5 доказанных преимуществ BCAA (аминокислот с разветвленной цепью)

Есть 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека.

Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут вырабатываться вашим организмом и должны поступать с пищей.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые содержатся в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной пищевой добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.

Вот пять доказанных преимуществ BCAA.

Одним из самых популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, что является процессом создания мышц (1, 2).

В одном исследовании у людей, которые выпили напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки с отягощениями, синтез мышечного белка увеличился на 22% больше, чем у тех, кто выпил напиток плацебо (3).

При этом это увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, в которых люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий такое же количество BCAA (4, 5).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Следовательно, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это максимально без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сывороточном белке или других полноценных источниках белка (6, 7).

Резюме ВСАА играют важную
роль в наращивании мышечной массы. Тем не менее, ваши мышцы нуждаются во всех незаменимых аминокислотах.
кислоты для достижения наилучших результатов.

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Нередко через день или два после тренировки вы чувствуете боль, особенно если вы впервые занимаетесь спортом.

Эта болезненность называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS), которая развивается через 12–24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS не совсем ясна, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов в мышцах после тренировки (9, 10).

Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть DOMS.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают расщепление белка во время упражнений и снижают уровень креатинкиназы, что является индикатором повреждения мышц (11, 12, 13).

В одном исследовании у людей, которые принимали BCAA перед приседаниями, наблюдалось снижение DOMS и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо (14).

Поэтому добавление BCAA, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления (15, 16).

Резюме Дополнение BCAA
может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждения тренируемых мышц.

Так же, как BCAA могут помочь уменьшить мышечную болезненность от упражнений, они также могут помочь уменьшить усталость, вызванную физическими упражнениями.

Каждый испытывает усталость и истощение от физических упражнений в какой-то момент. Насколько быстро вы устаете, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнений, условия окружающей среды, а также ваше питание и уровень физической подготовки (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время упражнений, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозгу увеличивается (18).

В вашем мозгу триптофан превращается в серотонин, химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, принимавшие BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время упражнений, что, как считается, является результатом эффекта снижения усталости BCAA (22, 23).

Однако это снижение утомляемости вряд ли приведет к улучшению физической работоспособности (24, 25).

Резюме BCAA могут быть полезны в
уменьшают утомляемость, вызванную физической нагрузкой, но вряд ли улучшают физическую нагрузку
производительность.

BCAA могут помочь предотвратить истощение или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Мышечная атрофия или распад происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.

Атрофия мышц является признаком недоедания и возникает при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

У людей BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. На их долю приходится 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты были заменены во время истощения мышц, чтобы остановить его или замедлить его прогрессирование.

Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для ингибирования распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и люди с изнуряющими заболеваниями, такими как рак (29, 30, 31).

Резюме Прием добавок BCAA
может предотвратить расщепление белка у определенных групп населения с мышцами
тратить.

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом печени, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия, которая представляет собой потерю функции мозга, возникающую, когда печень не может удалять токсины из крови (32).

Хотя некоторые сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут быть полезны людям, страдающим этим заболеванием (33, 34).

Один обзор 16 исследований, включавший 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно влиял на симптомы и признаки заболевания, но не влиял на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, для которой также могут быть полезны добавки BCAA (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Таким образом, научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве диетического вмешательства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений (40, 41).

Резюме Добавки BCAA могут
улучшить состояние здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно,
защита от рака печени.