8 простых упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

Облегчите боль в пояснице с помощью таких движений, как растяжка колена к груди и «кошка-корова».

Боль в пояснице может быть изнурительной и болезненной.

Оставаться физически активным, пожалуй, самый эффективный и экономичный способ успокоить или предотвратить его.

Вот 8 простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице.

До 80% людей время от времени испытывают боль в пояснице (1, 2).

Основной причиной считаются изменения в поясничной или нижней части спины из-за повреждения опорно-двигательного аппарата. Однако причины болей в пояснице могут быть разными (3).

Ваша опорно-двигательная система состоит из мышц, костей, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку и стабильность. Они также позволяют двигаться.

Другими мышцами, играющими важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, являются подколенные сухожилия (расположенные в задней части бедер) и сгибатели бедра. Напряженность в этих мышцах может вызвать боль в пояснице.

Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель. Боль в пояснице считается хронической, если она сохраняется более 3 месяцев (4).

В любом случае поддержание физической активности и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее возвращение (5, 6, 7, 8).

В этой статье представлены восемь упражнений на растяжку от болей в пояснице, все из которых вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или вообще без него.

Резюме

Боль в пояснице — невероятно распространенное состояние, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжки.

Растяжка колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, сняв напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или сцепите запястья прямо под коленом.
3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
4. Прижмите правое колено к груди на 30–60 секунд, расслабив ноги, бедра и поясницу.
5. Отпустите правое колено и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите шаги 2–4 с левой ногой.
7. Повторить по 3 раза для каждой ноги.

Чтобы усложнить эту растяжку, одновременно подтяните колени к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, с каждым повторением, разделенным 30-секундным отдыхом.

Резюме

Выполните растяжку колена к груди, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

Вращение туловища может помочь снять напряжение в нижней части спины. Он также работает с основными мышцами, включая брюшной пресс, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Чтобы выполнить поворот туловища:

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди так, чтобы ваше тело располагалось так, как будто вы сидите на стуле.
2. Полностью вытяните руки в стороны, ладонями вниз на пол.
3. Удерживая колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена вправо и задержитесь на 15–20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 на левом боку, снова задержавшись на 15–20 секунд.
5. Повторить 5–10 раз в каждую сторону.

Резюме

Выполняйте вращение туловища, удерживая колени вместе по направлению к груди, осторожно перекатывая колени в одну сторону и удерживая положение.

Cat-Cow помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

Для выполнения Кошка-Корова:

1. Встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Это ваша исходная позиция.
2. Выгните спину, подтягивая пупок к позвоночнику, позволяя голове наклониться вперед. Это кошачья часть растяжки.
3. Задержитесь на 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, изогнув спину к полу. Это коровья часть растяжки.
6. Задержитесь на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
7. Повторите «Кот-Корова» 15–20 раз.

Вы также можете выполнять это движение на стуле, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Эта модификация — идеальный способ сделать несколько отрезков на работе.

Резюме

Выполните позу Кошка-Корова, выгнув спину в позе кошки, а затем опустив таз вперед в позе коровы.

Напряженные подколенные сухожилия считаются частой причиной болей в пояснице и травм. Это движение растягивает мышцы подколенного сухожилия, чтобы снять зажатость и напряжение в позвоночнике.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой.
2. Зацепите обычное банное полотенце за подошву стопы в районе пятки.
3. Плавно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
4. Держите спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы помочь вам приблизить живот к ногам.
5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и задней части ноги.
6. Задержитесь на 10 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

Вы можете увеличить или уменьшить напряжение этой растяжки, схватив полотенце ближе к ногам или дальше от них.

По мере того, как со временем вы становитесь более гибкими, вы можете увеличить время удержания растяжки или уменьшить время между повторениями.

Резюме

Выполните растяжку подколенного сухожилия сидя, сев на пол, вытянув одну ногу, зацепив полотенце за нижнюю часть пятки и используя полотенце, осторожно подтягиваясь вперед.

Наклон таза — простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить наклон таза:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Ваши руки могут быть у основания головы (как будто вы собираетесь выполнить приседание) или вы можете держать руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимет поясницу от пола.
2. Аккуратно прогните нижнюю часть спины и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
3. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
4. Слегка приподнимите таз к потолку, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом вы должны чувствовать, как поясница прижимается к полу. (Ваш таз не должен отрываться от пола.)
5. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
6. Начните с 10–15 повторений в день, доведя до 25–30 повторений.

Резюме

Выполните наклон таза, прижав спину к полу, напрягая мышцы живота и ягодиц и толкая таз к потолку.

Вращение со сгибанием помогает растянуть нижнюю часть спины и ягодицы.

Чтобы выполнить сгибание вращения:

1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
2. Согните левую ногу, зацепив ступню за правое колено.
3. Обхватите левое колено правой рукой.
4. Положите левую руку за шею.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, коснувшись левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины.
6. Повторите вращение 10 раз, задерживая каждую растяжку на 1–3 секунды, прежде чем медленно выйти из вращения.
7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.

Резюме

Выполните сгибательное вращение, согнув одну ногу, зацепив ступню за другое колено и медленно вращая верхнюю часть тела назад, коснувшись лопаткой пола.

Вы будете использовать пенопластовый валик или твердую подушку для выполнения поддерживаемого моста. Это движение помогает разгрузить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого возвышения.

Чтобы выполнить поддерживаемый мост:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Поднимите бедра и подложите под них поролоновый валик или твердую подушку.
3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и пенопластовый валик или твердую подушку.
4. Задержитесь на 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните мостик с опорой, поместив пенопластовый валик или твердую подушку под бедра, а затем расслабив все тело.

Как и мост с опорой, переворот на животе также декомпрессирует нижнюю часть спины за счет подъема с опорой. На этот раз вы будете использовать свернутое полотенце или одеяло.

Чтобы выполнить переворот на животе:

1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
2. Лягте лицом вниз на полотенце или одеяло так, чтобы тазовые кости упирались в него.
3. Полностью расслабьте свое тело.Вы можете повернуть голову в любую сторону.
4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

Резюме

Выполните переворот на животе, положив свернутое полотенце или одеяло под тазовые кости, лягте лицом вниз и расслабьте все тело.

Боли в пояснице беспокоят многих людей.

Регулярная физическая активность и растяжка — проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

Растяжка, задействующая такие мышцы, как брюшной пресс и подколенные сухожилия, может помочь уменьшить напряжение в нижней части спины. Вращение туловища, наклон таза и мостик с опорой — это всего лишь несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить затяжную боль.

Последний медицинский осмотр 2 мая 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.