9 лучших способов избавиться от жира на руках

Избавиться от упрямого жира может быть сложно, особенно когда он сконцентрирован в определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и привести руки в тонус.

Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Другое небольшое 12-недельное исследование показало, что тренировки с отягощениями, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

Тренировка с отягощениями — это тип упражнений, который включает в себя работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей является типичным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание мышечной массы тела может помочь ускорить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Добавление нескольких дополнительных порций клетчатки в ваш рацион может ускорить потерю веса и помочь вам избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через вашу пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает вам дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и уменьшением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев было связано с 10-процентным снижением общего потребления калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) — без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться как частью здорового питания.

Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и держать аппетит под контролем. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

Резюме Белок может помочь уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

Кардио — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Когда вы пытаетесь сбросить жир на руках, включение кардио в свой распорядок дня имеет важное значение.

Исследования показывают, что кардио может быть эффективной стратегией для похудения и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой управления весом привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или от 150 до 300 минут каждую неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это занятия, которые могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением прибавки в весе и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и увеличением жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Помимо внесения изменений в свой рацион и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для сжигания жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.