Что такое Грелин? Все, что вам нужно знать об этом гормоне

Хотя потеря веса может быть сложной задачей, поддерживать свой вес после диеты иногда еще труднее.

Фактически, исследования показывают, что большой процент людей, сидящих на диете, восстанавливают весь сброшенный вес всего за 1 год (1).

Восстановление веса частично связано с вашим аппетитом и гормонами, регулирующими вес, которые побуждают ваше тело поддерживать и даже набирать жир (2, 3).

Грелин, «гормон голода», играет ключевую роль, потому что, помимо нескольких других важных функций, он может сигнализировать вашему мозгу, что пора поесть (4).

Кроме того, исследование 2020 года, посвященное людям с диабетом 2 типа, показало, что повышение уровня грелина в значительной степени влияет на стимуляцию аппетита, что затрудняет похудение (5, 6).

Вот все, что вам нужно знать об этом гормоне и о том, как он влияет на ваш вес.

Поделиться на Pinterest Брук Пайфер/Getty Images

Грелин — это гормон, вырабатываемый в вашем кишечнике. Его часто называют «гормоном голода» и иногда называют леноморелином.

Он проходит через ваш кровоток и в ваш мозг, где он говорит вашему мозгу проголодаться и искать пищу.

Основная функция грелина — повышать аппетит. Это заставляет вас потреблять больше пищи, потреблять больше калорий и накапливать жир (4, 6).

Кроме того, это влияет на ваш цикл сна/бодрствования, поведение в поисках вознаграждения, вкусовые ощущения и углеводный обмен (4, 6).

Этот гормон вырабатывается в желудке и выделяется, когда желудок пуст. Он попадает в ваш кровоток и влияет на часть вашего мозга, называемую гипоталамус, которая помогает регулировать ваши гормоны и аппетит (4, 7).

Чем выше уровень грелина, тем голоднее вы становитесь. Чем ниже ваш уровень, тем более сытым вы себя чувствуете и тем легче вам потреблять меньше калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, снижение уровня грелина может быть полезным.

Грелин может показаться ужасным гормоном, разрушающим диету. Однако в прошлом он играл роль в выживании, помогая людям поддерживать умеренный уровень жира в организме (2).

В наши дни, если вы недоедаете или с трудом набираете вес, более высокий уровень грелина может помочь вам потреблять больше пищи и калорий в день.

Резюме

Грелин — это гормон, который посылает в мозг сигнал о том, что нужно проголодаться. Он играет ключевую роль в регулировании потребления калорий и уровня жира в организме.

Уровень грелина обычно повышается перед едой, когда ваш желудок пуст. Затем они уменьшаются вскоре после того, как ваш желудок полон (8).

Хотя вы можете предположить, что люди с ожирением имеют более высокий уровень грелина, они могут быть просто более чувствительны к его воздействию. Фактически, некоторые исследования показывают, что уровень грелина на самом деле ниже у людей с ожирением (9).

Другие исследования показывают, что у людей с ожирением может быть чрезмерно активный рецептор грелина, известный как GHS-R, что приводит к увеличению потребления калорий (10, 11).

Независимо от вашего веса, уровень грелина увеличивается и вызывает чувство голода, когда вы садитесь на диету, пытаясь похудеть. Это естественная реакция вашего тела, которое пытается защитить вас от голода.

Во время диеты для похудения ваш аппетит увеличивается, а уровень «гормона сытости» лептина снижается. Скорость вашего метаболизма также имеет тенденцию значительно снижаться, особенно если вы ограничиваете калории в течение длительного времени (12, 13).

Эти адаптации могут значительно затруднить потерю веса и удержание его, поскольку ваши гормоны и обмен веществ приспосабливаются, чтобы попытаться восстановить потерянный вес.

Резюме

Уровень грелина может повышаться во время диеты для похудения, усиливая чувство голода и затрудняя похудение.

В течение дня после начала диеты для похудения уровень грелина начнет повышаться. Это изменение продолжается в течение нескольких недель.

Одно небольшое исследование с участием людей с ожирением показало, что соблюдение низкокалорийной диеты в течение 16 недель привело к значительному повышению уровня грелина (14).

Другое небольшое 8-недельное исследование с участием 18 женщин в постменопаузе на низкокалорийной диете показало, что уровень грелина повышался как во время, так и после потери веса (15).

Кроме того, исследование 2013 года показало, что во время 6-месячной диеты для бодибилдеров, при которой используются строгие ограничения в питании для достижения чрезвычайно низкого уровня жира в организме, уровень грелина увеличился на 40%. Однако эти результаты основаны только на одном человеке, поэтому необходимы более обширные исследования (16).

Эти тенденции предполагают, что чем дольше вы сидите на диете и чем больше жира и мышечной массы вы теряете, тем выше будут расти ваши уровни.

В результате этого увеличения вы проголодаетесь, и вам будет гораздо труднее поддерживать новый вес.

Резюме

Уровень грелина значительно увеличивается на диете для похудения. Чем дольше будет диета, тем больше повысится ваш уровень.

Грелин, по-видимому, является гормоном, который нельзя напрямую контролировать с помощью лекарств, диет или пищевых добавок.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь поддерживать здоровый уровень:

• Поддерживайте умеренный вес. Исследования показывают, что уровень грелина увеличивается во время диеты (9).
• Отдайте предпочтение сну. Плохой сон повышает уровень грелина и связан с повышенным чувством голода и увеличением веса (17, 18).
• Увеличение мышечной массы. Более высокое количество безжировой массы или мышц связано с более низким уровнем грелина (4).
• Ешьте больше белка. Диета с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода. Одним из механизмов этого является снижение уровня грелина (19).
• Поддерживайте стабильный вес. Согласно одному более раннему исследованию женщин в постменопаузе, резкие изменения веса и диета йо-йо могут нарушить ключевые гормоны, включая грелин (20).

Резюме

Поддержание умеренного веса, избегание длительных периодов диеты, употребление большего количества белка и больше сна могут помочь оптимизировать уровень грелина.

Грелин — очень важный гормон голода.

Он играет важную роль в голоде, аппетите и потреблении пищи. Из-за этого это может оказать серьезное влияние на ваш успех в достижении и поддержании умеренного веса.

Имея устойчивый и приятный план диеты, вы можете избежать диеты йо-йо, которая вызывает большие колебания веса и негативно влияет на ваши гормоны.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Помимо грелина, несколько других гормонов играют ключевую роль в регулировании чувства голода и аппетита. В этой статье вы найдете полный список, а также несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать уровень гормонов.