Можно ли есть сырую брюссельскую капусту?

Брюссельская капуста – это небольшой хрустящий овощ шарообразной формы. Брассика род растений.

Они растут на стебле, но часто продаются уже снятыми и в пакете, готовыми к приготовлению. Многим нравится приготовленная брюссельская капуста, в то время как другие едят ее нарезанной и сырой, например, в капустном салате или в салате.

Из-за их горького вкуса и хрустящей текстуры вы можете задаться вопросом, можно ли есть сырую брюссельскую капусту.

В этой статье рассматривается безопасность употребления в пищу сырой брюссельской капусты, как приготовление меняет содержание питательных веществ в ней, а также способы ее приготовления.

Поделиться на Pinterest Cavan Images/Offset Images

Некоторые люди избегают употребления в пищу определенных бобовых, злаков и овощей, если только они не были подвергнуты тепловой обработке, из-за беспокойства по поводу антинутриентов или соединений, которые могут препятствовать усвоению важных минералов.

Например, шпинат содержит оксалаты, а соевые бобы — фитаты. Эти встречающиеся в природе соединения могут блокировать всасывание в организме таких минералов, как цинк, кальций и железо. Приготовление снижает количество антинутриентов (1, 2, 3, 4).

Хотя брюссельская капуста не содержит некоторых из наиболее распространенных антипитательных веществ, она содержит соединения, называемые глюкозинолатами.

Было обнаружено, что глюкозинолаты снижают всасывание йода. Дефицит йода может нарушать функцию щитовидной железы и в конечном итоге привести к зобу, который представляет собой аномально увеличенную щитовидную железу (5).

В то время как люди с существующими заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, могут захотеть свести к минимуму потребление глюкозинолатов, их употребление в составе хорошо сбалансированной диеты представляет низкий риск для большинства здоровых людей.

Кроме того, глюкозинолаты полезны для здоровья, например обладают противораковыми свойствами (6, 7).

Тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении глюкозинолатов, их лучше уменьшить с Брассика овощи, такие как брюссельская капуста, путем их варки. Было обнаружено, что другие методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, сохраняют наибольшее количество глюкозинолатов (7, 8).

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде. В отличие от некоторых других овощей, злаков и бобовых, брюссельская капуста не содержит некоторых распространенных антипитательных веществ, которых некоторые люди избегают. Тем не менее, их содержание глюкозинолата может быть уменьшено путем приготовления пищи.

Употребление в пищу сырой брюссельской капусты аналогично употреблению в пищу других сырых овощей семейства крестоцветных, таких как капуста или брокколи, и может вызвать аналогичные побочные эффекты.

В дополнение к горькому вкусу, сырая брюссельская капуста может увеличить газообразование у некоторых людей.

Они содержат неперевариваемую клетчатку, называемую раффинозой, которая может быть жесткой для желудка. Когда бактерии в толстой кишке пытаются расщепить эту и другие неперевариваемые волокна, они производят газы, такие как водород, углекислый газ и метан (9, 10).

Это может вызвать еще больший дискомфорт у людей с существующими заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также у тех, кто не привык есть брюссельскую капусту или подобные овощи.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом употребления в пищу сырой брюссельской капусты является то, что она может вызвать повышенное газообразование. Это может быть самым неудобным среди людей, у которых есть проблемы с пищеварением, такие как СРК.

Как и другие овощи и овощи семейства крестоцветных, брюссельская капуста обычно имеет определенное время для приготовления, что придает ей идеальный вкус и текстуру.

Если готовить слишком долго, брюссельская капуста может стать мягкой и горькой. Если их не готовить достаточно долго, они могут быть очень трудными для жевания и не такими сладкими.

Хорошей отправной точкой является приготовление на пару, пассерование или варка брюссельской капусты в течение 5–7 минут. Если жарите их в духовке, начните с 20–30 минут.

Приготовление брюссельской капусты приводит к высвобождению фермента мирозиназы. Он расщепляет глюкозинолаты на изотиоцианаты, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако будьте осторожны, так как приготовление овощей при температуре выше 284°F (140°C), например, при обжаривании, разрушает глюкозинолаты (7, 11, 12).

