9 продуктов для мозга для детей

Если у вас есть дети или вы ухаживаете за ними, вы, вероятно, хотите убедиться, что они хорошо питаются, чтобы они могли жить максимально здоровой жизнью.

Правильное питание важно для всех аспектов здоровья, включая рост и функционирование мозга.

Быстрый рост мозга происходит в течение первых двух лет жизни ребенка. На самом деле, к 2 годам (1) мозг вашего ребенка достигает 80% веса взрослого человека.

Мозг вашего ребенка продолжает развиваться в подростковом возрасте, особенно в префронтальной коре, области мозга, известной как «центр личности». Это область мозга, связанная с планированием, памятью, принятием решений и другими исполнительными функциями (2).

Все питательные вещества важны для правильной работы мозга. Тем не менее, исследования показали, что определенные питательные вещества и продукты поддерживают развитие мозга и улучшают когнитивные функции в детстве и подростковом возрасте (3, 4).

В этой статье рассматриваются 9 продуктов для мозга для детей и даются советы о том, как включить их в детские блюда и закуски.

Поделиться на Pinterest Halfpoint Images/Getty Images

Яйца — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть.К счастью, они также нравятся детям. Яйца богаты питательными веществами, которые имеют решающее значение для развития мозга и когнитивных функций, включая холин, витамин B12, белок и селен (5, 6, 7, 8).

Холин — это питательное вещество, которое особенно важно для развития мозга.

Фактически, обзор 54 исследований 2020 года показал, что добавление холина в рацион ребенка в течение первых 1000 дней жизни может способствовать развитию мозга, защищать от повреждения нервных клеток и улучшать когнитивные функции (9).

Кроме того, исследования показывают, что диетические модели, которые содержат яйца и другие полезные продукты, такие как бобовые и фрукты, связаны с более высокими показателями IQ по сравнению с диетическими моделями с высоким содержанием сладких продуктов, таких как печенье и конфеты (1, 10).

Два цельных яйца содержат 294 грамма холина, что покрывает 100% потребности в холине для детей в возрасте от 1 до 8 лет и более 75% потребностей для детей и подростков в возрасте от 9 до 13 лет (11, 12).

Ягоды богаты полезными растительными соединениями, называемыми антоцианами.

Ученые обнаружили, что антоцианы могут благотворно влиять на здоровье мозга различными способами.

Они могут увеличить приток крови к мозгу, оказать противовоспалительное действие и способствовать производству новых нервных клеток и экспрессии определенных белков. Сюда входит нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который участвует в процессах обучения и памяти (13).

Результаты ряда исследований показывают, что употребление ягод положительно влияет на когнитивные функции у детей.

Например, исследование с участием 14 детей в возрасте 7–10 лет показало, что те, кто выпил 200 граммов черничного напитка с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тесте на запоминание слов, чем дети, которые пили контрольный напиток (14).

Более того, исследования связывают низкое потребление ягод, наряду с другими фруктами и овощами, с ухудшением когнитивных функций у детей в возрасте 6–8 лет (14, 15).

Высокое потребление ягод также было связано с лучшей успеваемостью в исследовании, в котором участвовали 2432 мальчика и девочки-подростки (16).

Морепродукты являются отличным источником многих питательных веществ, которые особенно важны для работы мозга, включая жиры омега-3, йод и цинк.

Например, цинк необходим организму для производства и развития нервных клеток, а жиры омега-3 необходимы для нормальной работы мозга. Организму необходим йод для выработки гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в развитии мозга (1).

Многие исследования связывают потребление морепродуктов с улучшением когнитивных функций у детей и подростков. Фактически, исследования связывают употребление рыбы с более высокими показателями IQ и улучшением успеваемости детей в школе (17, 18).

Более того, низкий уровень омега-3 жиров в крови может негативно повлиять на когнитивную функцию у детей (19).

Однако исследователи предположили, что употребление слишком большого количества рыбы может негативно повлиять на когнитивные функции из-за загрязняющих веществ, таких как ртуть, которые сконцентрированы в некоторых видах морепродуктов (18).

По этой причине рекомендуется предлагать ребенку морепродукты с низким содержанием ртути, включая моллюсков, креветок, лосося, форель и сельдь (18, 20).

