Черноглазый горох (вигна): пищевая ценность и польза

Черноглазый горох, также известный как вигна, является распространенным бобовым растением, культивируемым по всему миру.

Несмотря на свое название, черноглазый горох — это не горох, а разновидность фасоли.

Как правило, они очень бледного цвета и имеют большое черное, коричневое или красное пятно, напоминающее глаз.

Черноглазый горох имеет сильный пикантный вкус и часто считается основным продуктом как в индийской, так и в традиционной южной кухне.

В этой статье рассматриваются факты о питании, пользе и использовании черноглазого гороха.

Черноглазый горох невероятно богат питательными веществами, содержит много клетчатки и белка в каждой порции.

Они также являются хорошим источником нескольких важных микроэлементов, включая фолиевую кислоту, медь, тиамин и железо.

Одна чашка (170 г) вареного гороха содержит следующие питательные вещества (1):

В дополнение к питательным веществам, перечисленным выше, черноглазый горох богат полифенолами, которые представляют собой соединения, которые действуют как антиоксиданты в организме, предотвращая повреждение клеток и защищая от болезней (2).

Резюме

Черноглазый горох богат белком и клетчаткой, а также микроэлементами, такими как фолиевая кислота, медь и тиамин.

Черноглазый горох был связан с рядом мощных преимуществ для здоровья.

Поддержка потери веса

Из-за содержания в них белка и растворимой клетчатки добавление черноглазого гороха в ваш рацион — отличный способ ускорить потерю веса.

В частности, было показано, что белок снижает уровень грелина, гормона, который отвечает за стимуляцию чувства голода (3, 4).

Между тем, растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая образует гелеобразную консистенцию и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (5).

Согласно одному исследованию с участием 1475 человек, те, кто регулярно ел бобы, имели на 23% более низкий риск увеличения жира на животе и на 22% более низкий риск ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял бобовые (6).

Другой обзор 21 исследования пришел к выводу, что включение в ваш рацион бобовых, таких как черноглазый горох, может быть эффективной стратегией снижения веса и может помочь снизить процентное содержание жира в организме (7).

Способствовать пищеварению

Черноглазый горох является отличным источником растворимой клетчатки, которая является ключевым питательным веществом, когда речь идет о здоровом пищеварении.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки может способствовать регулярности и увеличению частоты стула у людей с запорами (8).

Другие исследования показывают, что клетчатка может помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс, геморрой и язва желудка (9).

Растворимая клетчатка, содержащаяся в черноглазом горохе и других растениях, также может действовать как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике, помогая поддерживать здоровый микробиом (10).

Эти полезные бактерии не только поддерживают здоровье пищеварительной системы, но также уменьшают воспаление, повышают иммунную функцию и снижают уровень холестерина (11).

Улучшить здоровье сердца

Наслаждение черноглазым горохом в составе сбалансированной диеты — отличный способ помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным, поскольку он может помочь снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

В одном обзоре 10 исследований регулярное потребление бобовых было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), оба из которых могут способствовать развитию сердечных заболеваний (12).

Другое исследование с участием 42 женщин показало, что соблюдение низкокалорийной диеты, обогащенной 1 чашкой бобовых в день в течение 6 недель, значительно уменьшило окружность талии, уровень триглицеридов и артериальное давление по сравнению с контрольной группой (13).

Регулярное употребление бобовых также связано с более низкими маркерами воспаления, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний (14, 15, 16).

резюме

Черноглазый горох может помочь увеличить потерю веса, улучшить пищеварение и поддержать здоровье сердца.