7 эффектов жирной пищи на ваше тело

Жирные продукты можно найти не только в заведениях быстрого питания, но и на работе, в ресторанах, школах и даже дома.

Большинство продуктов, которые жарятся или готовятся с избытком масла, считаются жирными.Они включают картофель фри, картофельные чипсы, пиццу во фритюре, луковые кольца, чизбургеры и пончики.

Эти продукты, как правило, содержат много калорий, жиров, соли и рафинированных углеводов, но мало клетчатки, витаминов и минералов.

Хотя они могут быть приятным лакомством в особых случаях, жирная пища может негативно повлиять на ваше тело и здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот 7 эффектов жирной пищи на ваш организм.

Среди макроэлементов — углеводов, жиров и белков — жир усваивается наиболее медленно (1).

Поскольку жирная пища содержит большое количество жира, она замедляет опорожнение желудка. В свою очередь, пища проводит больше времени в желудке, что может вызвать вздутие живота, тошноту и боль в животе (2).

У людей с жалобами на пищеварение, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), хронический панкреатит или желудочный жук, высокое содержание жирной пищи может вызвать боль в животе, спазмы и диарею (1).

Резюме

Жирная пища задерживает опорожнение желудка и может вызвать вздутие живота, тошноту и боль в животе. У людей с определенными заболеваниями пищеварения эти продукты могут усугубить такие симптомы, как спазмы и диарея.

Известно, что жирная пища наносит вред здоровым бактериям, которые живут в вашем кишечнике.

Этот набор микроорганизмов, также называемый кишечным микробиомом, влияет на следующее:

• Переваривание клетчатки. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые обладают противовоспалительным действием и могут защищать от расстройств пищеварения (3).
• Иммунная реакция. Микробиом кишечника взаимодействует с иммунными клетками, помогая контролировать реакцию вашего организма на инфекции (4, 5).
• Регулировка веса. Дисбаланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса (6, 7).
• Здоровье кишечника. Нарушения микробиома кишечника связаны с развитием СРК, в то время как пробиотики — живые, здоровые микроорганизмы, содержащиеся в определенных продуктах питания, — могут помочь облегчить симптомы (8, 9, 10).
• Здоровье сердца. Здоровые кишечные бактерии могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца, в то время как вредные виды могут производить соединения, повреждающие артерии, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (11, 12).

Диета с высоким содержанием жиров, например, богатая жирными продуктами, может повредить микробиом вашего кишечника, увеличив количество нездоровых кишечных бактерий и уменьшив количество здоровых (13).

Эти изменения могут быть связаны с ожирением и другими хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца, диабет и болезнь Паркинсона (13).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования диеты и здоровья кишечника.

Резюме

Нездоровая, жирная пища может нарушить баланс бактерий в кишечнике, что приведет к росту нездоровых штаммов. Это связано с увеличением веса и многочисленными хроническими заболеваниями.

Жирная пища, приготовленная с большим количеством жира, может вызвать увеличение веса из-за высокой калорийности.

Например, небольшая запеченная картошка (3,5 унции или 100 граммов) содержит 93 калории и 0,1 грамма жира, а такое же количество картофеля фри содержит 312 калорий и 15 граммов жира (14, 15).

Обсервационные исследования связывают высокое потребление жареного и фаст-фуда с увеличением скорости набора веса и ожирения (16, 17, 18).

Ожирение связано со многими негативными состояниями здоровья, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака (19, 20).

В частности, высокое потребление трансжиров может привести к увеличению веса.

Трансжиры образуются, когда растительные масла химически изменяются, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре. Несмотря на правила их использования, они все еще встречаются во многих жирных продуктах из-за использования частично гидрогенизированных растительных масел при жарке и обработке пищевых продуктов.

Исследования на животных отмечают, что трансжиры могут привести к небольшому увеличению веса — даже без избыточного потребления калорий (21, 22).

Кроме того, 8-летнее исследование с участием 41 518 женщин показало, что те, у кого был избыточный вес, набирали дополнительно 2,3 фунта (1 кг) на каждый 1% увеличения потребления трансжиров (23).

Хотя другие исследования не подтвердили этот вывод, регулярное употребление жирной пищи может мешать контролю веса (24).

Резюме

Жирная пища содержит много калорий, избыток жиров и трансжиров, и все это может привести к увеличению веса и ожирению.

Жирная пища имеет несколько негативных последствий для здоровья сердца.

