30-дневный курс Джиллиан Майклс: помогает ли он похудеть?

30 Day Shred — это программа тренировок, разработанная личным тренером знаменитости Джиллиан Майклс.

Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки 30-дневного измельчения, а также исследуется, может ли он помочь вам похудеть.

Видео тренировки 30 Day Shred доступны для покупки на различных сайтах электронной коммерции.

Программа также требует, чтобы у вас были две 3- или 5-фунтовые (1,5- или 2,5-кг) гантели.

Есть три 20-минутных тренировки для всего тела, предназначенные для прохождения трех уровней.

Каждый уровень выполняется в течение 10 дней, и в идеале вы должны достичь уровня 3 к концу программы (1):

• Уровень 1 (Начинающий). Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают заниматься спортом, имеют избыточный вес или не занимались спортом более шести месяцев.
• Уровень 2 (средний). Эти тренировки предназначены для людей, которые активно занимаются спортом, танцами или любыми другими регулярными упражнениями два-три раза в неделю.
• Уровень 3 (продвинутый). Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Упражнения основаны на интервальной системе Джиллиан Майклс 3-2-1, состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений на пресс.

Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутная заминка.

Некоторые специальные упражнения включают в себя:

• Прочность: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук, армейский жим
• Кардио: высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
• Абс: скручивания, подъемы ног, двойные скручивания, повороты планки

Резюме

30 Day Shred состоит из трех 20-минутных тренировок разной интенсивности. Каждая тренировка состоит из трех интервальных циклов: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.

Утверждается, что программа 30 Day Shred поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

Двумя основными факторами, ответственными за потерю веса, являются потребление калорий и физическая активность (2).

Люди, начинающие с большим количеством жира, скорее всего, увидят большую потерю веса в ходе программы (3).

Первоначальная потеря веса может быть связана с уменьшением запасов углеводов и небольшой потерей жидкости (4).

Хотя программа может обеспечить достаточную физическую активность для умеренной потери веса, 20 фунтов (9 кг) — нереалистичные ожидания для большинства людей. Кроме того, отсутствует руководство по питанию.

Для более существенной потери веса важно оставаться активным в течение дня, а не только во время 20-минутной тренировки (5).

Сколько калорий он сжигает?

Основным фактором, влияющим на потерю веса, является общее количество сожженных калорий (2).

В целом, человек весом около 150 фунтов (68 кг) со средней физической подготовкой может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку в рамках программы 30 Day Shred. Это равно примерно 2,5 фунтам (1,1 кг), которые вы теряете в месяц только за счет физических упражнений (6).

То, сколько веса вы потеряете, также зависит от вашего потребления калорий и общей физической активности, помимо тренировок 30 Day Shred.

Резюме

Программа 30 Day Shred утверждает, что участники могут сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 1 месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

В то время как потеря веса является основным направлением 30-дневного измельчения, ежедневные упражнения могут принести дополнительные преимущества.

Может способствовать увеличению мышечной массы и здоровому старению

Тренировки с отягощениями, такие как силовая часть программы 30 Day Shred, могут помочь увеличить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы связано с ускорением метаболизма, снижением риска травм и предотвращением потери мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом (7).

Кроме того, силовые тренировки связаны с другими преимуществами, включая улучшение плотности костей, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление в состоянии покоя (8).

Таким образом, следование такой программе, как 30-дневная порция, может способствовать здоровому старению.

Улучшение здоровья сердца

Кардио- и аэробные упражнения, которые являются частью 30-дневной программы, могут принести пользу здоровью сердца.

Было показано, что аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также способствуют здоровому весу тела (9).

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации, вы должны еженедельно выполнять 150 минут умеренной или 75 минут активной аэробной активности. Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю (10).

30 Day Shred может помочь вам выполнить эти рекомендации для улучшения общего состояния здоровья.

Резюме

В то время как потеря веса является основным направлением 30-дневного измельчения, он может предложить и другие преимущества, такие как улучшенный контроль уровня сахара в крови, уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяное давление.

Хотя программа 30 Day Shred может дать несколько преимуществ, у нее есть и потенциальные недостатки.

Отсутствие рекомендаций по питанию

Одним из основных недостатков программы 30 Day Shred является отсутствие в программе конкретных рекомендаций по питанию, которые играют важную роль в общей потере веса (2, 11).

Хотя вы можете создавать различные индивидуальные планы питания в приложении My Fitness by Jillian Michaels, для полного доступа к ним требуется ежемесячная плата.

Принимая во внимание ваш текущий вес тела и цели, приложение генерирует для вас диапазон калорий. Также предоставляются конкретные идеи еды с фактами о питании.

Сосредоточьтесь на краткосрочной потере веса

Учитывая, что 30-дневный курс длится всего месяц, его основной целью является кратковременная потеря веса.

Хотя некоторые люди могут увидеть значительное снижение веса во время программы, вероятность восстановления этого веса высока после завершения программы (12).

Чтобы сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, важно вносить небольшие последовательные изменения с течением времени, а не пытаться похудеть быстро.

Упражнения могут быть слишком интенсивными для некоторых

30 Day Shred включает в себя некоторые движения, такие как отжимания и приседания с выпрыгиванием, которые могут быть слишком интенсивными для некоторых людей.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать боль в суставах из-за прыжковых упражнений.

Тем не менее, каждая тренировка предлагает альтернативные версии упражнений, которые призваны быть немного проще. Это может принести пользу людям, которые считают тренировки слишком интенсивными.

Не затрагивает общую физическую активность

В то время как 30 Day Shred обеспечивает 20 минут ежедневной физической активности, он не фокусируется на том, чтобы быть активным в течение остальной части дня.

Если вы завершите только 20-минутные тренировки и останетесь бездействующими в остальном, ваши результаты будут намного медленнее.

Помимо упражнений, важно оставаться активным в течение дня, больше двигаться и меньше сидеть. Это поддерживает здоровый обмен веществ и оптимизирует пользу для здоровья (13).

Резюме

Несмотря на пользу для здоровья, 30 Day Shred не содержит конкретных рекомендаций по питанию и фокусируется на краткосрочной потере веса.

30 Day Shred может быть хорошим вариантом, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или являетесь активным человеком, который хочет попробовать что-то новое.

Программа обеспечивает надежный режим упражнений со встроенными прогрессиями.

Тренировки сжигают достаточно калорий, чтобы способствовать снижению веса — независимо от того, хотите ли вы сбросить значительное количество калорий или просто пытаетесь стать стройнее.

Имейте в виду, что программа должна сочетаться с питательной диетой с контролем порций, разработанной для удовлетворения ваших конкретных потребностей в калориях и целей.

Резюме

30 Day Shred может быть хорошим выбором для тех, кто хочет изучить базовые упражнения или хочет попробовать что-то новое.Программа, вероятно, дает лучшие результаты в сочетании с рекомендациями по правильному питанию.

Программа 30 Day Shred обещает потерю веса до 20 фунтов (9 кг) за месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут помочь похудеть и укрепить здоровье сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.

В то время как 30 Day Shred может способствовать краткосрочной потере веса, долгосрочных результатов можно добиться, соблюдая диету из цельных продуктов, осознавая размеры порций и постепенно увеличивая физическую активность с течением времени.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.