8 полезных свойств орехов

Они вкусны, удобны и подходят для всех видов диет — от кето до веганской.

Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.

Вот 8 основных преимуществ для здоровья от употребления орехов.

Орехи — это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются отдельно в качестве закуски. В них много жира и калорий.

Они содержат твердую, несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно необходимо взломать, чтобы высвободить ядро ​​внутри.

К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.

Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:

Хотя арахис технически относится к бобовым, как горох и фасоль, его обычно называют орехами из-за их аналогичного профиля питания и характеристик.

РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.

Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) смешанных орехов содержит (1):

• Калории: 173
• Белок: 5 грамм
• Толстый: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жиров
• Углеводы: 6 грамм
• Волокно: 3 грамма
• Витамин Е: 12% от РСНП
• Магний: 16% от РСНП
• Фосфор: 13% от РСНП
• Медь: 23% от РСНП
• Марганец: 26% РСНП
• Селен: 56% от РСНП

Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) селена (2).

Содержание углеводов в орехах сильно варьируется.Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усваиваемых углеводов на порцию, а кешью — почти 8 усваиваемых углеводов на порцию.

При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.

РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жира, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.

Орехи являются мощными антиоксидантами.

Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и повышать риск заболеваний (3).

Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба (4).

Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением (5, 6, 7).

В одном исследовании с участием 13 человек употребление в пищу грецких орехов или миндаля повысило уровень полифенолов и значительно уменьшило окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи (7).

Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления цельных орехов пекан у участников наблюдалось снижение уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП на 26–33% — основного фактора риска сердечных заболеваний (8).

Однако исследования пожилых людей и людей с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились (9, 10).

РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.

Одно большое исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 2 дюйма (5 см) в талии — значительно больше, чем те, кто принимал оливковое масло (11).

В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса.Некоторые исследования показывают, что фисташки также способствуют снижению веса (12, 13, 14).

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение размера талии по сравнению с контрольной группой (15).

Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваш организм не усваивает их все, так как часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения (16, 17, 18).

Например, хотя информация о пищевой ценности на упаковке миндаля может указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только около 129 из этих калорий (19).

Точно так же недавние исследования показали, что ваш организм поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек соответственно, чем сообщалось ранее (20, 21).

РЕЗЮМЕ Доказано, что орехи способствуют похудению, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваш организм не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.

Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.

Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.

В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе (14, 22).

Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием в них мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Миндаль и фундук повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что молотый, нарезанный или целый фундук оказывает одинаковое благотворное влияние на уровень холестерина (23, 24, 25, 26).

Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все виды холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП (27, 28). .

Несколько исследований показывают, что орехи макадамии также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина в той же степени, что и диета с низким содержанием жиров (29, 30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, поражающим сотни миллионов людей во всем мире.

Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Таким образом, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны между собой.

Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом (33, 34, 35, 36, 37).

В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 1 унции (25 граммов) фисташек два раза в день, уровень сахара в крови натощак снизился в среднем на 9% (37).

Более того, по сравнению с контрольной группой, у группы, принимавшей фисташки, было большее снижение артериального давления и уровня С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Однако данные неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов людьми с метаболическим синдромом (38).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают в свой рацион орехи.

Воспаление — это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.

Однако хроническое длительное воспаление может привести к повреждению органов и увеличить риск заболевания.Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению (39).

В исследовании средиземноморской диеты у людей, чей рацион был дополнен орехами, наблюдалось снижение маркеров воспаления С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина 6 (ИЛ-6) на 35% и 90% соответственно (40).

Точно так же было обнаружено, что некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалением у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Тем не менее, одно исследование потребления миндаля здоровыми взрослыми выявило небольшую разницу между миндалем и контрольной группой, хотя несколько воспалительных маркеров уменьшились у тех, кто ел миндаль (45).

РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеваниями почек и другими серьезными заболеваниями.