29 полезных перекусов, которые помогут похудеть
Перекусы относятся к приему пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.
Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы потере веса, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).
Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).
Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).
Планируя заранее и сосредотачиваясь на продуктах, богатых питательными веществами, закуски могут помочь вам в достижении целей по контролю веса, контролируя чувство голода и сохраняя чувство сытости между приемами пищи (6).
Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.
Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс здоровых жиров, белков и клетчатки.
Помимо того, что они вкусные, они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья и очень сытными. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).
Вы можете выбрать из множества орехов, включая грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук, кедровые орехи, орехи макадамия, кешью и фисташки.
Поскольку они не требуют охлаждения, они являются отличным выбором для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.
Комбинация красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).
Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом количество калорий в этой закуске ниже 200 (12).
Простой греческий йогурт и ягоды — это вкусная и питательная закуска.
Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).
Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.
Поделиться на Pinterest Мари делле Донн/офсетные изображения
Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как по питательности, так и по вкусу.
С одной стороны, яблоки — фрукт, богатый клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).
Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.
Обратите внимание, что многие марки арахисовой пасты, приобретаемой в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.
Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).
Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.
Комбинация исключительно хороша при сочетании сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.
Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.
Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра.Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.
Перекус 5 небольшими палочками сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).
Капуста невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).
Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).
Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.
Этот простой рецепт капустных чипсов содержит около 150 калорий:
Кале чипсы
Ингредиенты:
- 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли
Направления:
Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.
Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).
Эти два продукта составляют отличную комбинацию для полезной для сердца, сытной и портативной закуски. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.
Свежий вкус и хрустящая текстура огурца очень хорошо сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.
Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).
1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).
Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.
Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются отличным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.
Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.
Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и небольшим количеством оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.
Эта вкусная и свежая закуска также может стать гарниром к вашему следующему приему пищи.
Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, наполненные клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и растительным белком (28).
Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.
Попробуйте этот простой рецепт здорового перекуса дома или в дороге:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 грамм) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
- 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для аромата
- 1/2 стакана (75 граммов) смешанных ягод
- 1–2 чайные ложки подсластителя, например кленового сиропа или меда, по желанию
Направления:
Смешайте семена чиа и жидкость по вашему выбору в небольшой миске или банке. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.
Яйца — один из самых полезных и полезных продуктов для похудения. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).
Хотя их высокий уровень холестерина на протяжении многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может улучшить жесткость артерий, фактор риска сердечных заболеваний (31, 32).
Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ насладиться белковой закуской в дороге. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).
Бэби-морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь пикантного.
Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).
Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).
Сыр — это вкусная пища с высоким содержанием белка, которая достаточно сытна, чтобы быть закуской сама по себе. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.
Выберите сыр, который вам нравится, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).
Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.
Вяленая говядина или говяжьи палочки — отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.
Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.
Ищите вяленое мясо с содержанием менее 300 мг натрия на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) минерала (39).
Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).
Протеиновый коктейль может стать сытной закуской, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.
Хотя вы можете выбрать из широкого спектра протеиновых порошков тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.
Лучшие протеиновые порошки
Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и покупайте наши лучшие продукты в разных категориях.
