8 продуктов, снижающих уровень тестостерона

Тестостерон — это половой гормон, который играет важную роль в здоровье.

Поддержание здорового уровня тестостерона важно для набора мышечной массы, улучшения сексуальной функции и увеличения силы (1).

Не говоря уже о том, что изменения уровня тестостерона связаны с рядом заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром и проблемы с сердцем (2).

В то время как многие факторы участвуют в регуляции тестостерона, здоровое питание является ключом к контролю его уровня и предотвращению его слишком низкого падения.

Вот 8 продуктов, которые снижают уровень тестостерона, которых вы, возможно, захотите остерегаться.

Поделиться на Pinterest Томас Барвик/Getty Images

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу соевых продуктов, таких как эдамаме, тофу, соевое молоко и мисо, может привести к снижению уровня тестостерона.

Например, одно исследование с участием 35 мужчин показало, что употребление изолята соевого белка в течение 54 дней приводило к снижению уровня тестостерона (3).

Соевые продукты также богаты фитоэстрогенами — растительными веществами, которые имитируют действие эстрогена в организме, изменяя уровень гормонов и потенциально снижая уровень тестостерона (4).

Хотя исследования на людях ограничены, одно исследование на крысах показало, что потребление фитоэстрогенов значительно снижает уровень тестостерона и вес простаты (5).

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, предполагая, что продукты на основе сои могут иметь не такой большой эффект, как эти изолированные компоненты сои.

Фактически, один большой обзор 15 исследований показал, что соевые продукты не влияют на уровень тестостерона у мужчин (6).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как соевые продукты в целом могут влиять на уровень тестостерона у людей.

Резюме

Исследования на животных и людях показали, что определенные соединения в продуктах на основе сои могут снижать уровень тестостерона, но исследования все еще неубедительны.

Возможно, наиболее известная своими мощными успокаивающими свойствами для желудка, некоторые исследования показывают, что мята может вызывать падение уровня тестостерона.

В частности, было показано, что мята колосовая и перечная — две травы, происходящие из семейства мятных растений, — напрямую влияют на тестостерон.

Одно 30-дневное исследование с участием 42 женщин показало, что ежедневное употребление травяного чая с мятой вызывало значительное снижение уровня тестостерона (7).

Точно так же исследование на животных показало, что введение крысам эфирного масла мяты колосовой в течение 20 дней приводило к снижению уровня тестостерона (8).

Более того, другое исследование на животных показало, что употребление мятного чая изменяет уровень гормонов у крыс, что приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с контрольной группой (9).

Однако большинство исследований мяты и тестостерона сосредоточено на женщинах или животных.

Необходимы высококачественные исследования на людях, посвященные обоим полам, чтобы оценить, как мята влияет на уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что мята колосовая и перечная могут снижать уровень тестостерона, но до сих пор исследования были сосредоточены на их воздействии на женщин и животных.

Корень солодки — ингредиент, обычно используемый для подслащивания конфет и напитков.

Это также популярное натуральное средство в холистической медицине, которое часто используется для лечения всего, от хронической боли до постоянного кашля (10).

В последние годы несколько исследований показали, что солодка также может влиять на уровень гормонов, что со временем может привести к снижению уровня тестостерона.

В одном исследовании 25 мужчин ежедневно потребляли 7 граммов корня солодки, что привело к снижению уровня тестостерона на 26% всего за 1 неделю (11).

Другое небольшое исследование показало, что солодка также может снижать уровень тестостерона у женщин, сообщая, что 3,5 грамма солодки в день снижали уровень тестостерона на 32% после всего лишь одного менструального цикла (12).

Имейте в виду, что это относится к корню солодки, а не к конфетам из солодки, которые часто не содержат корня солодки.

Резюме

Было показано, что корень солодки значительно снижает уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин.

Многие из наиболее распространенных растительных масел, в том числе рапсовое, соевое, кукурузное и хлопковое масло, насыщены полиненасыщенными жирными кислотами.

Эти жирные кислоты обычно классифицируются как полезный источник пищевых жиров, но они также могут снижать уровень тестостерона, как показали несколько исследований.

Одно исследование с участием 69 мужчин показало, что частое употребление полиненасыщенных жиров было связано со значительно более низким уровнем тестостерона (13).

В другом исследовании с участием 12 мужчин изучалось влияние диеты на уровень тестостерона после тренировки и сообщалось, что потребление полиненасыщенных жиров было связано с более низким уровнем тестостерона (14).

Однако недавние исследования ограничены, и большинство исследований были наблюдательными и имели небольшой размер выборки.

Необходимы более качественные исследования для изучения влияния растительных масел на уровень тестостерона у населения в целом.

Резюме

Большинство растительных масел содержат много полиненасыщенных жиров, что в некоторых исследованиях было связано со снижением уровня тестостерона.