Например, было показано, что жареная пища повышает кровяное давление, снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и приводит к увеличению веса и ожирению, которые связаны с сердечными заболеваниями (17, 25, 26).

Например, исследования показывают, что картофельные чипсы усиливают воспаление и могут способствовать развитию сердечных заболеваний (27).

Кроме того, ваш риск сердечных заболеваний может быть связан с тем, как часто вы едите жареную пищу (28).

Одно исследование показало, что у женщин, которые ели 1 или более порций жареной рыбы в неделю, риск сердечной недостаточности был на 48% выше, чем у тех, кто ел всего 1–3 порции в месяц (29).

В другом исследовании у людей, которые ели 2 или более порций жареной рыбы в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был на 63% выше, чем у тех, кто ел 1 или меньше порций в месяц (30).

Кроме того, большое обсервационное исследование с участием 6000 человек в 22 странах показало, что употребление жареной пищи, пиццы и соленых закусок повышает риск инсульта на 16% (31).

Резюме

Жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта из-за ее влияния на вес, кровяное давление и уровень холестерина.

Жирная пища может увеличить риск развития диабета 2 типа (32).

Употребление фаст-фуда, включающего не только жирную пищу, но и сладкие напитки, приводит к высокому потреблению калорий, увеличению веса, плохому контролю уровня сахара в крови и усилению воспаления (33).

В свою очередь, эти факторы повышают риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома — группы состояний, включающей ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови (33).

Например, крупное обсервационное исследование показало, что употребление жареной пищи 1-3 раза в неделю увеличивает риск развития диабета 2 типа на 15%, но 7 или более раз в неделю увеличивает риск на 55% (28).

Другое исследование показало, что у людей, которые ели фастфуд более двух раз в неделю, в два раза больше шансов развить резистентность к инсулину, что может быть предвестником диабета, по сравнению с теми, кто ел фастфуд реже одного раза в неделю (34).

Резюме

Употребление жирной пищи может повысить риск развития диабета 2 типа за счет увеличения массы тела и воспаления, а также нарушения контроля уровня сахара в крови.

Многие люди связывают жирную пищу с прыщами и прыщами.

Фактически, исследования связывают западную диету, богатую рафинированными углеводами, фаст-фудом и жирными продуктами, с акне (35, 36).

Исследование, проведенное среди более чем 5000 китайских подростков, показало, что регулярное употребление жареной пищи увеличивает риск появления прыщей на 17%. Более того, другое исследование с участием 2300 турецких подростков показало, что употребление в пищу жирных продуктов, таких как сосиски и гамбургеры, увеличивает риск появления прыщей на 24% (37, 38).

Однако точный механизм этого эффекта остается неясным.

Некоторые исследователи предполагают, что неправильное питание может влиять на экспрессию генов и изменять уровень гормонов таким образом, что это способствует развитию акне (39, 40, 41, 42, 43).

Западные диеты с высоким соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3 также могут вызывать усиление воспаления, которое приводит к акне. В то время как омега-3 содержатся в жирной рыбе, водорослях и орехах, омега-6 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Масла, используемые для жарки жирных продуктов, содержат большое количество омега-6, что может способствовать дисбалансу этого соотношения (42, 44, 45).

Некоторые жирные продукты, такие как жареные пончики, также богаты рафинированными углеводами. Это сахара и рафинированные зерна, лишенные клетчатки и многих питательных веществ.

Поскольку сладкие продукты повышают активность определенных гормонов в вашем организме, в том числе андрогенов и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), они могут способствовать акне, увеличивая выработку клеток кожи и натуральных кожных масел (40, 46).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования причин акне (47).

Резюме

Жирная пища может способствовать возникновению прыщей, усиливая воспаление и изменяя экспрессию генов и уровень гормонов.

Диета, богатая жирной, жирной пищей, может вызвать проблемы с работой мозга.

Увеличение веса, высокое кровяное давление и метаболический синдром, связанные с жирной пищей, также связаны с повреждением структуры, тканей и активности вашего мозга (48, 49, 50).

Два крупных исследования с участием 5 083 и 18 080 человек, соответственно, связывали диеты с высоким содержанием жирной и жареной пищи со снижением способности к обучению и памяти, а также с усилением воспаления (51, 52).

Кроме того, диеты с высоким содержанием трансжиров связаны с нарушениями функции мозга.