Заставить вашего ребенка есть листовую зелень может быть непросто, но исследования показывают, что эти питательные овощи важны для здоровья мозга детей.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и салат, содержат соединения, защищающие мозг, в том числе фолиевую кислоту, флавоноиды, каротиноиды и витамины Е и К1 (21, 22).

Одно исследование показало, что дети, получавшие достаточное количество фолиевой кислоты, имели лучшие когнитивные показатели, чем дети с недостаточным потреблением фолиевой кислоты (23).

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых каротиноидами, таких как листовая зелень, может улучшить когнитивные функции у детей.

Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, сконцентрированы в листовой зелени. После того, как вы их съедите, они накапливаются в части вашего глаза, называемой сетчаткой.Оптическая плотность макулярного пигмента (ОПОП) представляет собой измерение количества этих пигментов в глазу.

Некоторые исследования показали, что MPOD положительно связан с когнитивным функционированием у детей (24, 25).

Какао и какао-продукты, такие как какао-бобы, являются одними из наиболее концентрированных пищевых источников флавоноидных антиоксидантов, включая катехин и эпикатехин (26).

Эти соединения обладают противовоспалительными и защищающими мозг свойствами, и исследования показали, что они могут принести пользу здоровью мозга (26).

Флавоноиды какао увеличивают приток крови к мозгу и улучшают визуальную обработку. Исследования показали, что они улучшают выполнение определенных когнитивных задач у взрослых (27).

Более того, употребление какао может улучшить когнитивные способности у молодых людей.

Один обзор 11 исследований показал, что как краткосрочное, так и долгосрочное потребление какао улучшило когнитивные функции у детей и молодых людей (28).

Исследователи предположили, что потребление какао может привести к улучшению когнитивных функций в задачах, связанных с вербальным обучением и памятью. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу (28).

Апельсины являются популярным цитрусовым фруктом и любимцем детей благодаря своему сладкому вкусу. Добавление апельсинов в рацион вашего ребенка может улучшить его общее состояние здоровья, в том числе его когнитивное здоровье.

Апельсины богаты флавоноидами, включая гесперидин и нарирутин. Фактически, апельсиновый сок является одним из наиболее часто потребляемых источников флавоноидов (29).

Исследования показали, что употребление в пищу продуктов и напитков, богатых флавоноидами, таких как апельсины и апельсиновый сок, помогает увеличить нервную активность и приток крови к мозгу, что может улучшить когнитивные функции (29).

Апельсины также богаты витамином С, питательным веществом, необходимым для здоровья мозга. Витамин С необходим для правильного развития мозга, производства нейротрансмиттеров и многого другого (30).

Исследования у взрослых показывают, что наличие оптимального уровня витамина С в крови связано с лучшей производительностью при выполнении задач, связанных с концентрацией внимания, рабочей памятью, вниманием, отзывом, скоростью принятия решений и узнаванием, по сравнению с дефицитом витамина С (31).

Предлагая ребенку на завтрак несладкий йогурт или белковую закуску, вы сможете поддержать здоровье его мозга.

Молочные продукты, такие как йогурт, являются хорошим источником йода, питательного вещества, необходимого организму для развития мозга и когнитивных функций.

Исследования показывают, что дети, которые не потребляют достаточное количество йода, чаще имеют когнитивные нарушения, чем дети с йод-достаточной диетой (1, 32, 33).

Важно отметить, что дефицит йода чаще встречается у беременных женщин и детей, особенно в бедных районах (34).

Помимо того, что йогурт является хорошим источником йода, он богат многими другими питательными веществами, важными для развития и функционирования мозга, включая белок, цинк, B12 и селен (35).

Кроме того, исследования показали, что завтрак важен для работы мозга детей. Регулярные приемы пищи, которые обеспечивают постоянную энергию, более важны для детей, чем для взрослых, потому что детский мозг имеет более высокую потребность в глюкозе (1).

Это означает, что детям необходимо по утрам заправляться сбалансированным завтраком, чтобы поддерживать уровень энергии и функцию мозга (1).

Таким образом, приготовление богатого питательными веществами завтрака, содержащего продукты, полезные для мозга, — отличный способ поддержать здоровье мозга вашего ребенка. Попробуйте подать им несладкий йогурт с ягодами, домашнюю мюсли, какао-крупку и тыквенные семечки.