Добавки кальция: стоит ли их принимать?

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Однако у них могут быть недостатки и даже риски для здоровья, включая повышение риска сердечных заболеваний (1).

В этой статье объясняется, что вам нужно знать о добавках кальция, в том числе о том, кому следует их принимать, их пользе для здоровья и потенциальных рисках.

Ваше тело нуждается в кальции для построения и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в вашем организме хранится в костях и зубах (2).

В кровотоке он используется для отправки нервных сигналов, высвобождения гормонов, таких как инсулин, и регулирования сокращения и расширения мышц и кровеносных сосудов (2).

Это настолько важно, что если вы не получаете рекомендуемое количество в своем рационе, ваше тело возьмет его из вашего скелета и зубов, чтобы использовать в другом месте, ослабляя ваши кости.

Итак, сколько кальция вам нужно каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту (2):

• Женщины 50 лет и моложе: 1000 мг в день
• Мужчины 70 лет и моложе: 1000 мг в день
• Женщины старше 50 лет: 1200 мг в день
• Мужчины старше 70 лет: 1200 мг в день

Существуют также рекомендуемые верхние пределы потребления кальция. Максимальная доза составляет 2500 мг в день для взрослых до 50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет (2).

Можно получить достаточное количество с пищей. Продукты, содержащие его, включают молочные продукты, некоторые виды листовой зелени, орехи, бобы и тофу.

Тем не менее, люди, которые не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, могут подумать о приеме пищевых добавок.

Нижняя линия: Ваше тело использует кальций для построения крепких костей, отправки нервных сигналов и сокращения мышц. Несмотря на то, что вы можете получать его в достаточном количестве из своего рациона, некоторым людям, возможно, придется подумать о добавках.

Когда вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело удаляет кальций из ваших костей, делая их слабыми и ломкими.Это может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвержены более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после наступления менопаузы.

Из-за этого пожилые женщины гораздо чаще принимают добавки кальция (2).

Если вы не получаете рекомендуемое количество с пищей, добавки могут помочь восполнить этот пробел.

Вы также можете рассмотреть добавки кальция, если вы:

• Соблюдайте веганскую диету.
• Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка или натрия, что может привести к тому, что ваш организм будет выделять больше кальция.
• У вас есть состояние здоровья, которое ограничивает способность вашего организма усваивать кальций, например, болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника.
• Лечение кортикостероидами в течение длительного периода времени.
• Есть остеопороз.

Нижняя линия: Добавки кальция могут быть полезны тем, кто не получает достаточного количества кальция из пищи, и женщинам, достигшим менопаузы.

Добавки кальция могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. Несколько исследований показали, что прием добавок кальция у женщин в постменопаузе — обычно около 1000 мг в день — может уменьшить потерю костной массы на 1–2% (3).

Эффект, по-видимому, наиболее выражен у женщин с низким потреблением кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

Кроме того, кажется, что нет никакой дополнительной пользы от приема больших доз (4).

Они могут помочь с потерей жира

Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме (5).

В исследовании 2016 года изучалось влияние ежедневного приема 600 мг кальция на студентов с избыточным весом и ожирением с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что те, кто принимал добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, потеряли больше жира на диете с ограничением калорий, чем те, кто не получал добавку (6).

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, так как он улучшает его усвоение.

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному большому исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск рака толстой кишки (7).

Более ранний обзор 10 исследований показал аналогичные результаты (8).

Добавки могут помочь улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно при приеме с витамином D.

В исследовании 2016 года 42 беременные женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Улучшились некоторые из их метаболических маркеров, включая артериальное давление и маркеры воспаления (9).

Другое исследование показало, что дети женщин, принимавших добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали (10).

В недавнем исследовании более 100 женщин с избыточным весом и дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) получали либо добавки кальция и витамина D, либо таблетки плацебо.

Те, кто принимал добавку, показали улучшение маркеров воспаления, уровня инсулина и триглицеридов (11, 12).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей у людей, сидящих на диете, которые принимали добавки, содержащие как кальций, так и витамин D (6).

Нижняя линия: Исследования связывают прием добавок кальция с более низким риском рака толстой кишки и артериального давления, а также с потерей жира и увеличением плотности костей.

Недавние исследования показывают, что добавки кальция могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых видов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные выводы по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Необходимы более убедительные исследования, чтобы определить влияние добавок кальция на здоровье сердца.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует дальнейшего изучения (14, 15).

