9 полезных продуктов, богатых йодом

Йод является важным минералом, который вы должны получать из своего рациона.

Интересно, что он нужен вашей щитовидной железе для выработки гормонов щитовидной железы, которые выполняют множество важных функций в вашем организме (1, 2).

Рекомендуемая суточная доза (RDI) йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в день. Для беременных или кормящих женщин требования выше (3).

Фактически, одна треть населения подвержена риску дефицита, особенно те, кто живет в районах с небольшим количеством йода в почве, включая европейские страны (1).

Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, известному как зоб, и гипотиреозу, который может вызвать усталость, мышечную слабость и увеличение веса (1, 2, 4).

В этой статье рассматриваются 9 источников пищи, богатых йодом, которые могут помочь предотвратить его дефицит.

Морские водоросли являются хорошим источником антиоксидантов, витаминов и минералов. Это также низкокалорийно.

Морские водоросли являются одним из лучших природных источников йода. Однако количество может значительно варьироваться в зависимости от типа водорослей, региона, в котором они росли, и способа их приготовления (5).

К трем популярным сортам морских водорослей относятся водоросли комбу, вакаме и нори.

Комбу Келп

Водоросли комбу — это бурые водоросли, которые продаются в сушеном виде или в виде мелкого порошка. Его часто используют для приготовления японского бульона, называемого даси.

В исследовании, в ходе которого изучались образцы морских водорослей из различных азиатских стран на предмет содержания в них йода, было обнаружено, что водоросли комбу содержат наибольшее количество йода по сравнению с другими видами морских водорослей (5).

Ламинария комбу может содержать до 2984 мкг йода на лист водорослей (1 грамм). Это обеспечивает почти 2000% рекомендуемой суточной дозы (6).

Избыточное потребление йода хорошо переносится большинством людей, но может привести к дисфункции щитовидной железы у тех, кто восприимчив (7).

Вакаме

Вакаме — еще один вид бурых водорослей со слегка сладковатым вкусом. Его обычно используют для приготовления мисо-супа.

Количество йода в водорослях вакамэ зависит от того, где они выращены. Вакаме из Азии содержит больше йода, чем вакаме из Австралии и Новой Зеландии (8).

Одно исследование показало, что среднее количество йода в водорослях вакаме из разных частей мира составляет 66 мкг на грамм, или 44% рекомендуемой суточной нормы (8).

Нори — разновидность красных водорослей. В отличие от бурых водорослей, в нем гораздо меньше йода.

Нори — это тип водорослей, который обычно используется в суши-роллах.

Содержание йода в нори колеблется в пределах 16–43 мкг на грамм, или около 11–29% дневной нормы (8, 9).

Резюме Морские водоросли являются отличным источником йода. Однако количество, которое он содержит, зависит от вида. Водоросли комбу содержат наибольшее количество йода, некоторые разновидности содержат почти 2000% дневной нормы в одном грамме.