Дозировка витамина B12: сколько вы должны принимать в день?

Добавки витамина B12 могут быть полезны для людей с определенными заболеваниями или диетическими ограничениями. Рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и историю болезни.

Витамин B12 — водорастворимое питательное вещество, необходимое для многих важнейших процессов в организме.

Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин его приема.

В этой статье рассматриваются доказательства рекомендуемых дозировок B12 для разных людей и разных целей.

Поделиться на Pinterest Изображение предоставлено: Vergani Fotografia/Shutterstock

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в нескольких процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства эритроцитов, образования ДНК, нервной функции и метаболизма (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 повышает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества (1).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как хлопья и немолочное молоко.

Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость (3, 4).

Дефицит витамина B12 может быть вызван нехваткой этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению (5).

Следующие факторы могут повысить риск неполучения достаточного количества витамина B12 только из рациона (3, 6):

• после вегетарианской или веганской диеты
• быть старше 50 лет
• желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона и целиакию
• операции на желудочно-кишечном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника
• метформин и кислотоснижающие препараты
• специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
• регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита, прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Витамин B12 является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут подвергаться риску недополучения его только из пищи.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 микрограмма (мкг) (1).

Тем не менее, вы можете принимать больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваш организм может усвоить из добавок, не очень высок — по оценкам, ваш организм усваивает только 10 мкг из 500 мкг добавки B12 (1).

Вот некоторые рекомендации по дозировкам B12 для конкретных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50 лет

Для людей старше 14 лет RDI для витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей удовлетворяют это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1 мкг B12), 3 унции (унции) или 85 граммов (г), тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции. (85 г) говядины на ужин (2,4 мкг B12), вы будете потреблять более чем вдвое больше своей суточной потребности в B12 (7, 8, 9).

Поэтому добавки с B12 не рекомендуются для здоровых людей в этой возрастной группе.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или усвоению витамина B12, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Взрослые старше 50 лет

Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. В то время как относительно небольшое количество молодых людей испытывают дефицит B12, до 20% взрослых старше 60 лет имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального (10, 11).

С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора, которые могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который естественным образом содержится в пище, а для его усвоения необходим внутренний фактор.

Из-за повышенного риска плохого усвоения Национальная медицинская академия рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 за счет пищевых добавок и обогащенных продуктов (12).

В исследовании 2013 года с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 в течение 8 недель нормализовало уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг или 1 миллиграмм (мг) (13).

Беременные люди

Беременные женщины имеют несколько более высокие потребности в витамине B12, чем население в целом.

Низкий уровень этого витамина у матери был связан с врожденными дефектами у младенцев (14).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массой тела при рождении у новорожденных (15).

Таким образом, рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Этот уровень может быть достигнут только с помощью диеты или витамина для беременных (1).

Кормящие люди

Дефицит витамина B12 у детей, находящихся на грудном вскармливании, связан с задержкой развития (16).

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к вялости, снижению аппетита и задержке развития (17).

По этим причинам RDA для этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2,8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 не отличаются для людей, придерживающихся растительной диеты.

Тем не менее, RDI в 2,4 мкг для людей моложе 50 лет гораздо труднее соблюдать на вегетарианской или веганской диете (1).

Некоторые исследования показывают, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, могут иметь низкий уровень витамина B12 (18).

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировкам добавок B12 для вегетарианцев.

Тем не менее, одно исследование предполагает, что дозы до 6 мкг витамина B12 в день могут быть подходящими для веганов (19).

B12 для повышения энергии

Хотя витамин B12 обычно принимают для повышения уровня энергии, отсутствуют доказательства того, что добавки B12 улучшают уровень энергии у людей без дефицита.

Тем не менее, добавки B12 могут помочь повысить уровень энергии и уменьшить усталость у тех, у кого дефицит этого питательного вещества (20).

В одном обзоре людям с дефицитом витамина B12 рекомендовалось принимать 1 мг витамина B12 ежедневно в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (21).

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут помочь инъекции B12, которые устраняют потребность в поглощении пищеварительным трактом (3).

B12 для памяти и настроения

Принято считать, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита (22).

В большом обзоре добавки витамина B12 не оказали влияния на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (23).

Нет конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме

Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых составляет 2,4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим грудью людям требуются более высокие дозы.

Витамин B12 является водорастворимым витамином, а это означает, что ваше тело выделяет то, что вам не нужно, с мочой.

Поскольку он относительно безопасен, для витамина B12 не установлен верхний допустимый уровень потребления (UL). UL считается максимальным количеством вещества, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов (12).

Однако было показано, что в некоторых случаях витамин B12 вызывает редкие побочные эффекты.

Инъекции витамина B12 могут привести к кожным заболеваниям, таким как акне и дерматит (сыпь) (24).

Людям с заболеваниями почек также не следует принимать высокие дозы витаминов группы В, если только это не рекомендовано врачом (25).

Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей был связан с более высоким риском аутизма у их детей (26).

Резюме

Хотя высокие дозы добавок витамина B12 связаны с редкими побочными эффектами у некоторых групп населения, в целом они безопасны, и в настоящее время не существует рекомендуемой максимальной дозы этого витамина.

Витамин B12 — это питательное вещество, которое играет множество важных ролей в организме.

RDA для витамина B12 колеблется от 2,4 мкг для взрослых до 2,8 мкг для кормящих грудью.

Большинство людей удовлетворяют эти потребности только с помощью диеты, но пожилые люди, люди, соблюдающие строгую растительную диету, и люди с расстройствами пищеварения могут получить пользу от добавок, хотя дозировки варьируются в зависимости от индивидуальных потребностей.

Последний медицинский осмотр 27 октября 2022 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.