Как бросить пить газировку: полное руководство

Сода, также называемая безалкогольным напитком, — это название любого напитка, который содержит газированную воду, добавленный сахар или другой подсластитель, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а также натуральные или искусственные ароматизаторы.

Несмотря на свою популярность, хорошо известно, что газировка вредна для здоровья, так как связана с ожирением, плохим состоянием зубов и различными хроническими заболеваниями.

Даже зная об этом, многие люди, которые регулярно пьют газированные напитки и хотят сократить потребление, изо всех сил пытаются это сделать.

В этом руководстве объясняется, почему вам может хотеться газировки и как бросить ее пить.

Когда дело доходит до употребления слишком большого количества газированных напитков, прекращение употребления требует не только силы воли.

Есть биохимические причины, по которым люди жаждут продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

В человеческом мозгу есть область, называемая системой вознаграждения. Он предназначен для поощрения людей, когда они выполняют действия, способствующие выживанию, такие как прием пищи (1).

Когда вы едите, мозг вырабатывает дофамин, вызывающий хорошее самочувствие, который ваш мозг интерпретирует как удовольствие.

Чтобы получить больше удовольствия, ваш мозг продолжает искать действия, которые стимулируют выброс дофамина, включая прием пищи (2, 3).

Проблема с газировкой и другими продуктами с высоким содержанием сахара заключается в том, что они обеспечивают гораздо большее высвобождение дофамина, чем цельные продукты, что может вызвать тягу к сладкому (4, 5).

Это может привести к порочному кругу, в котором мозг ищет все больше и больше продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы получить ту же реакцию удовольствия (6).

Резюме

Газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием сахара обеспечивают сильную стимуляцию системы вознаграждения вашего мозга, что может привести к тяге к сладкому.

Есть несколько причин, по которым вам следует прекратить пить газировку:

• Способствует увеличению веса. Сода содержит много калорий и не утоляет чувство голода, что позволяет легко потреблять большое количество калорий. Исследования также показывают, что люди, которые часто пьют газировку, весят больше, чем те, кто этого не делает (7, 8, 9).
• Связан с хроническими заболеваниями. Исследования неизменно показывают, что люди, которые чаще пьют газированные напитки, имеют высокий риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак (10, 11, 12, 13).
• Может способствовать заболеванию печени. Сода богата фруктозой, типом сахара, который может метаболизироваться только в печени. Потребление слишком большого количества фруктозы может перегрузить вашу печень и превратить фруктозу в жир, что может способствовать хроническим заболеваниям печени (14, 15, 16).
• Может испортить зубы. Сода содержит кислоты, в том числе фосфорную кислоту и угольную кислоту, которые могут способствовать кислой среде во рту, что приводит к кариесу. В сочетании с сахаром эффект более вреден (17, 18, 19).
• Связан с кожными заболеваниями, такими как акне. Исследования показывают, что частое употребление газированных напитков или добавленного сахара увеличивает риск акне средней и тяжелой степени (20, 21, 22).
• Может способствовать старению кожи. Некоторые исследования показывают, что люди, которые чаще употребляют газированные напитки или добавляют сахар, более склонны к появлению морщин и другим признакам старения (23, 24).
• Может снизить уровень энергии. Сода содержит много сахара, что может привести к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение, обычно называемое крахом. Частое употребление газированных напитков может вызвать колебания уровня энергии (25).
• Не имеет пищевой ценности. Сода не содержит витаминов, минералов, клетчатки или каких-либо необходимых питательных веществ. Это только добавляет избыток добавленного сахара и калорий в ваш рацион.

Резюме

Частое употребление газированных напитков связано с различными состояниями здоровья, такими как ожирение, болезни сердца, диабет, заболевания печени и рак. Это также связано с плохим здоровьем зубов, низкой энергией и плохим здоровьем кожи.

Переход на диетическую газировку часто кажется самым простым способом бросить пить обычную газировку.

Вместо сахара диетические газированные напитки подслащивают искусственными подсластителями, такими как аспартам, сахарин, сукралоза, неотам или ацесульфам-К (26).

Хотя диетические газированные напитки содержат мало сахара, у них есть несколько недостатков.

Например, они, как правило, имеют небольшую пищевую ценность и все же содержат различные кислоты, которые могут нанести вред здоровью ваших зубов.

Вдобавок к этому текущие исследования противоречивы в отношении того, связано ли потребление диетической газировки с такими расстройствами, как заболевания почек, диабет 2 типа и болезни сердца (27, 28, 29, 30).

Большинство исследований диетических газированных напитков на людях являются наблюдательными, поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять взаимосвязь между диетическими газированными напитками и хроническими заболеваниями.

Если вы хотите заменить газированные напитки диетическими газированными напитками, безусловно, есть лучшие варианты с точки зрения здоровья, включая газированную воду, травяные чаи и другие варианты, упомянутые в следующем разделе.

Резюме

Хотя диетическая газировка содержит мало сахара и калорий, она не имеет питательной ценности и может нанести вред вашим зубам. Обсервационные исследования также связывают его с различными состояниями здоровья.

Хотя бросить пить газировку может быть трудно, даже если вы знаете, что это вредно для вас, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сократить потребление газированных напитков и вернуть себе здоровье.

Ниже приведены стратегии, которые помогут вам бросить пить газировку.

Пейте больше воды

В некоторых случаях тягу к газировке можно спутать с жаждой.

Если вы чувствуете желание выпить газировку, попробуйте сначала выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Возможно, вы заметите, что тяга исчезает после того, как вы утолите жажду.

Вода не только отлично утоляет жажду, но и помогает избежать обезвоживания.

