7 белых продуктов и что есть вместо них
Диета без белых продуктов, также известная как диета без белых продуктов, представляет собой схему питания, основанную на представлении о том, что исключение из рациона обработанных продуктов белого цвета может помочь вам похудеть и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Сторонники утверждают, что большинство белых продуктов вредны для здоровья, поскольку многие из них были сильно обработаны, богаты углеводами и содержат меньше питательных веществ, чем их более красочные аналоги.
Таким образом, убирая белые продукты со своей тарелки, вы, как говорят, настраиваете себя на более питательную диету, которая способствует снижению веса и восстанавливает баланс сахара в крови.
Большинство экспертов в области здравоохранения согласятся с тем, что основывать свой диетический выбор исключительно на цвете пищи — это слишком упрощенный подход к правильному питанию.
Тем не менее, эта диетическая стратегия может иметь некоторые преимущества, особенно если она поможет вам сократить потребление ультра-обработанных продуктов в пользу продуктов, богатых питательными веществами.
Вот 7 белых продуктов и что есть вместо них.
Одним из основных продуктов, исключаемых из диеты без белых продуктов, является белый хлеб, а также близкородственные продукты, приготовленные из белой муки, включая крекеры, выпечку и сухие завтраки.
Когда хлебная мука очищается, зародыши и отруби удаляются вместе с большей частью клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в них, в процессе помола (1).
В результате получается продукт, богатый углеводами, но лишенный других важных питательных веществ, таких как клетчатка и белок.
Исследования показывают, что более высокое потребление белого хлеба связано с увеличением веса, что может быть частично связано с его пониженной питательной ценностью (2).
Таким образом, сокращение потребления белого хлеба и аналогичных продуктов из рафинированного зерна может помочь вам добиться большего успеха, если ваша цель — похудеть.
Здоровый обмен: цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб, крекеры и сухие завтраки изготавливаются из муки, которая содержит цельное зерно, включая зародыши и отруби (1).
Это означает, что конечный продукт сохраняет больше своей натуральной питательной ценности по сравнению с его более изысканным белым аналогом.
Более того, употребление цельнозернового хлеба, по-видимому, не способствует увеличению веса, как белый хлеб (2).
Улучшенный питательный профиль и повышенное содержание клетчатки также могут помочь обуздать реакцию сахара в крови и улучшить чувство сытости, облегчая соблюдение ваших потребностей в калориях.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, замените свой белый хлеб на цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, такое как цельная пшеница или овес.
резюме
Белый хлеб и аналогичные продукты, приготовленные из очищенных зерен, как правило, содержат много углеводов и мало питательных веществ. Вместо этого попробуйте заменить их цельнозерновыми версиями.
Белая паста похожа на белый хлеб тем, что она сделана из рафинированной муки, которая содержит меньше питательных веществ, чем нерафинированная версия.
Интересно, что белые макароны не увеличивают вес так же, как белый хлеб — при условии, что вы едите их вместе с диетой, включающей другие питательные продукты (3).
Однако размеры порций пасты в западных диетах, как правило, очень большие.
Если вы не следите за размером своей порции, можно легко съесть слишком много за один раз, что может привести к избыточному потреблению калорий и последующему увеличению веса.
Здоровая замена: цельнозерновые макароны
Для повышения питательной ценности выбирайте макароны из цельного зерна.
Цельнозерновые макароны обычно содержат больше клетчатки, благодаря чему вы чувствуете себя более сытым и довольным. Дополнительная клетчатка также может помочь замедлить переваривание углеводов организмом, способствуя улучшению контроля уровня сахара в крови (4).
Вы также можете рассмотреть альтернативные варианты макарон, например, из бобовых.
Хотя текстура немного отличается, макаронные изделия на основе бобовых, как правило, содержат даже больше белка и клетчатки, чем большинство сортов на основе зерна.
резюме
Макаронные изделия из очищенного зерна могут быть менее питательными, чем макароны из цельного зерна. Выбирайте макароны из цельного зерна или попробуйте макароны из бобовых, чтобы получить еще больше клетчатки и белка.
Как и белый хлеб и макароны, белый рис относится к категории очищенных зерен.
Сначала белый рис представляет собой цельное зерно, но в процессе измельчения отруби и зародыши удаляются, что превращает его в крахмалистый, рассыпчатый белый рис, с которым вы, вероятно, хорошо знакомы.
Белый рис по своей сути не является плохой или нездоровой пищей, но он не содержит много питательных веществ, кроме калорий и углеводов.
