Все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании

Интервальное голодание — это режим питания, при котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

В последние годы он приобрел популярность и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышенная чувствительность к инсулину, восстановление клеток и потеря веса (1, 2, 3).

В то время как более короткие голодания, как правило, более распространены, некоторые люди предпочитают голодать в течение более длительных периодов времени.

48-часовое голодание — это самая длинная продолжительность, которую обычно практикуют при прерывистом голодании. Несмотря на отмеченные преимущества, вы должны принять во внимание его недостатки.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о 48-часовом голодании, в том числе о том, как это делать, а также о его преимуществах и недостатках.

Теоретически 48-часовое голодание простое — вы просто даете себе полный двухдневный перерыв в еде. Одним из распространенных методов является прекращение приема пищи после ужина в первый день и возобновление приема пищи во время ужина на третий день.

Вопреки распространенному мнению, во время голодания вы все равно можете пить жидкости с нулевой калорийностью, такие как вода, черный кофе и чай.

Крайне важно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание, которое является одним из основных потенциальных осложнений длительного голодания (4).

После этого важно постепенно возвращать пищу. Таким образом, вы избегаете чрезмерной стимуляции кишечника, что может привести к вздутию живота, тошноте и диарее (5).

Ваш первый прием пищи после голодания должен быть легкой закуской, например, горстью или двумя миндальными орехами. За этим следует небольшой прием пищи через один или два часа.

В дни без поста вы должны придерживаться своего обычного режима питания, стараясь воздерживаться от чрезмерного употребления высококалорийной пищи.

Чаще всего 48-часовое голодание проводят 1–2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы голодания. Правильное распределение 48-часового голодания может принести большую пользу для здоровья (1, 2, 3).

Поскольку 48-часовое голодание рекомендуется не всем, вам следует попробовать более короткие голодания, такие как 16:8 или метод чередования дней, прежде чем приступать к двухдневному сеансу. Это поможет вам понять, как ваш организм реагирует на недостаток пищи.

Резюме

48-часовое голодание предполагает воздержание от еды в течение 2 дней подряд, обычно это делается один или два раза в месяц. Важно пить много жидкости во время поста и постепенно возвращать пищу после него.

Хотя польза прерывистого голодания для здоровья хорошо документирована, конкретные исследования 48-часового голодания ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях изучается длительное голодание, которое определяется как более 24 часов (6).

Может замедлить старение клеток

Клеточное восстановление — это естественный способ вашего тела пополнить свои клетки. Это может помочь предотвратить заболевание и даже замедлить старение тканей (7, 8).

Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедление старения тканей поддерживают общее долголетие, хотя это исследование в основном ограничено исследованиями на животных (9).

Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания (1, 10).

Может уменьшить воспаление

Временное воспаление является нормальным иммунным ответом, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит (11).

Голодание более 24 часов может уменьшить воспаление за счет уменьшения окислительного стресса в клетках вашего тела (2).

Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови

Инсулин служит запасным гормоном для углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Во время голодания в течение 24 и более часов запасы гликогена — формы хранения углеводов — истощаются, а уровень инсулина снижается. Это позволяет вашему телу сжигать в основном жир для получения энергии, делая накопленный жир более доступным для использования (3, 12, 13).

Многие исследования отмечают, что различные виды голодания, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет вашему организму более эффективно транспортировать сахар в крови (14).

Одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что 12-72-часовое голодание снижает уровень сахара в крови натощак до 20% после одного голодания (15).

Наконец, голодание продолжительностью более 24 часов может иметь дополнительные преимущества для контроля уровня сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более коротким голоданием (16).

Может помочь похудеть

Интервальное голодание может способствовать снижению веса, хотя исследований, посвященных 48-часовому голоданию, недостаточно (17, 18, 19).

48-часовое голодание один или два раза в месяц сократит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.

Просто убедитесь, что вы не чрезмерно компенсируете эти потерянные калории во время еды.

Тем не менее, было показано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6–14%, что означает ежедневное сжигание дополнительных 100–275 калорий. Этот эффект, по-видимому, уменьшается, если вы голодаете более 72 часов (20, 21).

Поскольку 48-часовое голодание следует проводить только 1–2 раза в месяц, оно может быть лучшим для людей, которые предпочли бы голодать реже, но все же хотят похудеть.

Резюме

Голодание в течение 48 часов может улучшить ваше здоровье, способствуя снижению веса, улучшая чувствительность к инсулину и уменьшая воспаление. Это также может помочь вам жить дольше, задерживая старение клеток.