1 просмотров

Как безопасно сбросить 30 фунтов

Потерять 30 фунтов может быть сложной задачей и требует много времени.

Вероятно, это включает в себя не только корректировку диеты и образа жизни, но и тщательное изменение графика сна, уровня стресса и пищевых привычек.

Тем не менее, внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня может помочь вам сбросить 30 фунтов и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье рассматриваются некоторые стратегии, которые помогут вам безопасно сбросить 30 фунтов.

Женщина тренируется, чтобы похудеть

Независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 30, необходимо внести несколько изменений в рацион.

Уменьшите потребление калорий

Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, является ключевым моментом, когда речь идет о потере веса.

Некоторые продукты, такие как картофельные чипсы, замороженные блюда и выпечка, содержат большое количество калорий, но не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Наполнение своей тарелки низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, одновременно уменьшая ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и нежирные куски мяса, рыбы и птицы — все это отличное дополнение к низкокалорийной диете.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, и их следует ограничивать при сбалансированной низкокалорийной диете.

Статья в тему:  Как купить мед манука: на что обратить внимание

Тем не менее, не урезайте слишком низкое количество калорий. Хотя потребность в калориях варьируется в зависимости от ряда факторов, таких как вес, рост, пол и уровень активности, слишком резкое снижение потребления может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса (1, 2).

Для долговременной и устойчивой потери веса попробуйте уменьшить потребление на 500–750 калорий по сравнению с исходным уровнем, чтобы терять около 1–2 фунтов (0,45–0,9 кг) в неделю (3).

Тем не менее, обычно женщинам и мужчинам рекомендуется потреблять не менее 1200 и 1500 калорий соответственно (4).

Сократите потребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, фаст-фуд, картофельные чипсы, крекеры и крендельки, содержат много калорий и мало важных питательных веществ.

Согласно исследованию, в котором приняли участие почти 16 000 взрослых, потребление большего количества обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском избыточной массы тела, особенно среди женщин (5).

Другие обработанные ингредиенты, такие как безалкогольные напитки, содержат большое количество добавленного сахара, что также может способствовать увеличению веса.

Фактически, многочисленные исследования показали, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков может быть связано с увеличением веса и ожирением (6, 7).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление таких напитков, как газировка, подслащенный чай, фруктовый сок и спортивные напитки, и вместо этого отдайте предпочтение воде или несладкому кофе или чаю.

Статья в тему:  Полезны ли хлопья для здоровья? Питательные вещества, ароматизаторы и многое другое

Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион — это простая стратегия, которая поможет ускорить потерю веса.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 15 человек, завтрак с высоким содержанием белка снижал уровень грелина, гормона, который стимулирует чувство голода, более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (8).

Другое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение ежедневного потребления белка значительно снижает потребление калорий, массу тела и жировую массу в течение 12 недель (9).

Мясо, рыба и птица — это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в здоровую диету для похудения.

Другие питательные источники белка включают яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и темпе.

Наполниться клетчаткой

Клетчатка, питательное вещество, почти полностью содержащееся в растительной пище, не может быть переварена вашим организмом (10).

Растворимая клетчатка, в частности, представляет собой тип клетчатки, содержащейся в растительной пище, которая поглощает воду и может замедлять опорожнение желудка, помогая дольше сохранять чувство сытости (11).

Растворимая клетчатка также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить скачки и сбои, которые могут привести к усилению чувства голода (12).

Одно исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей веса на 0,5 фунта (0,25 кг) и уменьшением жировых отложений на 0,25% в течение 20 месяцев (13).

Статья в тему:  9 полезных свойств мандаринов для здоровья

Другое недавнее исследование с участием 50 человек показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки перед едой снижает чувство голода, желание есть и потребление пищи — все это может быть полезно для снижения веса (14).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — вот несколько полезных примеров продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Пить много воды

Употребление большего количества воды — это быстрый и удобный способ ускорить потерю веса.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что выпивание чашки воды перед каждым приемом пищи может снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Например, одно исследование с участием 24 взрослых показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до завтрака снижает общее потребление калорий примерно на 13% (15).

Более того, другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 24% в течение часа (16).

Резюме

Сокращение потребления калорий, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки, а также употребление большого количества воды в течение дня — все это может помочь вам сбросить 30 фунтов.

В дополнение к смене диеты, внесение нескольких изменений в образ жизни также может ускорить потерю веса.

Добавьте кардио в свою рутину

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой тип физической активности, который включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Статья в тему:  Что такое курица свободного выгула?

Если вы хотите сбросить 30 фунтов раньше, чем позже, важно включить кардио в свою рутину.

Согласно одному исследованию, участники, которые занимались кардио 5 раз в неделю, потеряли до 11,5 фунтов (5,2 кг) за 10 месяцев, даже не внося никаких других изменений в свой рацион или распорядок дня (17).

В идеале старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 150–300 минут в неделю или 20–40 минут в день (18).

Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, походы и бокс — вот несколько примеров аэробных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если вы только начинаете, обязательно начинайте медленно, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.

Попробуйте тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, в которых используется сопротивление для сокращения мышц и увеличения силы и выносливости.

Это может быть особенно полезно для увеличения мышечной массы тела и увеличения количества калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя, что облегчает потерю веса в долгосрочной перспективе (19).

Фактически, один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу тела на 3 фунта (1,4 кг), уменьшили жировую массу на 4 фунта (1,8 кг) и увеличили метаболизм на 7% (20).

Использование силовых тренажеров, поднятие свободных весов или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, скручивания и планки — все это виды тренировок с отягощениями, которые могут быть полезны для похудения и здоровья.

Статья в тему:  12 лучших брендов сливочного масла на все случаи жизни

Вы можете сначала проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и безопасно используете оборудование для предотвращения травм.

Практика ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой тип физической активности, который включает в себя чередование всплесков интенсивных упражнений и периодов отдыха, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Добавление нескольких сеансов HIIT к вашей рутине каждую неделю может быть невероятно полезным, когда дело доходит до потери веса.

В одном исследовании у участников, которые занимались ВИИТ по 20 минут 3 раза в неделю, через 12 недель наблюдалось значительное уменьшение жира на животе, общей жировой массы и массы тела (21).

Кроме того, другое исследование с участием девяти мужчин показало, что HIIT сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки (22).

Для начала попробуйте чередовать 20-30-секундные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, отжимания, прыжки в высоту или бёрпи, с 30-40-секундным отдыхом между ними.

Резюме

Включение кардио, тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю может способствовать устойчивой потере веса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x