29 лучших способов сделать живот плоским

Жизнь с жиром вокруг живота может быть фактором риска развития нескольких хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Во-первых, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от множества различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы недавно физическими упражнениями, а также от того, какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2, 3). ).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможны (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений из любой части тела, а не только из области, которую вы тренируете (6, 7).

Есть несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

Статья в тему: 10 доказанных полезных свойств черники для здоровья

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Один из популярных подходов — сократить ежедневное потребление на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может быть контрпродуктивным и вредным для вашего здоровья.

Употребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме
Употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и вызвать негативные последствия для здоровья. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

Растворимые волокна поглощают большое количество воды и замедляют прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться и заставляя вас чувствовать себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усваивать из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что употребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Статья в тему: 9 злаков с низким содержанием углеводов (и некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать)

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме
Употребление растворимой клетчатки может усилить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Также было показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

лактобациллы ферментум
Лактобактерии амиловорус
лактобактерии гассери

Пробиотические продукты включают ферментированные ингредиенты, такие как чайный гриб, йогурт, кефир, темпе, кимчи и соленые огурцы.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме
Пробиотики могут помочь создать полезную кишечную флору. Немного лактобактерии Было показано, что штаммы эффективны для предотвращения увеличения веса и уменьшения жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Статья в тему: Что такое Тамари? Все, что тебе нужно знать

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют еженедельно выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, что составляет примерно 20–40 минут в день (24, 25).

Примеры кардио включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме
Было показано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективно уменьшают жир на животе.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Получение достаточного количества белка в вашем рационе может временно повысить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме
Протеиновые коктейли — это простой способ добавить дополнительный белок в свой рацион. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

Мононенасыщенные жирные кислоты — это тип полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Статья в тему: Кленовый сироп: полезен или вреден?

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, и она связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме
Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут помочь уменьшить жир на животе и помочь с контролем веса.

Было показано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Тем не менее, вам не нужно исключать все углеводы, чтобы воспользоваться преимуществами, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного здоровья. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме
Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Статья в тему: Пищевые добавки при высоком уровне триглицеридов и холестерина

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярное выполнение упражнений с отягощениями может сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме
Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы поддерживать равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование 2013 года, сравнивающее эффекты упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя увеличивают активацию мышц на 7–25% по сравнению с сидячими (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и максимизировать свои результаты.

Резюме
Если вы физически способны, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, усилить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Статья в тему: Фиолетовая морковь полезнее? Питание, преимущества и использование

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить пользу для здоровья.

Было показано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общий жир в организме и жир, расположенный вокруг средней части тела людей, уже живущих с ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме
Регулярные, быстрые прогулки могут быть эффективной стратегией для уменьшения жировых отложений и жира на животе.

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат большое количество калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости меньше влияют на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их употребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме
Напитки, такие как газировка, фруктовый сок, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

Сосредоточение внимания на потреблении цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Статья в тему: Что такое сахар Турбинадо? Питание, использование и заменители

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, что может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было показано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме
Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет временного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, употребление воды перед едой может вызвать чувство сытости, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме
Питьевая вода может временно увеличить ваш метаболизм, усилить чувство сытости и помочь облегчить запоры, и все это может быть полезно для более плоского желудка.

Внимательное питание — это метод, призванный помочь вам распознать и справиться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя замедление, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на ваших физических признаках голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Статья в тему: Наглядное руководство по более чистой жизни

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам сохранить долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме
Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на своем физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме
У некоторых людей употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает в себя выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими перерывами между ними.

Статья в тему: 12 самых полезных продуктов на завтрак

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме
Интервальные высокоинтенсивные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

Мало того, что хронический стресс связан с развитием многих заболеваний, он также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, который, как было показано, повышает аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже показывают, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в свой распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.