Высокий уровень может быть связан с раком простаты

Высокий уровень кальция может быть связан с раком предстательной железы, хотя исследования этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака предстательной железы (21, 22, 23, 24, 25).

Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчинам каждый день в течение четырех лет давали либо добавки кальция, либо плацебо, показало, что у участников не было повышенного риска развития рака простаты.

Фактически, у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты (21).

Другое исследование показало, что причиной могут быть молочные продукты. В обзоре 32 статей сообщается, что употребление молочных продуктов, но не добавок кальция, было связано с повышенным риском рака простаты (26).

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые доказательства того, что добавки кальция увеличивают риск образования камней в почках.

В одном исследовании более 36 000 женщин в постменопаузе получали либо ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, либо таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышен риск образования камней в почках (27).

Кроме того, в то время как потребители добавок в исследовании испытали общее увеличение плотности тазобедренной кости, у них не был более низкий риск переломов шейки бедра.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день из рациона или пищевых добавок также связано с повышенным риском образования камней в почках (2).

Другие источники говорят, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1200–1500 мг в день (28).

Высокий уровень кальция в крови

Слишком много кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется многими негативными симптомами, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, в том числе обезвоживанием, заболеваниями щитовидной железы и приемом высоких доз добавок кальция.

Чрезмерные добавки витамина D также могут привести к гиперкальциемии, побуждая ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.

Нижняя линия: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокие уровни кальция из любого источника могут иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы принимаете добавки кальция, вам следует знать о нескольких факторах.

Сколько вы должны принимать?

Добавки кальция могут помочь заполнить разрыв между тем, сколько кальция вы получаете с пищей, и тем, сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

Поэтому, если вы обычно получаете только около 500 мг в день с пищей и вам нужно 1000 мг в день, вы можете принимать одну 500-мг добавку в день (28).

Тем не менее, выбирайте дозу с умом. Прием большего количества кальция, чем вам нужно, может вызвать проблемы (29).

Возможно, вам придется разделить дозу

Важно проверять количество кальция в выбранной вами добавке.

Ваше тело не может усвоить большие дозы за один раз. Эксперты рекомендуют принимать не более 500 мг за раз в виде добавок (1).

Лекарственные взаимодействия

Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту, если вы принимаете добавки кальция, так как они могут влиять на то, как ваш организм обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует за усвоение с железом, цинком и магнием. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов, а также вам необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи (30).

Таким образом, кальций с меньшей вероятностью будет препятствовать усвоению цинка, железа и магния, которые вы потребляете с пищей.

Опасности слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно всего 1000–1200 мг кальция в день. Нет никакой пользы в том, чтобы брать больше, чем это. На самом деле, у вас могут возникнуть проблемы, если вы это сделаете.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с усвоением железа и цинка (2).

Нижняя линия: Когда вы принимаете добавки кальция, важно учитывать тип, количество и возможность их взаимодействия с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Добавки кальция выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные резинки, жидкости и порошки.

Одним из ключевых различий между этими типами добавок является форма содержащегося в них кальция.

Две основные формы:

• Карбонат кальция
• цитрат кальция

Эти две формы отличаются тем, сколько элементарного кальция они содержат и насколько хорошо они усваиваются. Элементарный кальций относится к количеству кальция, которое присутствует в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и доступная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно содержит много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма чаще вызывает побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и запоры. Рекомендуется принимать карбонат кальция с пищей для оптимального усвоения (30).

цитрат кальция

Эта форма дороже. Двадцать один процент его составляет элементарный кальций, а это означает, что вам может потребоваться принять больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Однако он легче усваивается, чем карбонат кальция, и его можно принимать независимо от приема пищи.

Цитрат кальция — это форма, рекомендованная для людей с синдромом раздраженного кишечника.

Это также лучший выбор для людей с низким уровнем желудочной кислоты, что характерно для пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса (30).

Нижняя линия: Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать во время еды, и он менее эффективен, если у вас низкий уровень желудочной кислоты.

Лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее, если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, подумайте о том, чтобы есть больше следующих продуктов:

• Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
• Рыбные консервы с костями, такие как лосось или сардины
• Некоторые виды листовой зелени, включая листовую зелень, шпинат и капусту
• Эдамаме и тофу
• Фасоль и чечевица
• Обогащенные продукты и напитки

Нижняя линия: Вы можете получать весь кальций, который вам нужен каждый день, из пищи. Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, некоторые виды листовой зелени, тофу и рыбные консервы.