержит калорий, сахара и добавок.

Хотя не существует установленного количества, которое необходимо каждому в день, старайтесь пить достаточно, чтобы ваша жажда была адекватно утолена (35).

Мясо может быть питательной и здоровой частью вашего рациона. Он очень богат белком и богатым источником питательных веществ (36).

Однако проблемы возникают, когда мясо обугливается или подгорает.Это обугливание может привести к образованию вредных соединений, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака (37).

Когда вы готовите мясо, старайтесь, чтобы оно не обуглилось и не подгорело. Кроме того, ограничьте потребление красного и переработанного мяса, такого как мясо для обеда и бекон, поскольку они связаны с общим риском рака и риском рака толстой кишки (38, 39, 40, 41).

Когда вы подвергаетесь воздействию яркого света, содержащего длины волн синего света, вечером, это может нарушить выработку гормона сна мелатонина (42).

Некоторые способы уменьшить воздействие синего света — носить очки, блокирующие синий свет, особенно если вы пользуетесь компьютером или другим цифровым экраном в течение длительного периода времени, и избегать цифровых экранов в течение от 30 минут до часа перед сном ( 43). ).

Это может помочь вашему телу лучше вырабатывать мелатонин естественным образом по мере того, как вечер прогрессирует, помогая вам лучше спать.

Большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хотя этот широко распространенный дефицит витамина D не является непосредственным вредом, поддержание адекватного уровня витамина D может помочь оптимизировать ваше здоровье, улучшая прочность костей, уменьшая симптомы депрессии, укрепляя вашу иммунную систему и снижая риск для рака (44, 45, 46, 47).

Если вы не проводите много времени на солнце, уровень витамина D может быть низким.

Если у вас есть доступ, было бы неплохо проверить свои уровни, чтобы вы могли скорректировать свои уровни с помощью добавок витамина D, если это необходимо.

Овощи и фрукты богаты пребиотическими волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами, многие из которых оказывают сильное воздействие на здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше овощей и фруктов, как правило, живут дольше и имеют меньший риск сердечных заболеваний, ожирения и других заболеваний (48, 49).

Употребление достаточного количества белка жизненно важно для оптимального здоровья, поскольку он обеспечивает сырье, необходимое вашему телу для создания новых клеток и тканей (50).

Более того, это питательное вещество особенно важно для поддержания умеренной массы тела.

Высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или сжигание калорий, в то же время заставляя вас чувствовать себя сытым. Это также может уменьшить тягу и ваше желание перекусить поздно ночью (51, 52).

Выполнение аэробных упражнений или кардио — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.

Это особенно эффективно для уменьшения жира на животе, вредного типа жира, который накапливается вокруг ваших органов. Уменьшение жира на животе может привести к значительному улучшению вашего метаболического здоровья (53).

Согласно Руководству по физической активности для американцев, мы должны стремиться к активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю (54).

Курение, вредное употребление наркотиков и злоупотребление алкоголем могут серьезно негативно сказаться на вашем здоровье.

Если вы совершаете какие-либо из этих действий, подумайте о сокращении или отказе от курения, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний.

Есть ресурсы, доступные в Интернете — и, вероятно, в вашем местном сообществе — которые помогут вам в этом. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о доступе к ресурсам.

Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных растительных масел, которые вы можете использовать. Он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и мощными антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами (55, 56).

Оливковое масло первого холодного отжима может принести пользу здоровью сердца, поскольку, согласно некоторым данным, люди, которые его потребляют, имеют более низкий риск смерти от сердечных приступов и инсультов (57).

Добавленный сахар чрезвычайно распространен в современных продуктах питания и напитках. Высокое потребление связано с ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями (1, 2, 58).

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10% от вашего ежедневного потребления калорий, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить количество добавленного сахара до 5% или менее от ваших ежедневных калорий для оптимального здоровья (59, 60).

Не все углеводы одинаковы.

Рафинированные углеводы прошли глубокую обработку для удаления клетчатки. В них относительно мало питательных веществ, и при чрезмерном употреблении они могут нанести вред вашему здоровью.Большинство ультрапереработанных продуктов изготавливаются из рафинированных углеводов, таких как обработанная кукуруза, белая мука и добавленные сахара.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с перееданием, увеличением веса и хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (61, 62, 63, 64).

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями — одни из лучших форм упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления мышц и улучшения состава тела.

Это также может привести к важным улучшениям метаболического здоровья, в том числе к повышению чувствительности к инсулину, что означает, что уровень сахара в крови легче контролировать, а также к увеличению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (65, 66).

Если у вас нет отягощений, вы можете использовать собственный вес или эспандеры, чтобы создать сопротивление и получить сравнимую тренировку со многими из тех же преимуществ.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует тренироваться с отягощениями два раза в неделю (67).

