В чем разница между хлореллой и спирулиной?

Хлорелла и спирулина — формы водорослей, которые набирают популярность в мире пищевых добавок.

Оба обладают впечатляющим профилем питательных веществ и потенциальной пользой для здоровья, такой как снижение факторов риска сердечных заболеваний и улучшение контроля уровня сахара в крови (1).

В этой статье рассматриваются различия между хлореллой и спирулиной и оценивается, является ли один из них более здоровым.

Хлорелла и спирулина являются самыми популярными добавками из водорослей на рынке.

Хотя оба они могут похвастаться впечатляющим питательным профилем и одинаковой пользой для здоровья, у них есть несколько отличий.

Хлорелла содержит больше жира и калорий

Хлорелла и спирулина поставляют ряд питательных веществ.

Порция этих водорослей весом 1 унция (28 грамм) содержит следующее (2, 3):

В то время как их белковый, углеводный и жировой состав очень похож, их наиболее заметные различия в питании заключаются в содержании калорий, витаминов и минералов.

Хлорелла выше в:

• калории
• омега-3 жирные кислоты
• провитамин А
• рибофлавин
• утюг
• цинк

Спирулина менее калорийна, но по-прежнему содержит большое количество:

Хлорелла содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот.

Хлорелла и спирулина содержат одинаковое количество жира, но тип жира сильно различается.

Обе водоросли особенно богаты полиненасыщенными жирами, особенно омега-3 жирными кислотами (4, 5, 6, 7).

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые важны для правильного роста клеток и функционирования мозга (8).

Они считаются незаменимыми, потому что ваше тело не может их производить. Поэтому вы должны получать их из своего рациона (8).

Потребление полиненасыщенных жиров было связано с более низким риском сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (9, 10, 11, 12).

Жирные кислоты омега-3, в частности, связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, улучшение здоровья костей и снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8, 13, 14).

Тем не менее, вам нужно потреблять очень большое количество этих водорослей, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в омега-3. Люди обычно потребляют только небольшие их порции (15).

Обе формы водорослей содержат различные типы полиненасыщенных жиров.

Однако исследование, в котором анализировалось содержание жирных кислот в этих водорослях, показало, что хлорелла содержит больше жирных кислот омега-3, тогда как спирулина содержит больше жирных кислот омега-6 (5, 6).

Хотя хлорелла содержит некоторые жиры омега-3, добавки с концентрированным маслом водорослей являются лучшим вариантом для тех, кто ищет альтернативу добавкам омега-3 животного происхождения.

Оба богаты антиоксидантами

В дополнение к высокому содержанию полиненасыщенных жиров и хлорелла, и спирулина очень богаты антиоксидантами.

Это соединения, которые взаимодействуют со свободными радикалами и нейтрализуют их в организме, чтобы предотвратить повреждение клеток и тканей (16).

В одном исследовании 52 человека, которые курили сигареты, получали 6,3 грамма хлореллы или плацебо в течение 6 недель.

У участников, принимавших добавку, наблюдалось повышение уровня витамина С в крови на 44% и повышение уровня витамина Е на 16%. Оба этих витамина обладают антиоксидантными свойствами (17).

Кроме того, у тех, кто получал добавку хлореллы, также наблюдалось значительное снижение повреждения ДНК (17).

В другом исследовании 30 человек с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) потребляли 1 или 2 грамма спирулины ежедневно в течение 60 дней.

У участников наблюдалось повышение уровня антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы в крови на 20% и повышение уровня витамина С на 29%. ( 18 )

Уровни в крови важного маркера окислительного стресса также снизились на 36%. ( 18 )

Спирулина может содержать больше белка

Цивилизации еще ацтеков использовали водоросли, такие как спирулина и хлорелла, в качестве пищи (1).

Из-за высокого содержания белка НАСА использовало спирулину в качестве пищевой добавки для своих астронавтов во время космических миссий (19).

В настоящее время ученые изучают хлореллу как потенциальный источник питательной пищи с высоким содержанием белка для более длительных космических полетов (20, 21, 22).

Белок, содержащийся как в спирулине, так и в хлорелле, содержит все незаменимые аминокислоты, и ваш организм легко его усваивает (23, 24, 25).

Хотя и хлорелла, и спирулина содержат большое количество белка, исследования показывают, что некоторые штаммы спирулины могут содержать на 10% больше белка, чем хлорелла (23, 26, 27, 28).

РЕЗЮМЕ

Хлорелла богата омега-3 жирными кислотами, витамином А, рибофлавином, железом и цинком. Спирулина содержит больше тиамина, меди и, возможно, больше белка.