Дистанцируйтесь от газировки

Если вы чувствуете приближение тяги к газировке, постарайтесь дистанцироваться от этой мысли.

Такие действия, как прогулка или принятие душа, могут помочь отвлечь ваш мыслительный процесс и окружающую среду от тяги и полностью остановить ее.

Некоторые исследования показали, что жевательная резинка также может помочь обуздать тягу к еде (31, 32).

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это убедиться, что в вашем доме или в легкодоступных местах нет газированных напитков, чтобы уменьшить искушение и свести к минимуму тягу.

Избегайте голода

Голод является ключевым фактором тяги, в том числе к газировке.

Таким образом, если вы не проголодаетесь, это может помочь вам бороться с тягой к газировке.

Чтобы предотвратить голод, убедитесь, что вы регулярно едите в течение дня и держите под рукой полезные закуски на случай, если вы почувствуете приближение голода.

Приготовление пищи также может помочь вам избежать ситуаций, в которых вы проголодаетесь.

Выбирайте полезные сладости

Тяга к сладкому невероятно распространена.

В некоторых случаях сильное желание пить газировку можно просто обуздать, заменив газировку более здоровой сладкой альтернативой.

Некоторые полезные сладости, которые вы можете выбрать вместо газированных напитков, включают:

• фрукты, такие как яблоки, ягоды, ананас, манго и виноград
• жевательная резинка без сахара
• йогурт с небольшими кусочками фруктов

Однако избегайте замены газированных напитков фруктовыми соками. Хотя фруктовые соки содержат больше питательных веществ, чем газированные напитки, в них очень много сахара.

Старайтесь контролировать уровень стресса

Часто стресс может вызывать тягу к еде, особенно у женщин (33).

Многочисленные исследования показали, что люди в состоянии стресса, как правило, потребляют больше калорий и испытывают больше тяги к еде, чем люди, не испытывающие стресса (34, 35, 36).

Есть много способов снять стресс, включая регулярные физические упражнения, медитацию, занятия йогой, глубокое дыхание и осознанность.

Попробуйте альтернативу газировке

Иногда самый простой способ обуздать тягу — заменить ее чем-то похожим.

Хотя выбор диетической газировки может помочь вам сократить потребление калорий, существует множество более здоровых вариантов, которые могут дать вам освежающий эффект, в том числе:

• Настоянная газированная вода. Добавьте ломтики ваших любимых фруктов в газированную воду, чтобы получить вкусный заменитель газированных напитков.
• Газированный зеленый чай. Несколько компаний производят шипучий зеленый чай, который содержит гораздо меньше сахара, чем содовая, и обладает всеми преимуществами зеленого чая.
• Комбуча. Это вкусный чай с пробиотиками, который связан со многими из тех же преимуществ для здоровья, что и употребление чая.
• Вода с мятой и огурцом. Этот освежающий напиток может не только утолить жажду, но и помочь обуздать тягу к газировке.
• Травяные или фруктовые чаи. Эти напитки не только не содержат калорий, но и могут принести пользу для здоровья.
• Кокосовая вода. Хотя этот натуральный напиток не лишен калорий, он все же гораздо полезнее для здоровья, чем сладкая газировка.

Создайте систему поддержки

Многие люди часто употребляют газировку в социальных ситуациях.

Если вы пытаетесь бросить пить газировку, рекомендуется сообщить об этом самым близким людям. Таким образом, они могут помочь вам оставаться подотчетными и не сбиться с пути.

Резюме

Хотя бросить пить газировку непросто, попробуйте применить некоторые или все вышеперечисленные стратегии и посмотреть, помогут ли они вам обуздать тягу к газировке.

Когда вы сократите потребление газированных напитков, вы можете столкнуться с побочными эффектами.

Если вы привыкли выпивать несколько банок газировки в день, у вас могут возникнуть симптомы синдрома отмены кофеина, так как большинство популярных марок газированных напитков содержат кофеин.

Симптомы отмены кофеина включают головные боли, усталость, беспокойство, раздражительность и упадок сил. Однако эти симптомы возникают только в первые несколько дней до 1 недели отказа от кофеина и носят временный характер (37).

Кроме того, есть способы уменьшить вероятность этих симптомов, в том числе:

• медленно сокращать, вместо того, чтобы идти на холодную индейку
• пить много воды, чтобы избежать обезвоживания
• много спать для борьбы с усталостью

Помимо отказа от кофеина, вы можете испытывать сильную тягу к газировке или сладкому, с которой вы можете бороться, выбирая альтернативу газировке, выбирая более полезное сладкое лакомство и следуя другим стратегиям, упомянутым выше.

Резюме

В некоторых случаях отказ от газированных напитков, особенно отказ от них, может привести к отказу от кофеина или тяге к сладкому.

Исключение газированных напитков из вашего рациона требует гораздо большего, чем сила воли.

Тем не менее, стоит сократить потребление газированных напитков, поскольку исследования показали, что они связаны с различными состояниями, такими как ожирение, болезни сердца, диабет, заболевания почек и плохое состояние зубов и кожи.

Хотя диетические газированные напитки могут показаться лучшим вариантом, они по-прежнему не обладают питательной ценностью, а обсервационные исследования показывают, что они могут иметь негативные последствия для здоровья.

Вместо этого попробуйте заменить газировку более здоровой альтернативой, такой как газированная вода, настоянная на фруктах, газированный зеленый чай, травяные чаи, чайный гриб или кокосовая вода.

В качестве альтернативы, попробуйте использовать некоторые другие изменения образа жизни, описанные выше, чтобы навсегда отказаться от газировки.

Последний медицинский осмотр 19 февраля 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.