29 здоровых продуктов, которые невероятно дешевы

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.

Тем не менее, вы можете купить множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 29 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.

1. Брокколи

Брокколи — дешевый овощ со средней ценой 1,64 доллара за голову, и он содержит почти все необходимые вам питательные вещества.

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).

Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении определенных врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).

Вы можете наслаждаться брокколи в сыром или приготовленном виде. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, и он, как правило, довольно дешев. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1 доллару за фунт (0,45 кг).

Они хорошо известны тем, что богаты определенными антиоксидантами, которые могут защитить от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).

Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (11).

Небольшая порция лука может иметь большое значение, а его универсальность и вкус делают его отличным дополнением к любому блюду.

3. Пакетированный шпинат

Пакетированный шпинат вполне полезен для здоровья и почти всегда доступен по разумной цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 2 долларов за пакет весом 9 унций (255 грамм).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).

Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).

Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.

4. Красный картофель

Ржавый картофель является отличным источником питательных веществ и, как правило, доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.

Регулярное употребление картофеля с кожурой может принести пользу здоровью мозга и иммунной системы. Это связано со значительным количеством витаминов С и В, которые они обеспечивают. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится в два раза больше калия, чем в банане (17, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 0,92 доллара за фунт они обеспечивают впечатляющее количество витаминов и минералов, которые приносят много пользы для здоровья.

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).

Вы можете сочетать сладкий картофель практически с любым блюдом, и его довольно легко приготовить на пару, запечь или запечь.

6. Консервированные помидоры

Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в американской диете. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).

Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (26).

Исследования показали, что употребление помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, двух основных факторов риска сердечных заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29, 30).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения и снизить риск заболевания (28).

Консервированные помидоры – незаменимый помощник на кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — это дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,74 доллара за фунт.

Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание в ней витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (31, 32, 33).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).

Из-за высокого содержания антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы и желудка (34, 35).

Вы можете воспользоваться преимуществами моркови для здоровья, употребляя ее в сыром или приготовленном виде. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.

8. Зеленая капуста

При средней цене 0,58 доллара за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем.

В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, в дополнение к некоторым витаминам группы В и микроэлементам (36).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, способность которых защищать от определенных видов рака была изучена (37, 38, 39).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний (40).

Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Мускатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен.

В среднем он стоит чуть больше 1 доллара за фунт.

По сравнению с другими зимними сортами тыквы, тыква-баттернат содержит больше питательных веществ.

На самом деле, одна чашка содержит 298% РСН для витамина А, 49% для витамина С, 14% для калия и 12% для магния (41).

Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.