Какие злаки содержат мало углеводов? 9 хороших вариантов

Зерновые часто полностью запрещены во многих низкоуглеводных диетах.

Тем не менее, некоторые виды злаков богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньше чистых углеводов, то есть количество углеводов, поглощаемых организмом. Вы можете рассчитать чистые углеводы, вычитая граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

Вот некоторые из лучших злаков с низким содержанием углеводов, а также несколько других, которые вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.

Поделиться на Pinterest Ivette and Co/Addictive Creative/Offset Images

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

Фактически, 1 чашка (33 грамма) вареной овсянки содержит более 8 граммов пищевых волокон и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, которая, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником нескольких других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Обязательно выбирайте овсяные хлопья или овсяные хлопья вместо сортов с высокой степенью переработки, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения питания.

Резюме

1 чашка (33 грамма) вареной овсянки содержит 21 грамм чистых углеводов.Овес также богат бета-глюканом, типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозерновые, ее часто готовят и употребляют в виде зерна (5).

Киноа богата полезными антиоксидантами и полифенолами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).

В нем также относительно мало углеводов: всего 34 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (185 граммов) порции приготовленной киноа (9).

Киноа также является одним из немногих полноценных источников белка на растительной основе, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников (10).

Кроме того, киноа богата другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолиевую кислоту (9).

Резюме

Киноа содержит 34 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (185 граммов). Он также богат антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Булгур — это крупа, которую обычно изготавливают из дробленых ягод пшеницы.

Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы В (11).

Кроме того, всего 25,5 граммов чистых углеводов в 1 чашке (182 грамма) вареного булгура также являются одним из самых низкоуглеводных цельнозерновых продуктов (11).

Резюме

Одна чашка (182 грамма) вареного булгура содержит 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы В.

Просо — это вид древнего зерна, которое выращивают по всему миру.

Как и другие цельные зерна, просо богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет 2 типа (12, 13, 14).

Просо также является хорошим источником клетчатки и относительно низким содержанием чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 1 чашка (174 грамма) приготовленного проса содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Просо также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолиевую кислоту (15).

Резюме

Просо содержит 39 граммов чистых углеводов на приготовленную чашку (174 грамма). Он также богат фосфором, кальцием, магнием и фолиевой кислотой.

Кус-кус — это переработанный зерновой продукт, который обычно изготавливается из манной муки или твердых сортов пшеницы.

Основной продукт многих ближневосточных и марокканских блюд, кускус содержит относительно мало углеводов: около 34,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (157 граммов) порции приготовленного кускуса (16).

Кус-кус также богат селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунитета и многом другом (16, 17).

Добавление кускуса в свой рацион также может увеличить потребление нескольких других важных микроэлементов, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Резюме

Кус-кус — это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (157 граммов). В дополнение к большому количеству селена, кускус богат пантотеновой кислотой, марганцем, медью и тиамином.

Дикий рис — это тип зерна, полученного из трав в Зизания род растений.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов: 32 грамма чистых углеводов в каждой 1 чашке (164 грамма) порции приготовленного дикого риса (18).

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Интересно, что один обзор показал, что фенольные соединения, содержащиеся в диком рисе, проявляют в 10 раз большую антиоксидантную активность, чем в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолиевую кислоту (18).

Резюме

В диком рисе меньше углеводов, чем в других видах риса: 32 грамма чистых углеводов на приготовленную чашку (164 грамма). Он также богат антиоксидантами, наряду с цинком, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Полба, также иногда называемая лущеной пшеницей или пшеницей динкель, представляет собой древнее цельное зерно, связанное с рядом преимуществ для здоровья (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов, таких как спельта, может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (21, 22, 23, 24).

Хотя полба содержит в основном углеводы, каждая порция содержит большое количество клетчатки.

Например, 1 чашка (194 грамма) приготовленной полбы содержит около 7,5 граммов клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Резюме

Одна чашка (194 грамма) приготовленной полбы содержит 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

Большинство людей думают о попкорне как о чем-то большем, чем о закуске, но технически это цельное зерно.

Это также одно из злаков с самым низким содержанием углеводов: 6,5 граммов чистых углеводов в каждой 1 чашке (14 граммов) порции попкорна (26).

Кроме того, в попкорне мало калорий и много витаминов группы В, железа, магния и фосфора (26).

Тем не менее, обязательно выбирайте попкорн, приготовленный на воздухе, когда это возможно, чтобы максимизировать питательную ценность этого полезного зерна.

Это связано с тем, что многие готовые сорта содержат много вредных жиров, добавленного сахара и искусственных ароматизаторов, которые могут свести на нет любую потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Каждая чашка (14 граммов) попкорна содержит 6,5 граммов чистых углеводов. Попкорн также содержит мало калорий и много витаминов группы В, железа, магния и фосфора.

Ячмень — это питательное злаковое зерно, известное своим ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Ячмень также богат клетчаткой: 6,5 г и около 41,5 г чистых углеводов в каждой 1 чашке (170 г) порции приготовленного ячменя (27).

Кроме того, приготовленный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди (27).

Тем не менее, по возможности обязательно выбирайте очищенный ячмень вместо перловки, потому что очищенный ячмень менее обработан и считается цельным зерном (28).

Резюме

Ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов). Помимо высокого содержания клетчатки, ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой диеты с низким содержанием углеводов, некоторые виды злаков содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

Очищенное зерно, в частности, представляет собой зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока годности.

Это приводит к более низкому содержанию клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров злаков с высоким содержанием углеводов:

• белый хлеб
• изысканная паста
• белый рис
• сухарики
• сухих завтраков
• тесто для пиццы
• картофельные чипсы
• овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что если вы урезаете углеводы, вам все равно может потребоваться ограничить количество полезных цельных зерен, в зависимости от того, насколько ограничительна ваша диета.

Например, диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов менее чем 50 граммами в день, что может затруднить включение любых злаков в ваш ежедневный рацион углеводов (29).

Резюме

Очищенные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока годности. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают зерновые, многие их разновидности могут вписаться в здоровую диету с контролируемым содержанием углеводов.

На самом деле, многие виды злаков содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически поглощает организм.

Для достижения наилучших результатов обязательно выбирайте цельнозерновые сорта и по возможности избегайте зерен, которые были сильно обработаны или очищены.

Последний медицинский осмотр 10 декабря 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.