Отсутствие клетчатки и белка также способствует чрезмерному потреблению белого риса, что может способствовать увеличению веса или дисбалансу сахара в крови (5).
Здоровый обмен: коричневый рис
Коричневый рис — самая простая и очевидная замена белому рису. В конце концов, коричневый рис — это просто белый рис, который не подвергался такой же обработке.
В нем больше клетчатки, витаминов и минералов, чем в белом рисе, поэтому вы получаете больше от того же растения.
Более того, исследования показали, что коричневый рис влияет на уровень сахара в крови в гораздо меньшей степени, чем белый рис (5).
Если вам не нравится коричневый рис или вы просто хотите разнообразить свой рацион, вы можете рассмотреть другие варианты цельного зерна, такие как черный рис, лебеда или булгур.
резюме
Белый рис имеет тенденцию негативно влиять на баланс сахара в крови в большей степени, чем цельнозерновой рис.Цельные зерна, такие как коричневый рис, также содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый рис.
Неудивительно, что диета без белых продуктов исключает белый сахар. Тем не менее, большинство версий диеты также запрещают более красочные формы сахара, включая коричневый сахар, мед, сахар турбинадо, кленовый сироп и нектар агавы.
Эти типы часто вместе называют добавленными сахарами. Помимо калорий, они предлагают очень мало питательных веществ.
Поскольку они в основном состоят из простых углеводов, добавленные сахара почти не требуют переваривания. Они быстро всасываются в кровоток и могут способствовать резким колебаниям уровня сахара в крови.
Добавленные сахара содержат много калорий, даже если размеры порций остаются относительно небольшими, поэтому их легко случайно переесть.
Они также были связаны с негативными последствиями для здоровья, такими как нежелательное увеличение веса и повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа (6).
Здоровый обмен: фрукты
Если вы сладкоежка и вам трудно исключить добавленный сахар из своего рациона, выбирайте естественные источники сахара из цельных продуктов, таких как фрукты.
Фрукты содержат простые сахара, химически идентичные добавленным сахарам. Тем не менее, они также содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты — все это помогает свести к минимуму вредные последствия, которые в противном случае могут возникнуть при употреблении сахара в чистом виде (7).
резюме
Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с увеличением веса и повышенным риском хронических заболеваний. Чтобы получить более питательный вариант, отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, содержащим природный сахар, например, фруктам.
Большинство людей знакомы с поваренной солью как с белой пищей, но она бывает и других цветов, таких как розовый, синий и черный.
В то время как некоторое количество соли необходимо для здоровья, многие люди, соблюдающие западную диету, едят ее слишком много, причем большинство из них поступает из продуктов, подвергшихся глубокой обработке (8).
Избыточное потребление соли связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и заболеваний почек (8).
Диета без белых продуктов подчеркивает сокращение потребления соли из более обработанных источников, таких как консервы, приправы и расфасованные блюда, многие из которых также, вероятно, содержат другие белые продукты, запрещенные в диете.
Здоровый обмен: разноцветные травы и специи
Сокращение потребления соли не означает, что вы должны питаться безвкусной пищей.
И наоборот, вы можете попытаться рассматривать это как возможность поэкспериментировать с использованием более разнообразных трав и специй в приготовлении пищи.
Травы и специи, как правило, являются концентрированными источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут играть роль в уменьшении воспаления и регулировании уровня сахара в крови (9).
Попробуйте использовать такие травы, как орегано, базилик, тимьян и розмарин, а также такие специи, как корица, мускатный орех, куркума, паприка и кайенский перец, чтобы придать пище аромат, не используя соль.
резюме
Соль необходима для здоровья, но многие современные диеты содержат слишком много соли. Использование большего количества богатых питательными веществами трав и специй для придания вкуса пище — отличный способ сократить потребление соли без ущерба для вкуса.
Белый картофель по своей природе не вреден для здоровья. Фактически, они являются отличным источником нескольких важных питательных веществ, таких как калий, витамин С и клетчатка (10).
Тем не менее, они заслужили репутацию вредных для здоровья, в основном из-за способов, которыми их часто готовят.
Когда белый картофель готовят менее питательными способами, например, жарят или подают с солеными, высококалорийными начинками, такими как соус, он с большей вероятностью будет способствовать увеличению веса и другим негативным последствиям для здоровья (10).
Кроме того, многие современные диеты полагаются на эти виды препаратов из белого картофеля как на основной овощ, исключая другие виды овощей.
