Как голодать безопасно: 10 полезных советов

Интервальное голодание становится все более популярным режимом питания, который предполагает отказ от еды или резкое ограничение приема пищи в течение определенных периодов времени.

Этот метод голодания был связан с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, включая кратковременное повышение уровня гормона роста человека (HGH) и изменения в экспрессии генов (1, 2, 3, 4).

Такие эффекты связаны с долголетием и более низким риском заболеваний. Таким образом, люди, которые регулярно постятся, часто надеются похудеть или прожить более здоровую и долгую жизнь.

Однако голодание может быть опасным, если оно не проводится должным образом.

Вот 10 советов, которые помогут вам безопасно поститься.

Не существует единого способа поститься, а это означает, что продолжительность вашего поста зависит от вас.

Популярные схемы включают:

• Шаблон 5:2: Ограничьте потребление калорий на два дня в неделю (500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин).
• Шаблон 6:1: Эта схема похожа на схему 5:2, но вместо двух дней снижено потребление калорий только на один день.
• «Ешь, стой, ешь»: 24-часовое полное голодание 1–2 раза в неделю.
• Шаблон 16:8: Эта модель предполагает потребление пищи только в восьмичасовом окне и голодание в течение 16 часов в день каждый день недели.

Большинство этих схем рекомендуют короткие периоды голодания продолжительностью 8–24 часа. Тем не менее, некоторые люди предпочитают голодать гораздо дольше, от 48 до 72 часов.

Более длительные периоды голодания увеличивают риск возникновения проблем, связанных с голоданием. Это включает обезвоживание, раздражительность, изменения настроения, обмороки, голод, недостаток энергии и неспособность сосредоточиться (5, 6, 7).

Лучший способ избежать этих побочных эффектов — придерживаться более коротких периодов голодания до 24 часов, особенно когда вы только начинаете.

Если вы хотите увеличить период голодания до более чем 72 часов, вам следует обратиться к врачу.

Резюме Более длительные периоды голодания увеличивают риск побочных эффектов, таких как обезвоживание, головокружение и обмороки. Чтобы снизить риск, сократите периоды голодания.

Как правило, голодание предполагает отказ от некоторых или всех продуктов питания и напитков на определенный период времени.

Хотя вы можете полностью отказаться от еды в дни голодания, некоторые схемы голодания, такие как диета 5: 2, позволяют вам потреблять до 25% ваших потребностей в калориях в день (8).

Если вы хотите попробовать голодание, ограничение калорий так, чтобы вы по-прежнему ели небольшими порциями в разгрузочные дни, может быть более безопасным вариантом, чем полноценное голодание.

Такой подход может помочь снизить некоторые риски, связанные с голоданием, такие как слабость, чувство голода и рассеянность.

Это также может сделать голодание более устойчивым, поскольку вы, вероятно, не будете чувствовать себя таким голодным (9).

Резюме Употребление небольшого количества пищи в голодные дни вместо полного отказа от пищи может снизить риск побочных эффектов и помочь сдержать чувство голода.

Легкое обезвоживание может привести к усталости, сухости во рту, жажде и головным болям, поэтому во время голодания жизненно важно пить достаточно жидкости (10).

Большинство органов здравоохранения рекомендуют правило 8 × 8 — восемь стаканов жидкости по 8 унций (всего чуть менее 2 литров) жидкости каждый день — чтобы избежать обезвоживания (11).

Тем не менее, фактическое количество жидкости, которое вам нужно, хотя и находится в этом диапазоне, довольно индивидуально.

Поскольку вы получаете около 20–30% жидкости, необходимой вашему организму, из пищи, во время голодания довольно легко обезвоживаться (12).

Во время поста многие стремятся выпивать 8,5–13 чашек (2–3 литра) воды в течение дня. Однако ваша жажда должна подсказать вам, когда вам нужно больше пить, поэтому прислушивайтесь к своему телу (13).

Резюме Поскольку вы удовлетворяете часть своих ежедневных потребностей в жидкости за счет пищи, вы можете обезвоживаться во время голодания. Чтобы предотвратить это, прислушивайтесь к своему телу и пейте, когда испытываете жажду.

Отказаться от еды в голодные дни может быть сложно, особенно если вы чувствуете скуку и голод.

Один из способов избежать непреднамеренного нарушения поста — быть занятым.

Действия, которые могут отвлечь вас от чувства голода, но не отнимают слишком много энергии, включают ходьбу и медитацию.

Тем не менее, любая деятельность, которая успокаивает и не слишком утомительна, будет держать ваш ум занятым. Вы можете принять ванну, почитать книгу или послушать подкаст.

Резюме Занятие малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или медитация, может облегчить ваши постные дни.

Может быть заманчиво после периода ограничений отпраздновать это, съев обильную еду.

Однако прерывание поста пиршеством может привести к вздутию живота и усталости.

Кроме того, если вы хотите похудеть, пиршество может навредить вашим долгосрочным целям, замедляя или останавливая потерю веса.

Поскольку ваша общая норма калорий влияет на ваш вес, чрезмерное потребление калорий после голодания уменьшит ваш дефицит калорий.

Лучший способ прервать голодание — продолжить нормально питаться и вернуться к своему обычному режиму питания.

Резюме Если вы съедите необычно много еды после голодного дня, вы можете почувствовать усталость и вздутие живота. Вместо этого попробуйте мягко вернуться к своему обычному режиму питания.

Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым, голодным и раздражительным — но вы никогда не должны чувствовать себя плохо.

Чтобы обезопасить себя, особенно если вы новичок в голодании, рассмотрите возможность ограничения периодов голодания до 24 часов или меньше и держите под рукой перекус на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Если вы заболели или беспокоитесь о своем здоровье, немедленно прекратите поститься.

Некоторые признаки того, что вам следует прекратить голодание и обратиться за медицинской помощью, включают усталость или слабость, которые мешают вам выполнять повседневные задачи, а также неожиданное чувство тошноты и дискомфорта (6).

Резюме Во время голодания вы можете чувствовать себя немного усталым или раздражительным, но если вы начинаете чувствовать себя плохо, вам следует немедленно прекратить голодание.

Многие люди начинают голодать, чтобы попытаться похудеть.

Однако дефицит калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру (14).

Один из способов свести к минимуму потерю мышечной массы во время голодания — убедиться, что вы едите достаточно белка в те дни, когда вы едите (14, 15).

Кроме того, если вы едите небольшими порциями в голодные дни, включение некоторого количества белка может дать другие преимущества, в том числе справиться с чувством голода.

Некоторые исследования показывают, что потребление около 30% калорий пищи из белка может значительно снизить аппетит (16).

Таким образом, употребление белка в разгрузочные дни может помочь компенсировать некоторые побочные эффекты голодания.

Резюме Наличие достаточного количества белка во время голодания может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и контролировать аппетит.