Искусственные трансжиры — это вредные искусственные жиры, которые тесно связаны с воспалением и сердечными заболеваниями (68).

Избежать их должно быть намного проще теперь, когда они полностью запрещены в США и многих других странах. Обратите внимание, что вы все еще можете столкнуться с некоторыми продуктами, которые содержат небольшое количество встречающихся в природе трансжиров, но они не связаны с такими же негативными эффектами, как искусственные трансжиры (69).

В наши дни в нашем распоряжении множество трав и специй, больше, чем когда-либо. Они не только придают вкус, но и могут принести пользу для здоровья (70).

Например, имбирь и куркума обладают мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием, что может помочь улучшить общее состояние здоровья (71, 72).

Из-за их мощной потенциальной пользы для здоровья вы должны стремиться включать в свой рацион самые разнообразные травы и специи.

Социальные отношения — с друзьями, семьей и любимыми людьми, которые вам небезразличны, — важны не только для вашего психического благополучия, но и для физического здоровья.

Исследования показывают, что люди, у которых есть близкие друзья и семья, более здоровы и живут намного дольше, чем те, у кого их нет (73, 74).

Единственный способ точно узнать, сколько калорий вы едите, — это взвесить свою еду и использовать трекер питания, поскольку оценка размера порции и потребления калорий не является ненадежной (75, 76).

Отслеживание также может дать представление о потреблении белка, клетчатки и микроэлементов.

Хотя в некоторых исследованиях была обнаружена связь между отслеживанием калорий и тенденциями к неупорядоченному питанию, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что люди, которые отслеживают потребление пищи, как правило, более успешно теряют вес и поддерживают его (74, 77, 78, 79). .

Чрезмерный абдоминальный жир или висцеральный жир — это уникально вредный тип распределения жира, который связан с повышенным риском кардиометаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (80).

По этой причине размер вашей талии и соотношение талии и бедер могут быть гораздо более сильными маркерами здоровья, чем ваш вес.

Сокращение рафинированных углеводов, потребление большего количества белка и клетчатки и снижение стресса (что может снизить уровень кортизола, гормона стресса, вызывающего отложение жира на животе) — все это стратегии, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе (81, 82, 83, 84).

Диеты, как правило, неэффективны и редко работают хорошо в долгосрочной перспективе. Фактически, прошлые диеты являются одним из самых сильных предикторов увеличения веса в будущем (85).

Это связано с тем, что чрезмерно строгие диеты на самом деле снижают скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий, что затрудняет похудение. В то же время они также вызывают изменения в ваших гормонах голода и сытости, которые делают вас более голодными и могут вызвать сильную тягу к продуктам с высоким содержанием жира, калорий и сахара (86, 87).

Все это является рецептом быстрого набора веса или диеты «йо-йо».

Вместо диет попробуйте вести более здоровый образ жизни. Сосредоточьтесь на том, чтобы питать свое тело, а не лишать его.

Потеря веса должна следовать, когда вы переходите на цельные, питательные продукты, которые, естественно, более сытны и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты (14).

Несмотря на постоянные споры о яйцах и здоровье, это миф, что яйца вредны для вас из-за содержания в них холестерина. Исследования показывают, что они минимально влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей и являются отличным источником белка и питательных веществ (87, 88).

Кроме того, обзор с участием 263 938 человек показал, что потребление яиц не связано с риском сердечных заболеваний (88).

Стресс негативно влияет на ваше здоровье. Это может повлиять на уровень сахара в крови, выбор продуктов питания, восприимчивость к болезням, вес, распределение жира и многое другое. По этой причине важно найти здоровые способы справиться со стрессом.

Медитация — один из таких способов, и у нее есть некоторые научные данные, подтверждающие ее использование для управления стрессом и улучшения здоровья (89, 90).

В одном исследовании с участием 48 человек с высоким кровяным давлением, диабетом 2 типа или тем и другим исследователи обнаружили, что медитация помогла снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и воспаление по сравнению с контрольной группой. Кроме того, участники группы медитации сообщили об улучшении психического и физического самочувствия (91).

Несколько простых шагов могут иметь большое значение для улучшения вашего режима питания и хорошего самочувствия.

Тем не менее, если вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, не сосредотачивайтесь только на продуктах, которые вы едите. Упражнения, сон и социальные отношения также важны.

С приведенными выше советами, основанными на фактических данных, легко внести небольшие изменения, которые могут оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В этом списке есть много предложений, которые могут помочь вам улучшить свое здоровье, но лучше всего применять на практике только одно или два, чтобы не перегореть.По мере того, как все больше этих здоровых действий станут привычками, вы можете добавить больше в свою рутину.