Льняное семя богато полезными для сердца жирами, клетчаткой и различными важными витаминами и минералами.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что это может привести к снижению уровня тестостерона у определенных групп населения.

Это связано с тем, что льняное семя содержит большое количество лигнанов — растительных соединений, которые связываются с тестостероном и заставляют его выводиться из организма (15, 16).

Более того, льняное семя богато жирными кислотами омега-3, что также может быть связано со снижением уровня тестостерона (17).

В одном небольшом исследовании с участием 25 мужчин с раком простаты было показано, что добавление льняного семени и снижение общего потребления жиров значительно снижает уровень тестостерона (18).

Аналогичным образом, в тематическом исследовании сообщалось, что ежедневный прием добавок с льняным семенем снижал уровень тестостерона у 31-летней женщины с синдромом поликистозных яичников, состоянием, характеризующимся повышенным уровнем мужских гормонов (16).

Однако необходимы более масштабные исследования для дальнейшей оценки влияния льняного семени на уровень тестостерона.

Резюме

Льняное семя содержит большое количество лигнанов и омега-3 жирных кислот, оба из которых могут быть связаны со снижением уровня тестостерона.

Помимо часто высокого содержания натрия, калорий и добавленного сахара, обработанные пищевые продукты, такие как полуфабрикаты, замороженные продукты и расфасованные закуски, также являются распространенным источником трансжиров.

Трансжиры — нездоровый тип жира — связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и воспалений (19, 20, 21).

Кроме того, некоторые исследования показали, что регулярное потребление трансжиров из таких источников, как обработанные пищевые продукты, может снизить уровень тестостерона.

Например, одно исследование с участием 209 мужчин показало, что у тех, кто потреблял наибольшее количество трансжиров, уровень тестостерона был на 15% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Кроме того, у них также было снижено количество сперматозоидов на 37% и уменьшился объем яичек, что может быть связано со снижением функции яичек (22, 23).

Исследования на животных также показали, что высокое потребление трансжиров может снизить уровень тестостерона и даже ухудшить репродуктивную функцию (24, 25).

Резюме

Обработанные продукты часто содержат большое количество трансжиров, которые, как показали исследования на людях и животных, снижают уровень тестостерона и ухудшают репродуктивную функцию.

Хотя иногда употребление бокала вина за ужином связано с пользой для здоровья, исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к резкому падению уровня тестостерона, особенно у мужчин (26).

Исследование с участием 19 здоровых взрослых показало, что употребление 30–40 граммов алкоголя в день, что соответствует примерно 2–3 стандартным напиткам, снижает уровень тестостерона у мужчин на 6,8% в течение 3 недель (27).

В другом исследовании сообщалось, что острая алкогольная интоксикация была связана с повышением уровня тестостерона у женщин и снижением его уровня у мужчин (28).

Однако доказательства не совсем однозначны, когда речь идет о влиянии алкоголя на тестостерон.

Фактически, исследования как на людях, так и на животных дали смешанные результаты, при этом некоторые исследования показали, что в некоторых случаях алкоголь может фактически повышать уровень тестостерона (29, 30).

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как различные дозы алкоголя влияют на уровень тестостерона у населения в целом.

Резюме

Некоторые исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона у мужчин, но исследования показали противоречивые результаты.

Орехи являются отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку, полезные для сердца жиры и минералы, такие как фолиевая кислота, селен и магний (31).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что некоторые виды орехов могут снижать уровень тестостерона.

Одно небольшое исследование с участием 31 женщины с синдромом поликистозных яичников показало, что грецкие орехи и миндаль повышают уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), на 12,5% и 16% соответственно (32).

ГСПГ — это тип белка, который связывается с тестостероном, что может привести к снижению уровня свободного тестостерона в вашем организме (33).

Орехи также обычно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые в некоторых исследованиях были связаны со снижением уровня тестостерона (13, 14).

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как определенные виды орехов могут влиять на уровень тестостерона.

Резюме

Одно исследование показало, что грецкие орехи и миндаль повышают уровень ГСПГ, белка, который связывается с тестостероном в организме. Орехи также богаты полиненасыщенными жирами, что может быть связано с более низким уровнем тестостерона.

Изменение диеты — один из самых эффективных способов поддержания здорового уровня тестостерона.

Если вас беспокоит низкий уровень тестостерона, замените эти продукты, снижающие уровень тестостерона, на здоровые альтернативы цельным продуктам питания, чтобы контролировать уровень тестостерона и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, поддержание здорового образа жизни, достаточное количество сна и включение физических упражнений в ваш распорядок дня — вот некоторые другие важные шаги, которые вы можете предпринять для естественного повышения уровня тестостерона.

Последний медицинский осмотр 1 октября 2021 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.