Исследования крестоцветных овощей показали, что методы приготовления в воде, такие как кипячение, сохраняют больше антиоксидантов, особенно каротиноидов. Более того, приготовление овощей в целом увеличивает их общую антиоксидантную способность (13).

Уровни водорастворимых витаминов, особенно витамина С, имеют тенденцию к снижению, когда вы готовите овощи с использованием методов, требующих большого количества воды, таких как варка. С другой стороны, некоторые исследования показали, что уровни витаминов Е и К увеличиваются, когда вы готовите овощи семейства крестоцветных (14).

РЕЗЮМЕ

При приготовлении брюссельской капусты в ней могут измениться некоторые питательные вещества. Уровни витаминов-антиоксидантов Е и К увеличиваются во время приготовления, но уровни некоторых водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С, снижаются.

Брюссельская капуста имеет репутацию нелюбимой как детьми, так и взрослыми, но это не обязательно так. Как и многие другие овощи, вкус брюссельской капусты меняется в зависимости от того, как вы ее готовите.

Сырая, неприготовленная брюссельская капуста лучше всего нарезана или нарезана кубиками. Попробуйте сырую брюссельскую капусту одним из следующих способов:

• Салат. Добавьте тонко нарезанную брюссельскую капусту в салат с листовой зеленью и другими сырыми овощами, такими как морковь, редис и помидоры. Сбрызните свое творение любимой заправкой для салата.
• Колслоу. Натрите или измельчите всю сырую брюссельскую капусту. Смешайте их с такими ингредиентами, как оливковое масло, уксус, мед, коричневая горчица, измельченный чеснок, миндаль или орехи пекан и сушеная клюква.
• Бутерброды. Тонко нарежьте брюссельскую капусту и используйте ее в качестве зелени на бутерброде, как со шпинатом или салатом, для приятного хруста.

Брюссельская капуста также вкусна в приготовленном виде. Вымойте их, обрежьте и нарежьте на желаемую форму или размер. Попробуйте приготовить их одним из следующих способов:

• на пару. Доведите до кипения дюйм воды в кастрюле и добавьте приспособленную корзину для пароварки. Поместите брюссельскую капусту в корзину, накройте ее и оставьте на пару в течение 5–7 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая нежность.
• Жареный. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанные ростки и осторожно встряхните сковороду, чтобы они образовали один слой. Нагрейте их примерно по 5–7 минут с каждой стороны и приправьте несколькими щепотками соли, перца и чесночным порошком или лимонным соком.
• Жареный. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и смешайте их в большой миске с оливковым маслом, щепоткой соли и перца.Разложите их в один слой на противне и готовьте примерно 30 минут при 400°F (204°C).
• Вареный. Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Добавьте брюссельскую капусту и варите в течение 10 минут или пока вы не сможете проткнуть ее вилкой. Слейте ростки в дуршлаг, а затем приправьте их маслом, солью и перцем или по желанию.

РЕЗЮМЕ

Брюссельскую капусту можно приготовить разными способами, как в сыром, так и в вареном виде. Независимо от того, решите ли вы нарезать их сырыми в салат или обжарить в качестве гарнира, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к еде.

Брюссельская капуста — питательный овощ семейства крестоцветных. Хотя их часто готовят с использованием таких методов, как обжаривание, приготовление на пару или варка, вы также можете наслаждаться брюссельской капустой в сыром виде.

Наиболее распространенным побочным эффектом употребления в пищу сырой брюссельской капусты является то, что у некоторых людей она может вызвать газообразование. Кроме того, тем, у кого есть гипотиреоз, следует избегать их в больших количествах из-за их потенциальных соединений, ингибирующих йод.

Однако для большинства людей самым важным фактором, определяющим, следует ли вам есть их сырыми, являются ваши вкусовые предпочтения.

Нарежьте их в салат, выложите слоями в бутерброд или измельчите и сделайте салат из капусты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Жареная брюссельская капуста, сбрызнутая оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Попробуйте их в качестве гарнира или смешайте с миской из злаков, листовой зелени, жареного тофу и семян для сытной и здоровой еды.