Таким образом, если вы регулярно потребляете белый картофель в качестве основного овоща, замена его на различные виды красочных овощей может помочь вам добавить в свой рацион более разнообразные питательные вещества.
Здоровый обмен: разноцветные овощи
Когда дело доходит до овощей, нужно стремиться к разнообразию.
Употребление в пищу овощей различных цветовых групп, включая зеленый, оранжевый, желтый, красный, фиолетовый и белый, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак толстой кишки (11, 12).
Крахмалистые овощи, такие как оранжевый сладкий картофель, фиолетовый картофель, зеленый горошек и зимняя тыква, прекрасно заменяют белый картофель.
Если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, попробуйте заменить картофель некоторыми некрахмалистыми овощами, такими как спаржа, кабачки, листовая зелень, помидоры, морковь, сладкий перец или капуста.
резюме
Белый картофель очень питателен, но его часто готовят нездоровыми методами. Если вы обычно едите белый картофель, попробуйте заменить его другими красочными овощами, чтобы разнообразить свой рацион.
В большинстве версий диеты без белых продуктов животные жиры считаются белыми продуктами и рекомендуются их ограниченные количества.
Белые животные жиры в первую очередь относятся к жирам, получаемым из мясных и молочных продуктов, большинство из которых являются насыщенными жирами.
Диета без белых продуктов рекомендует придерживаться очень постного мяса и только обезжиренных молочных продуктов — если они вообще включены.
Как и многие другие белые продукты, насыщенные жиры не являются вредными по своей природе.
Однако их высокое потребление может способствовать повышению уровня холестерина и повышенному риску сердечных заболеваний у некоторых людей (13).
Здоровая замена: растительные жиры
Исследования показывают, что когда вы заменяете насыщенные жиры в своем рационе ненасыщенными жирами растительного происхождения, вы можете снизить риск сердечных заболеваний (13).
Если большая часть вашего ежедневного потребления жиров регулярно приходится на насыщенные жиры животного происхождения, рассмотрите возможность замены некоторых из них растительными жирами, такими как оливковое масло и масло авокадо.
Вы также можете получить много полезных для сердца ненасыщенных жиров из цельных продуктов, таких как орехи, семена, авокадо и оливки.
резюме
Замена насыщенных жиров животного происхождения ненасыщенными жирами растительного происхождения может способствовать здоровью сердца.
Одним из основных критических замечаний по поводу диеты без белых продуктов является то, что она несправедливо очерняет продукты из-за их цвета.
Цвет пищи очень мало говорит о ее пищевой ценности. Таким образом, этот подход к снижению веса может сбивать с толку людей, которые просто пытаются научиться выбирать более здоровую пищу.
Хотя некоторые белые продукты менее питательны, чем другие, например очищенные зерна и сахар, многие из них очень полезны для здоровья и, безусловно, входят в любую диету, направленную на укрепление общего здоровья и снижение веса.
Вот несколько примеров некоторых высокопитательных белых продуктов:
- Овощи: цветная капуста, лук, чеснок, репа, пастернак, грибы
- Орехи и семена: кешью, кунжут, кедровые орехи
- Бобовые: белые бобы
- Мясо: белая рыба, птица
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
- Другой: яичные белки, кокос
Примечательно, что некоторые версии диеты без белых продуктов делают исключения для определенных белых продуктов, таких как рыба, яйца и птица, а другие нет.
Поэтому важно критически взглянуть на то, какие продукты вы исключаете и почему, поскольку некоторые из них действительно могут помочь вам достичь ваших целей.
резюме
Многие белые продукты очень питательны, и судить о еде по ее цвету — не лучший способ приблизиться к здоровому питанию. Вместо этого старайтесь большую часть времени потреблять цельные продукты с минимальной обработкой.
Диета без белых продуктов — популярная диетическая тенденция, направленная на отказ от продуктов белого цвета для снижения веса и баланса сахара в крови.
Некоторые из исключенных белых продуктов происходят из ультрапереработанных источников, таких как рафинированное зерно и сахар, и их можно легко заменить более питательными альтернативами, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Тем не менее, оценка качества пищи исключительно по ее цвету может быть не лучшим способом определить, является ли она полезной. Многие белые продукты очень питательны и могут использоваться для снижения веса.
Вместо этого лучше сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с минимальной обработкой и соблюдать умеренность при употреблении менее питательных продуктов.
Последний медицинский осмотр 21 января 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
