Грецкие орехи 101: пищевая ценность и польза для здоровья
Грецкие орехи (Югланс королевский) — древесный орех, относящийся к семейству грецких орехов.
Они возникли в Средиземноморском регионе и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.
Эти орехи богаты жирами омега-3 и содержат большее количество антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак (1).
Грецкие орехи чаще всего едят сами по себе в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасту, сухие завтраки, супы и выпечку.
Из них также делают масло грецкого ореха — дорогое кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.
Есть несколько съедобных видов грецкого ореха. Эта статья о грецком орехе обыкновенном, который иногда называют английским или персидским орехом, который выращивают во всем мире.
Другим родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех (Juglans черный), родом из Северной Америки.
Вот все, что вам нужно знать об обыкновенном грецком орехе.
Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.
Порция грецких орехов весом 1 унция (30 граммов) — около 14 половинок — содержит следующие питательные вещества (2):
Грецкие орехи содержат около 65% жира по весу (2).
Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира. Это делает их энергетически плотной и высококалорийной пищей.
Однако, хотя грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).
Грецкие орехи также богаче, чем большинство других орехов, полиненасыщенными жирами. Наиболее распространенной из них является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.
Они также содержат относительно высокий процент полезной жирной альфа-линоленовой кислоты омега-3 (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).
Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, содержащие значительное количество АЛК (8).
АЛК считается особенно полезной для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).
Более того, ALA является предшественником жирных кислот омега-3 с длинной цепью EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3 жиров, что связано с различными преимуществами для здоровья.
Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:
- Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
- Фолиевая кислота. Также известная как фолиевая кислота или витамин B9, фолиевая кислота выполняет множество важных биологических функций. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
- Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
- Витамин В6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать здоровье нервов. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
- Марганец. Этот микроэлемент в наибольшем количестве содержится в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
- Витамин Е. По сравнению с другими орехами грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин В6, марганец и витамин Е.
Грецкие орехи содержат сложную смесь биоактивных растительных соединений.
Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сконцентрированы в коричневой коже (19).
Фактически, грецкие орехи заняли второе место в исследовании, посвященном содержанию антиоксидантов в 1113 продуктах, которые обычно едят в Соединенных Штатах (20).
Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах включают:
- Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака (21, 22, 23).
- Катехин. Катехин — это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19, 24, 25).
- Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снижать усвоение железа и цинка из одной и той же пищи — эффект, который беспокоит только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов. К ним относятся эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин.
Грецкие орехи связаны с рядом преимуществ для здоровья. Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также с улучшением работы мозга.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания — или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для обозначения хронических заболеваний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.
Во многих случаях риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление орехов (30, 31, 32).
Грецкие орехи не являются исключением. На самом деле, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет:
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (33, 34, 35, 36, 37)
- уменьшение воспаления ( 8 , 36 )
- улучшение функции кровеносных сосудов, что снижает риск образования бляшек в артериях (38, 39, 40)
Эти эффекты, вероятно, вызваны полезным жировым составом грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.
Профилактика рака
Рак представляет собой группу заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.
Риск развития некоторых видов рака можно снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.
Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью диеты для профилактики рака (41).
Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:
- фитостеролы ( 42 , 43 )
- гамма-токоферол ( 44 )
- омега-3 жирные кислоты (45, 46, 47)
- эллаговая кислота и родственные соединения ( 23 , 48 )
- различные антиоксидантные полифенолы ( 49 )
Обсервационные исследования связывают регулярное употребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).
Это подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).
Однако, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.
Здоровье мозга
Несколько исследований показывают, что употребление орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).
Исследование с участием пожилых людей связало регулярное употребление грецких орехов со значительным улучшением памяти (57).
Тем не менее, эти исследования были наблюдательными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние непосредственного употребления в пищу грецких орехов.
Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает понимание. Однако значительных улучшений невербального мышления, памяти и настроения обнаружено не было (58).
Также было доказано, что грецкие орехи улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).
Точно так же исследования на старых крысах показали, что употребление грецких орехов в течение восьми недель обращало вспять возрастные нарушения функции мозга (60, 61).
Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя их жирные кислоты омега-3 также могут играть определенную роль (61, 62).
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами.Они могут снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.
В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторым людям следует избегать их употребления из-за аллергии.
Аллергия на грецкий орех
Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов (63).
Симптомы аллергии на грецкий орех, как правило, тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилактический шок), который без лечения может привести к летальному исходу.
Людям с аллергией на грецкие орехи следует полностью избегать употребления этих орехов.
Пониженное поглощение минералов
Как и все семена, грецкие орехи богаты фитиновой кислотой (64).
Фитиновая кислота или фитат — это растительное вещество, которое ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам, которые содержат продукты с высоким содержанием фитатов.
Люди, соблюдающие несбалансированное питание, богатое фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не о чем беспокоиться.
РЕЗЮМЕ
Грецкие орехи очень полезны, но некоторые люди страдают аллергией и должны избегать их. Фитиновая кислота может нарушать усвоение минералов, хотя это обычно не беспокоит людей, придерживающихся сбалансированной диеты.
Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и антиоксидантами.
Более того, регулярное употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.
Эти орехи легко включить в свой рацион, так как их можно есть отдельно или добавлять в различные продукты.
Проще говоря, употребление грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