Одно исследование с участием 1018 взрослых связало каждый грамм трансжиров, съеденных в день, с худшим запоминанием слов, что указывает на ухудшение памяти (53).

Кроме того, в исследовании с участием 38 женщин более высокое потребление насыщенных и трансжиров коррелировало с более плохим запоминанием и распознаванием слов, а также с более низкой производительностью в пространственных задачах (54).

Наконец, обзор 12 исследований связал трансжиры и насыщенные жиры с риском деменции, хотя некоторые результаты были противоречивыми (55).

В целом необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Жирная пища может нанести вред обучению и памяти, а также увеличить риск слабоумия. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Есть несколько способов уменьшить или избежать потребления жирной пищи. К ним относятся не только более здоровые методы приготовления пищи, но и выбор образа жизни.

Используйте более здоровые методы приготовления пищи

Жирные продукты часто жарят, а это значит, что они готовятся в большом количестве масла. Методы, которые не используют столько масла, включают:

• Жарка в духовке. Это предполагает запекание при очень высокой температуре (450°F или 232°C), что позволяет продуктам стать хрустящими при использовании небольшого количества масла или без него. Этот метод особенно хорошо работает с картофелем в качестве альтернативы картофелю фри.
• Воздушная жарка.Машины для воздушной жарки обдувают продукты горячим воздухом, делая их хрустящими снаружи и мягкими внутри. В нем используется на 70–80 % меньше масла, чем при традиционном способе жарки, а это означает, что ваша пища не станет жирной.
• Пропаривание. Этот метод использует пар из горячей воды и не требует масла. Это отличная альтернатива при приготовлении таких продуктов, как пельмени, рыба и овощи.
• Гриль. Для жарки не нужно много масла. Этот метод особенно полезен для мяса и овощей.

Если вы не хотите полностью отказываться от жарки, обязательно используйте шумовку, чтобы жир стекал, и храните продукты на бумажном полотенце, чтобы впитать лишний жир.

Замените жирную пищу на более здоровую

С минимальными усилиями вы можете заменить жареные продукты цельными, питательными вариантами. Вот несколько альтернатив обычным жирным продуктам:

• Бургеры. Вместо того, чтобы идти в фаст-фуд, попробуйте приготовить гамбургеры дома из говяжьего фарша, салата и цельнозерновых булочек.
• Фри. Картофель, запеченный в духовке, — отличная альтернатива картофелю фри. Чтобы разнообразить его, используйте другие корнеплоды, такие как сладкий картофель, пастернак и морковь.
• Пицца. Вместо того, чтобы покупать пиццу в глубокой форме, попробуйте приготовить дома итальянскую пиццу на тонком тесте. Вы можете использовать магазинное или домашнее тесто с полезными помидорами, овощами и нежирным мясом. Слегка используйте сыр, чтобы свести к минимуму жир.
• Картофельные чипсы. Когда вам захочется соленого, попробуйте хрустящую запеченную капусту, слегка подсоленную зеленую фасоль или ломтики запеченных лепешек или лаваша с хумусом или эдамаме.
• Рыба и чипсы. Рыба невероятно полезна, но гораздо менее полезна, если ее приготовить в кляре и обжарить. Хорошей альтернативой является обжаренная или запеченная рыба с картофельным пюре, запеченными овощами или салатом.
• Китайский вынос. Многие китайские блюда на вынос жирные и жареные. Вместо обычных блюд попробуйте жаркое с овощами, пельмени на пару и супы.
• Жареная курочка. Курицу можно легко запечь или приготовить на гриле, а не жарить.
• Пончики. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте смузи, цельнозерновой кекс с фруктами или орехами, печеные яблочные чипсы или кусочек фрукта.

Резюме

Жарка в духовке, жарка на воздухе, приготовление на пару и приготовление на гриле — все это отличные альтернативы традиционной жарке с большим количеством масла. Кроме того, многие популярные жирные продукты легко заменить цельными, питательными вариантами.

Жирные продукты, такие как картофель фри, чипсы, пицца и пончики, содержат большое количество калорий и вредных жиров.

Высокое потребление этих продуктов может привести к увеличению веса, ожирению, сердечным заболеваниям, диабету, вздутию живота, диарее, акне и нарушению функции мозга.

Несмотря на то, что вполне допустимо есть жареную пищу в особых случаях, вы можете ограничить ее потребление и выбрать более здоровые альтернативы в рамках сбалансированной диеты.

Последний медицинский осмотр 17 февраля 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.