7 лучших видов белкового порошка

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Поскольку существует так много вариантов, может быть трудно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы:

• Белковые концентраты:
  Производится путем извлечения белка из цельной пищи с использованием тепла и кислоты или ферментов.
  Они обычно содержат 60–80 % белка, а остальные 20–40 % состоят из белка.
  жиры и углеводы.
• Белковые изоляты: Ан
  дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя
  белок.Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты:
  Производится путем дальнейшего нагревания кислотой или ферментами, что разрушает связи
  между аминокислотами — гидролизаты быстрее усваиваются организмом и
  мышцы.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае с сывороточным белком. Это может ускорить рост мышц после тренировки (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не все получают пользу от этих порошков. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить потребность в белке только с помощью пищи, например, больным людям, пожилым людям и некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме
Протеиновые порошки производятся из различных
источников и доступны в нескольких составах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела.
и помочь удовлетворить их потребности в белке.

Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать.

В то время как концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста мышц и восстановлении после упражнений с отягощениями и выносливостью (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 132% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (9).

Тем не менее, недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе одинаково реагировали на тренировки с отягощениями, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования на людях с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин снижает аппетит не меньше, чем другие виды протеина (14, 15, 16, 17, 18).

В одном исследовании худощавым мужчинам давали четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни. Прием пищи с сывороточным белком привел к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок может также уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме
Сывороточный протеин быстро усваивается, обеспечивая
быстрый рост аминокислот, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Это
может также снизить аппетит и способствовать потере жира.